（本文將瑜伽這門古老哲學(xué)生命系統(tǒng)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、解剖學(xué)相聯(lián)接，不僅涉及體式，亦延伸至更深層的呼吸與體式，體式對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的安撫原理等內(nèi)容，十分值得一讀。）
為什么要伸展？
當(dāng)然，瑜伽不僅僅意味著柔軟。瑜伽幫助釋放身體和大腦中的緊張，從而為深入冥想做好準(zhǔn)備。在瑜伽中，“柔韌性”是一種思維方式，身體發(fā)生變化的同時(shí)，頭腦也同樣受到影響。
但是在西方的生理學(xué)體系中，“柔韌性”一詞僅指將肌肉和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到理論上最大范圍的能力。這是我們每個(gè)人與生俱來的能力，但沒有幾個(gè)人能葆有它。“現(xiàn)代的生活方式就是限制與靜止'
Thomas
Green博士說道，他是一位來自內(nèi)布拉斯加州的脊椎按摩師，“所以我們的身體越來越懶惰，肌肉逐漸萎縮，關(guān)節(jié)也越發(fā)僵硬。”
在人類刀耕火種的時(shí)代，每天的日常活動(dòng)量就足夠維持身體的靈活與健康。但是到了現(xiàn)代，趨于靜態(tài)的生活方式也不是束縛肌肉與關(guān)節(jié)的唯一因素。即便你愛好運(yùn)動(dòng)，身體也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而緩慢地失去水分和柔軟。當(dāng)你步入成年時(shí)，機(jī)體就已經(jīng)丟失了15%的水分，朝著僵硬和容易受傷的方向發(fā)展。肌肉纖維開始互相粘連，肌肉細(xì)胞相互交叉聯(lián)連接，使得相鄰肌肉纖維不能相互獨(dú)立運(yùn)動(dòng)。漸漸地，充滿彈性的肌肉纖維被膠質(zhì)的結(jié)締組織束縛起來，變得越來越僵硬。除非主動(dòng)地伸展身體，否則我們只有等待著變黃變干變枯。然而，伸展練習(xí)通過刺激機(jī)體產(chǎn)生更多體液來減緩衰老的步伐，它將相互交連的肌肉細(xì)胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結(jié)構(gòu)。
伸展帶來的大部分好處 -
包括提升關(guān)節(jié)潤(rùn)滑、愈合力、循環(huán)系統(tǒng)和靈活性 -
這些都與筋膜受到的良性刺激有關(guān)。
現(xiàn)在讓我們把這些生理學(xué)知識(shí)應(yīng)用到一個(gè)非常基
這個(gè)坐姿前屈體式拉伸了一連串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆后側(cè)，一直沿著脊柱向上，最后到達(dá)顱底。按照瑜伽的觀點(diǎn)，這個(gè)體式可以滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并且調(diào)節(jié)按摩了腹腔內(nèi)臟。
想象一下你在瑜伽教室中仰臥下來，正準(zhǔn)備進(jìn)入雙腿背部伸展。雙手放松地在大腿上，頭舒適地放在墊子上，脖子也很柔軟，但意識(shí)卻十分清醒。跟隨老師的引領(lǐng)，慢慢地抬起上身，頭頂和尾骨分別向相反的方向伸展，向前時(shí)要小心，不要給下背部過多的壓力。老師可能還會(huì)讓你想象胸骨上仿佛系有一條繩索，被溫柔地牽引著向前向上，隨著髖關(guān)節(jié)逐漸屈曲進(jìn)入坐姿，我們的心輪也被緩緩打開。
老師向你描繪的這幅畫面并不僅僅是一種詩(shī)意的表達(dá)，它同樣具備解剖學(xué)上的準(zhǔn)確性。此前屈動(dòng)作的第一階段首先用到的肌肉是腹直肌 -
即腹部中央的那條豎直走向的肌肉。它上起心臟下方的胸廓，下至恥骨，這條肌肉就是解剖學(xué)意義上那條牽拉著你的心輪向前運(yùn)動(dòng)的“繩索”。
第二階段，拉動(dòng)軀干越過骨盆向腿部上空移動(dòng)，工作的肌肉是腰大肌（它連接起軀干和腿）、大腿前側(cè)的四頭肌和脛骨上的肌肉。
在雙腿背部伸展式中，整個(gè)身體前側(cè)的肌肉，從前胸一直到腳趾，都被調(diào)動(dòng)起來，他們是前屈動(dòng)作中的主動(dòng)肌。而在身體后側(cè)，包括背部和腿后側(cè)的肌肉，則是前屈中的拮抗肌 -
他們必須能夠伸展和放松才能允許前屈動(dòng)作的發(fā)生。
現(xiàn)在，到達(dá)自己的前屈極限之后，收回一點(diǎn)點(diǎn)，在這里保持住，并深長(zhǎng)均勻地呼吸。意識(shí)關(guān)注于體內(nèi)微妙的感受（或許那感受比微妙要明顯得多）。感受腘繩肌充盈著令人舒適的伸展感，骨盆正向前傾，脊柱拉長(zhǎng)，每節(jié)椎骨之間有了更多的空間。
現(xiàn)在，老師不再出聲，不再敦促你加深前屈的幅度，而讓你按照自己的節(jié)奏去進(jìn)行。你正在用身體去理解這個(gè)體式，并會(huì)覺得越來越舒服。保持幾分鐘之后，或許還能體會(huì)到一種時(shí)間凝固般地平靜。
在這種練習(xí)方式中，長(zhǎng)時(shí)間的保持會(huì)讓體式的作用深入到結(jié)締組織層面，可以給包裹肌肉的筋膜帶來健康而持久的改善。Julie
Gudmestad是一名艾揚(yáng)格認(rèn)證教練兼理療師，在他位于波特蘭的診所里就使用靜態(tài)保持的體位法來治療病人。她說 “如果讓病人們保持體式的時(shí)間短一些，他們雖然會(huì)覺得很放松舒適，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來看卻不足以促成實(shí)質(zhì)性的柔韌性提升。”
Gudmestad認(rèn)為，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到結(jié)締組織的基質(zhì)層面。結(jié)締組織的基質(zhì)是非纖維性的凝膠狀物質(zhì)，他們包裹著像膠原蛋白和彈性蛋白這樣的纖維性結(jié)締組織。基質(zhì)為整個(gè)結(jié)締組織提供穩(wěn)定和滑液。而來自基質(zhì)層面的制約會(huì)影響到柔韌性，特別是我們年老以后。
交互抑制（ReciprocalInhibition）
在拉伸結(jié)締組織之余，瑜伽體位法的大部分動(dòng)作還會(huì)激發(fā)那些能使肌肉放松和伸展的神經(jīng)機(jī)制。其中一種機(jī)制叫做“交互抑制”，即為當(dāng)主動(dòng)肌收縮時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)向拮抗肌發(fā)出放松的命令。千百年前，瑜伽修行者就懂得利用這一機(jī)能來柔韌身體。
在雙腿背部伸展式中，道理一樣。我們大腿前側(cè)的四頭肌收緊時(shí)，腿后的腘繩肌就相應(yīng)地放松下來。
納什維爾的艾揚(yáng)格瑜伽教練Betty
Larson也利用交互抑制原理來幫助學(xué)員提高雙腿背部伸展式中腘繩肌的表現(xiàn)。
“我總是提醒學(xué)生們?nèi)ナ站o四頭肌”，Larson說，“整條腿的前側(cè)都向上提，腿后側(cè)就會(huì)放松下來。”同時(shí)，Larson也通過后屈練習(xí)來加強(qiáng)腘繩肌以及背部的力量。她認(rèn)為加強(qiáng)拉伸部位的肌肉力量也相當(dāng)重要。Larson和其他瑜伽教練們所使用的古老瑜伽技巧，正逐漸被當(dāng)代醫(yī)學(xué)所認(rèn)可。
讓我們回到雙腿背部伸展式。想象一下，當(dāng)從骨盆向前彎折身體時(shí)，腿后的腘繩肌異乎尋常的僵緊。你發(fā)現(xiàn)沒法做到往日的幅度，而且越是努力向前，腘繩肌似乎越緊繃。這時(shí)你的導(dǎo)師在提醒你去關(guān)注呼吸，并放松其他與體式保持無關(guān)的肌肉。
當(dāng)你終于放棄對(duì)于曾經(jīng)的最佳表現(xiàn)的執(zhí)著，在體式中放松下來，不帶任何評(píng)判。漸漸地，腘繩肌開始釋放它的緊張。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不再迫使身體向前，頭部卻反而更加接近小腿了，這是為什么呢？科學(xué)和瑜伽給出了相同的回答：限制你的不是身體本身，而是思維，或者說是神經(jīng)系統(tǒng)。
呼吸與柔韌
Kraftsow
也同樣強(qiáng)調(diào)呼吸對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)工作的重要影響，因?yàn)楹粑沁B結(jié)意識(shí)與植物神經(jīng)系統(tǒng)的橋梁。“呼吸本身的特質(zhì)，決定了它成為所有自我提升體系的首選工具。”
調(diào)息，或者叫呼吸控制法，是通向三摩地修行之路中的第四步驟，也是瑜伽修煉中最重要的內(nèi)容之一，它幫助瑜伽士們控制能量（生命之氣）在整個(gè)身體之內(nèi)的流動(dòng)。無論從傳統(tǒng)瑜伽的觀點(diǎn)，還是西方現(xiàn)代科學(xué)的角度來看，放松、拉伸與呼吸之間的關(guān)聯(lián)性都是確定無疑的。生理學(xué)家將這種運(yùn)動(dòng)與呼吸間的既有生理性又有神經(jīng)性的聯(lián)接稱為“連帶運(yùn)動(dòng)”現(xiàn)象，即身體某一部分的運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)另一部分的無意識(shí)運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)保持在雙腿背部伸展式中，深長(zhǎng)而穩(wěn)定地呼吸著，你會(huì)注意到隨著呼吸的一起一落，正在伸展著的部位也隨之有潮汐般的感覺。吸氣時(shí)，肌肉會(huì)稍稍繃緊，拉伸幅度隨之減小；而緩慢、徹底地呼氣之后，腹部會(huì)自然向脊柱的方向靠攏，下背部的深層肌肉似乎變長(zhǎng)了，你的胸腔則得以更加接近大腿。
很顯然，呼氣會(huì)帶來肺臟收縮，使得橫膈膜提升至胸腔，從而在腹腔創(chuàng)造出更多空間，使腰部的前彎更容易。（吸氣正相反，腹腔像氣球一樣被充滿，增加了脊柱前彎的障礙。)
此外，呼氣還可以放松背部肌肉，利于骨盆向前傾。
雙腿背部伸展式中，下背部肌肉是主動(dòng)收緊的。根據(jù)發(fā)表于《Science
of Flexibility》的研究，每一次吸氣都伴有下背部肌肉的主動(dòng)收縮 -
其趨勢(shì)恰好與我們所期望的前彎方向相反。之后的呼氣則放松那些肌肉，讓伸展更容易。現(xiàn)在，將你的手掌貼放在后腰與臀部之間的位置上，做個(gè)深呼吸，就能感受到脊柱兩側(cè)的豎脊肌在吸氣與呼氣之間的變化。更細(xì)心一些的話，還將注意到在吸氣時(shí)，尾骨周圍的肌肉會(huì)微微地牽引骨盆向后傾；而呼氣時(shí)這個(gè)牽引力也隨即消失，骨盆重新獲得前傾的自由。
隨著肺部的排空、橫膈膜的提升、以及背肌的放松，你將來到自己前彎的最大幅度。隨即，一種發(fā)自內(nèi)心深處的愉悅和無限的安寧漸漸浮現(xiàn)。這種對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)定作用即是前屈動(dòng)作最廣為人知的益處之一。
講到這里，我們或許可以瞥見瑜伽在靈性層面的影響，但這一作用也已被西方科學(xué)做出了物質(zhì)層面的解釋。Alter的《Science
of Flexibility 》提到，在呼氣中，橫膈膜提升，向上推擠心臟，使心率降低；血壓降低，胸腔、腹壁和肋間肌的壓力也有所減少。隨之帶來的放松增加了身體對(duì)拉伸的寬容度，也提升了我們內(nèi)心的愉悅感。
應(yīng)用生理學(xué)
看到這里，該回到我們最初的問題了，“如何用這些科研成果來指導(dǎo)瑜伽練習(xí)呢？”
一方面，伸展是塑造“瑜伽之身”的重要組成部分，它為生命能量的流動(dòng)提供了通道。這也是大多數(shù)哈他瑜伽修院都將傳統(tǒng)體式作為修習(xí)基礎(chǔ)的原因，這一系列體位展示并幫助保持人體最佳的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
不過，任何一個(gè)稱職的老師都會(huì)告訴你，瑜伽不僅僅是拉伸。Judith
Lasater是一位哲學(xué)博士和理療師，他說：“瑜伽指引我們以一種新的方式體驗(yàn)這個(gè)世界，是一種修煉。遵從此道，才能夠遠(yuǎn)離痛苦的根源。”
Lasater認(rèn)為，體式只分兩種：有意識(shí)的，和無意識(shí)的。換句話說，區(qū)分一個(gè)特定姿勢(shì)與瑜伽體式的的關(guān)鍵，是意識(shí)的專注與否，而不是外在姿勢(shì)的相似。
追求身體上的完美很容易使我們忘記體位法的終極目標(biāo) -
三摩地。不過，拓展身體柔韌性的訓(xùn)練卻也不失為提高專注力的極佳工具，而專注力則是傳統(tǒng)瑜伽的內(nèi)在修行的必要條件。
用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的分析方法來認(rèn)識(shí)并豐富有著千年歷史的瑜伽體位法技巧，這并無不妥之處。事實(shí)上，在西方世界接納哈他瑜伽過程中發(fā)揮了關(guān)鍵作用的艾揚(yáng)格大師，他總是歡迎來自科學(xué)界的質(zhì)疑，并倡導(dǎo)使用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳韺W(xué)原理來改善傳統(tǒng)體位法訓(xùn)練。
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