人體內(nèi)有大約40萬億個細(xì)菌，其中大部分都在你的腸子里（30萬億左右，大概一公斤重）。總的來說，它們被稱為腸道微生物群，它們對您的健康非常重要，是引起很多慢性病的原因，甚至決定你的衰老過程，腸道中某些類型的細(xì)菌（有害菌）也可能導(dǎo)致許多疾病。歡迎大家點(diǎn)擊右邊+按鈕關(guān)注我們
有趣的是，你吃的食物會極大地影響你體內(nèi)的細(xì)菌類型。以下是10種改善腸道細(xì)菌、增加有益菌的科學(xué)方法。
1.吃各種各樣的食物
你的腸里有數(shù)百種細(xì)菌、每個物種在您的健康中起著不同的作用，需要不同的營養(yǎng)來促進(jìn)生長。
一般而言，多樣化的微生物群被認(rèn)為是健康的，他們也許能有助于健康的好處更大的數(shù)字。
由不同類型的食物的飲食會導(dǎo)致不同的微生物群 。不幸的是，現(xiàn)代飲食不是很多樣化，特別是西式快餐，富含脂肪和糖。事實(shí)上，估計(jì)世界上75％的食物僅來自12種植物和5種動物。
然而，某些農(nóng)村地區(qū)的飲食更加多樣化，并且富含不同的植物來源。一些研究表明，從非洲和南美洲的農(nóng)村地區(qū)的人比來自歐洲或美國的腸道菌群多樣性要大得多 。
2.多吃蔬菜、豆類、豆類和水果
水果和蔬菜是健康微生物群的最佳營養(yǎng)來源。它們富含纖維，不能被你的身體消化。然而，纖維可以被腸道中的某些細(xì)菌消化，從而刺激它們的生長。
豆類和豆類也含有非常多的纖維。
一些對腸道細(xì)菌有益的高纖維食物包括：
山莓
朝鮮薊
青豆
西蘭花
鷹嘴豆
扁豆
其他豆類
全谷類
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高水果和蔬菜的飲食可以防止一些引起疾病的細(xì)菌的生長 。
蘋果、朝鮮薊、藍(lán)莓、杏仁和開心果都被證明能增加雙歧桿菌在人體內(nèi)生長 。雙歧桿菌被認(rèn)為是有益細(xì)菌，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭A(yù)防腸道炎癥和增強(qiáng)腸道健康 。
3.吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品是微生物改變的食物。發(fā)酵過程通常涉及將食物中的糖轉(zhuǎn)化為有機(jī)酸或醇的細(xì)菌或酵母。發(fā)酵食品的實(shí)例包括：
酸奶
泡菜
酸菜
酸牛奶
紅茶菌
這些食物中的許多都含有豐富的乳酸桿菌，這種細(xì)菌可以使你的健康受益。
吃大量酸奶的人似乎在腸道中含有更多的乳酸桿菌。這些人的腸桿菌科細(xì)菌也較少，這是一種與炎癥有關(guān)的細(xì)菌和許多慢性疾病。
類似的一些研究表明，酸奶的消費(fèi)可以有益改變腸道細(xì)菌和改善癥狀乳糖不耐在嬰兒和成人的危害。
某些酸奶產(chǎn)品還可以減少腸易激綜合征患者中某些致病細(xì)菌的豐度。 兩項(xiàng)研究表明，酸奶還能增強(qiáng)微生物群的功能和組成 。然而，重要的是要注意許多酸奶，特別是風(fēng)味酸奶，含有高水平的糖。
因此，最好的酸奶是純天然酸奶。這種酸奶只由牛奶和細(xì)菌混合物制成，有時被稱為“起子培養(yǎng)物”。
此外，發(fā)酵大豆乳可以促進(jìn)有益細(xì)菌，如生長雙歧桿菌和乳酸桿菌，而減少一些其它致病細(xì)菌的數(shù)量，泡菜也可以受益腸道菌群 。
4.不要吃太多的人造甜味劑
人造甜味劑廣泛用作糖的替代品，然而，一些研究表明它們會對腸道微生物群產(chǎn)生負(fù)面影響。
在大鼠中一項(xiàng)研究表明，阿司帕坦，一個人工甜味劑，減少體重增加，但它也增加了血糖和受損的胰島素響應(yīng) 。
喂食阿斯巴甜的大鼠在其腸中也具有較高的梭菌和腸桿菌科，當(dāng)它們以非常高的數(shù)量存在時，它們都與疾病相關(guān)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)小鼠和人類的結(jié)果相似。它顯示微生物群的變化使得人造甜味劑對血糖水平有負(fù)面影響 。
5.吃益生元食物
益生元是促進(jìn)腸道中有益微生物生長的食物，它們主要是纖維或復(fù)合碳水化合物，不能被人體細(xì)胞消化。相反，某些細(xì)菌會將它們分解并用它們作為燃料。
許多水果、蔬菜和全谷物含有益生元，但它們也可以自己找到。抗性淀粉也可以是益生元。這種淀粉不會在小腸中被吸收。相反，它進(jìn)入大腸，在那里它被微生物群分解。
許多研究表明，益生元可以促進(jìn)許多健康細(xì)菌的生長，包括雙歧桿菌。
其中許多研究是在健康人群中進(jìn)行的，但一些研究表明，益生元對某些疾病患者有益。
例如，某些益生元可以減少肥胖人們的胰島素，甘油三酯和膽固醇水平 。
這些結(jié)果表明，益生元可以減少許多與肥胖相關(guān)的疾病的風(fēng)險因素，包括心臟病和糖尿病。
6.母乳喂養(yǎng)至少六個月
嬰兒的微生物群在出生時就開始正常發(fā)育。然而，最近的一些研究表明，嬰兒出生前可能會接觸到一些細(xì)菌 。
在生命的前兩年，嬰兒的微生物群不斷發(fā)育并富含有益的雙歧桿菌，可以消化母乳中的糖分 。
許多研究已經(jīng)表明，母乳喂養(yǎng)的嬰兒，奶粉喂養(yǎng)的嬰兒有具有較少的微生物群的雙歧桿菌。
母乳喂養(yǎng)也與較低的過敏、肥胖和其他可能由于腸道微生物群的差異引起的疾病有關(guān)。
7.吃全谷物
全谷物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，如β-葡聚糖。這些碳水化合物不會被小腸吸收，而是進(jìn)入大腸。在大腸中，它們被微生物群分解并促進(jìn)某些有益細(xì)菌的生長。
全谷物可以促進(jìn)雙歧桿菌，乳酸桿菌和擬桿菌的生長。
在這些研究中，全谷物也增加了飽腹感，減少了炎癥和心臟病的危險因素。
8.吃基于植物的飲食
含動物性食品的飲食比基于植物的膳食促進(jìn)不同類型的有害腸道細(xì)菌的生長。
許多研究表明，素食飲食可能有益于腸道微生物群，這可能是由于它們的纖維含量較高。
一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，素食導(dǎo)致肥胖人群中致病細(xì)菌水平降低、體重、炎癥和膽固醇水平降低 。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食可顯著降低致病細(xì)菌，如大腸桿菌 。
然而，目前尚不清楚素食對腸道微生物群的益處是否僅僅是由于缺乏肉類攝入量。此外，素食者往往比雜食更健康的生活方式。
9.多吃富含多酚的食物
多酚是具有許多健康益處的植物化合物，包括降低血壓、炎癥、膽固醇水平和氧化應(yīng)激。
多酚不能總是被人體細(xì)胞消化，鑒于它們沒有被有效吸收，大多數(shù)都會進(jìn)入結(jié)腸，在那里它們可以被腸道細(xì)菌消化 。
多酚的良好來源包括：
可可和黑巧克力
紅酒
葡萄皮
綠茶
杏仁
洋蔥
藍(lán)莓
西蘭花
來自可可的多酚可以增加人體中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量、并減少梭菌的數(shù)量。
此外，微生物群中的這些變化與較低水平的甘油三酯和C-反應(yīng)蛋白（炎癥標(biāo)志物）相關(guān)，
紅葡萄酒中的多酚具有相似的效果 。
10.服用益生菌補(bǔ)充劑
益生菌是活的微生物，通常是細(xì)菌，在食用時會發(fā)揮特定的健康益處。
在大多數(shù)情況下，益生菌不會永久性地定殖腸道。然而，它們可能通過改變微生物群的總體成分和支持您的新陳代謝而有益于您的健康 。
對7項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，益生菌對健康人群的腸道微生物群組成幾乎沒有影響。然而，有證據(jù)表明益生菌可以改善某些疾病的腸道微生物群 。
對63項(xiàng)研究的綜述發(fā)現(xiàn)了關(guān)于益生菌改變微生物群的功效的混合證據(jù)。然而，它們最強(qiáng)烈的影響似乎是在受到損害后將微生物群恢復(fù)到健康狀態(tài) 。
其他一些研究也表明，益生菌對健康人腸道細(xì)菌的總體平衡沒有太大影響。
然而，一些研究表明，益生菌可以改善某些腸道細(xì)菌的功能，以及它們產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)的類型 。
總結(jié)：
1、益生菌不會顯著改變健康人群中微生物群的組成。然而，在患病人群中，他們可能會改善微生物群的功能并幫助恢復(fù)微生物群的健康。
2、你的腸道細(xì)菌對健康的許多方面都非常重要。
3、許多研究表明，破壞的微生物群（比如攝入抗生素）可導(dǎo)致許多慢性疾病。
4、保持健康的微生物群的最佳方法是食用一系列新鮮的全食物，主要來自水果、蔬菜、豆類和全谷類等植物來源。
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