我們的體能訓(xùn)練作用效果有三種，第一：增加肌肉力量（力量增加，動(dòng)作更輕松）；第二:增加肌肉圍度(肌纖維變粗，圍度增加）；第三：增加肌肉耐力（重復(fù)動(dòng)作很多次，但不覺(jué)得疲勞）。
訓(xùn)練目的不同，訓(xùn)練方法有變化，才會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生不同的刺激，達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。如：健美先生要使肌肉增粗，肌肉圍度變大，則他們會(huì)采用阻力大、次數(shù)少（超負(fù)荷訓(xùn)練）的訓(xùn)練方案；女性希望通過(guò)訓(xùn)練使贅肉減少，收緊松弛肌肉，便會(huì)使用阻力小、次數(shù)多（耐力訓(xùn)練）的訓(xùn)練方法。
對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)講，簡(jiǎn)單的說(shuō)訓(xùn)練應(yīng)該有挑戰(zhàn)性。 訓(xùn)練的強(qiáng)度要比平時(shí)活動(dòng)的強(qiáng)度高。
訓(xùn)練的強(qiáng)度要比身體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高。
力量訓(xùn)練的超負(fù)荷：1 RM* x 60 % 或 15 RM* 的重量以上
有氧訓(xùn)練的超負(fù)荷：THR* = MHR* x 60% 以上 或 THR = RHR* + (MHR – RHR) x 50% 以上
1 RM =一個(gè)動(dòng)作只能做一次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最大的重量（做不了第二次）；
15 RM =一個(gè)動(dòng)作只能做15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最大的重量（做不了第16次）；
THR = Target Heart Rate 目標(biāo)心率
MHR = Maximal Heart Rate 最高心率（220 -年齡）
RHR = Resting Heart Rate 靜態(tài)心率（早上睡醒以后測(cè)量）
有氧訓(xùn)練增加負(fù)荷的方法：加長(zhǎng)訓(xùn)練的時(shí)間，加快訓(xùn)練的速度，減少休息的時(shí)間，增加訓(xùn)練的頻率。
力量訓(xùn)練增加負(fù)荷的方法：增加次數(shù)，增加組數(shù)，增加重量，減少休息的時(shí)間，增加訓(xùn)練的頻率。
超量恢復(fù)原則
保持連續(xù)性的進(jìn)步需要選擇理想的強(qiáng)度，訓(xùn)練容量和休息時(shí)間.
訓(xùn)練的時(shí)候身體不同系統(tǒng)會(huì)越來(lái)越累.訓(xùn)練完了以后，通過(guò)休息和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)使在訓(xùn)練當(dāng)中受到刺激的身體系統(tǒng)和部位得到恢復(fù).要是訓(xùn)練是超負(fù)荷的，身體新適應(yīng)的水平會(huì)比原先水平高.
影響恢復(fù)的因素:強(qiáng)度越大恢復(fù)的時(shí)間越長(zhǎng)，訓(xùn)練容量(組數(shù)x次數(shù)x重量)越大恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)，女性比男性恢復(fù)的慢，老年人比青年人恢復(fù)的慢等.
理想的情況是，下一次訓(xùn)練的時(shí)間跟超量恢復(fù)的高峰同時(shí)進(jìn)行.
力量訓(xùn)練 - 一般情況下一個(gè)部位（胸，背，肩，等）訓(xùn)練后需要超量恢復(fù)48-72小時(shí)。要是訓(xùn)練的強(qiáng)度較低24個(gè)小時(shí)恢復(fù)足夠；強(qiáng)度很大需要4-7天得到超量恢復(fù)。
反鍛煉原則
“用進(jìn)廢退".要是停止鍛煉身體慢慢會(huì)去到原先的情況. 力量訓(xùn)練的效果失去比增加的速度快到3倍(如: 鍛煉一年，停止訓(xùn)練，4個(gè)月后跟原先一樣)，有氧能力會(huì)下降大概1%每天從停止鍛煉7天以后.
每個(gè)訓(xùn)練者必須避免反鍛煉:
力量訓(xùn)練 (每個(gè)部位最少鍛煉一周一次高強(qiáng)度)， 有氧訓(xùn)練(每周最少3次x 20分鐘，強(qiáng)度>70%最大心率).
