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一般成年人至少每周完成150分鐘中等強度的有氧運動（快走、游泳騎車）和兩次肌肉強化運動（舉重等）。
我們都知道運動有很多好處，那么怎樣的運動量是合適的？只用散步或快走的方式進行健身是否可行？今天我就來講講這兩個問題，并介紹如何防止運動過量。
簡單來說，運動可以分成三種：
第一種是有氧運動：包括騎自行車、跳舞、快步走、游泳等等；
第二種是肌肉強化運動：對各種不同部位的肌肉進行刺激，像舉重、俯臥撐，仰臥起坐、拉力帶鍛煉（如果沒有設備，還可以用一些家庭用品代替，比如用瓶裝水、罐頭作為負重的道具）；
第三種是骨骼強化運動：這類運動往往包含較多的跳躍等會與地面碰撞的動作，對骨骼會產生一定的刺激。
很多人不清楚如何分辨運動強度，其實有一個簡單的判斷方法：
如果你在運動的過程中基本能夠連續說話，這就算是中等強度運動；
如果你說一兩句話就不得不停下來喘氣，這就屬于高強度的運動。
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很多科學證據表明，即便是較低水平的運動，也有助于促進身體健康。
長期適量運動的好處：
1.助于改善免疫系統功能，緩解精神壓力，降低結腸癌等腫瘤風險，對心臟也有好處。
2.提高睡眠質量，對于提高思維能力、學習能力和判斷能力也有幫助，而且還有助于降低抑郁癥風險。
3.降低癌癥風險，最明顯的是結腸癌和乳腺癌。
4.此外還有一些研究顯示，運動可能有助于降低子宮內膜癌和肺癌的風險。更何況，運動毫無疑問會改善癌癥患者的生活質量。
人們大多覺得運動多多益善，但很多人都有這樣的體驗，就是如果運動強度過高，可能反而更容易感冒。
這背后最主要的原理是：劇烈運動會導致免疫功能暫時下降。身體為了保證自己的運動消耗，會產生一些激素，這些激素有抑制免疫系統的功能，進而導致人體對感染的抵抗能力下降。
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根據美國衛生與人類服務部2008年的《身體活動指南》，對于不同年齡的人群，有不同的健康建議：
對于6到17歲的兒童和青少年：
建議每天進行60分鐘或者更多的體力活動，其中大部分是中等或者劇烈強度的有氧訓練，而且每周至少應當有三天參加一些高強度的體力活動；
對于一般成年人（18到64歲）：
建議每周至少進行兩個半小時的中等強度的有氧運動，每次運動至少堅持十分鐘（如果短于這個時間，效果會差一些）。
每周150分鐘中等強度有氧運動（比如快走）也可以替換成75分鐘劇烈有氧運動（比如跑步）。此外，每周至少兩天進行一些抗阻力的訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐和舉重。這種肌肉強化運動應該是針對一些主要的肌肉群，達到力竭（很難再做一次），每個動作8-12次重復作為一組，至少做1組，為了更多好處可以做2-3組。
個體差異
比如具體到我，我一般是周末陪陪家人就不安排鍛煉了。每天爭取40分鐘中等強度有氧（跑步機或橢圓機），精神飽滿的時候進行力量訓練。
但是，人和人之間還是會有較大的差異，訴求不一樣方案也不一樣。比如要想減輕體重，鍛煉的強度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。跑步、跳繩、籃球、網球這種活動都是可以的。
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如今走路是很多人非常喜歡的運動方式，畢竟它風險低，簡便易行，需要的工具比較少。
那么，走路究竟應當怎么走？走多少？
按照《中國居民膳食指南》中的建議，普通人應該每天保證至少6000步的活動量，大家可以看一下自己的手機或者手環的記步數據。比如我現在很少出門，大約每天走3500步左右。要是出門走一走，走到一萬多步還是挺容易的。
如果按照一般權威機構的運動建議，每周至少五天每天進行30分鐘的中等強度運動，那么就得快步走大約半個小時。大家可以在這個基礎上逐漸延長走路的時間，并且每周安排兩天的力量訓練，有條件的還可以配合一些身體平衡方面的訓練。總的來說，我們還是更建議采取多樣化的運動方式。
如果因為身體條件、時間安排之類的限制，難以堅持走路，可以考慮一些其他的運動方式，比如瑜伽墊上的活動。
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我最近也讀了很多介紹如何養成良好習慣的書，發現最重要的一件事情是：要想讓自己養成習慣，最好先設定一個很小的目標，堅持每天進行。
比如走路，你不要急著給自己定下一個每天半小時或者一萬步的運動目標，你就先每天走個五分鐘。五分鐘的時間對于任何人來說都是沒有什么問題的，而且當你走了五分鐘之后，你自然而然會想要走更多的路，這就增加你的運動量了。如果你能堅持兩個月，每天都能走五分鐘，你的運動習慣自然而然就會養成了。
其他的運動計劃也可以參考這種方式，從一個小目標做起。
其實對于多數人來說，運動越多越好，因為大多數人還遠遠沒有達到運動過多導致危害健康的程度。
1.勿標準太高，強度太大：
有些人對自己標準定得太高，比如動不動就采取馬拉松的訓練模式，那這對健康的損傷是會很大的，有一種疾病就叫過度訓練綜合征。有些人甚至會因為運動強度過大，患上橫紋肌溶解癥，這會對腎臟造成較大的損傷。還有，如果是運動員級別的訓練，有些人確實會發生貧血。
2.高強度運動后的休息很重要：
為了防止運動過量，建議在進行高強度的耐力訓練后，一定要注意充分休息。如果你發現靜息狀態下的心率也比較高、心率的恢復速度比較慢或者是心情煩躁，可以把運動時間相應減少一些。
要注意自己是否有過度疲勞的感覺，身體能否很快恢復，肌肉是否非常酸痛，這些都是要考慮的。如果你這一天運動量非常高，那至少要休息一天之后再運動。
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1.平時保證飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪比例適當，主食要吃夠，至少占飲食的三分之一。可以控制一下空熱量食物（維生素礦物質含量低，都是熱量的食物）的攝入，盡量少吃維生素、礦物質含量較少的高熱量食物。
2.注意自己的精神壓力，有的人壓力很大，甚至導致了失眠等問題，最好就不要進行過于激烈，容易導致疲勞的活動了。
3.如果你本身已經患有感冒等疾病，一般就不建議再去鍛煉了，會有感染病毒性心肌炎等疾病的風險。
4.這里也提醒一下，有些人平時狀態還好，卻容易在鍛煉后出現流鼻涕等癥狀，這可能和運動的環境有關，比如有花粉或者是冷空氣刺激。這種情況最好去耳鼻喉科就診，也可以去變態反應科做一下過敏原的檢查。
總之，每周保持適量的運動是對健康非常有幫助的一種生活習慣（大多數現代都市人更需要擔心的是運動不足，而不是運動過量）。
