對于一般人來說，如果我們少吃一頓飯的時候，通常會感覺很難受，這種感覺或者來自身體或者來自心理。然而這卻是間歇性禁食支持者經常嘗試做的事情。他們會嘗試16或18個小時保持空腹然后再吃東西；或者一整天不吃早餐、午餐或晚餐。間歇性禁食意味著人們定期自愿禁食，然后間隔一定的時間后再攝入正常食物量。
無論我們什么時候吃東西，身體都會釋放胰島素，幫助細胞將食物中的糖轉化為能量，特別是葡萄糖。如果葡萄糖沒有立即被消耗，胰島素會幫助確保多余的葡萄糖儲存在脂肪細胞中。但是當我們長時間不吃東西時，就像人們在間歇性禁食中所做的那樣，胰島素就不會被釋放，于是胰島素水平會下降到基本正常水平。接著身體開始轉向去分解脂肪細胞獲取能量，從而導致體重減輕。
醫學博士、哈佛醫學院教授、馬薩諸塞州總醫院內科醫生墨尼可·泰羅對此的解釋是：當人們總是感受不到足夠饑餓感時，胰島素就無法下降，也無法消耗那些脂肪儲備，身體就會發生相反的情況，于是我們就變胖了，然后身體還會產生和肥胖有關的許多問題，類似于血糖很高，胰島素很高，目前非常流行的二型糖尿病癥狀都可能找上門來。高血糖還會對我們的動脈內部造成損害，腎臟堵塞了還需要透析，總而言之都是身體的災難。
在人類和動物身上進行的長達一個世紀的間歇性研究證明了她的觀點。研究表明，間歇性禁食可以減肥、穩定血糖、減少炎癥、改善記憶力和抗壓力能力、延緩衰老、延長壽命和穩定血糖，所有這些健康益處，都是生活方式顯著改變的回報。
什么是間歇性禁食?
與一些復雜的營養計劃不同，間歇性禁食只需要很少的努力: 在幾小時的時間里，你可以選擇不吃，或僅僅吃非常有限的食物。這樣的飲食嘗試，你不需要做任何準備，也不需要計算卡路里。
間歇性禁食具體歸納下，有以下幾種控制飲食的方法：一些人堅持限時飲食的觀點，將所有的進食時間范圍壓縮到8到10小時內，然后是14到16小時的整夜禁食；另一些人則青睞于5:2的飲食方式，意思是一周正常飲食五天，然后是周末兩天每天攝入25%的熱量，對大多數人來說，這大約是500到600卡路里。還有一些人會在一周中的某些固定日子完全限制食物的攝入量，僅僅依靠水、黑咖啡和茶來避免饑餓感。
美國國家衰老研究所神經科學實驗室的前任主任、約翰·霍普金斯醫學院的神經科學教授馬克·馬特森博士，對比了禁食對身體和運動方式的影響。在運動過程中，細胞會受到壓力。它們不是在運動中生長和變得強壯、而是在休息期間實現細胞生長。所以專家認為認為在間歇性禁食期間，細胞會進入一種抗應激模式。然后當你吃東西的時候，它們已經做好了迅速吸收營養、蛋白質并生長的準備。
馬克·馬特森博士承認，當你第一次嘗試間歇性禁食時，這件事情很具有挑戰性。許多間歇禁食者報告說，他們在禁食時感到不舒服，甚至感到饑餓的痛苦。馬特森建議人們慢慢來，嘗試不同的間歇性禁食方法，看看哪種方法最適合自己和起作用。
他建議，在找到一個可持續的進食時間窗之前，首先將進食時間從最初的無限制縮減到12小時內，然后是10小時內，最后是8小時內。在禁食的頭一兩周內，禁食者可能會注意到他們的胃在咕咕叫，或者有一種空腹感。有些人在禁食的日子里因為血糖降低而感到疲憊、頭昏眼花或發抖。另一些人還會產生注意力不集中，易怒，情緒波動，甚至頭暈等現象。大約一個月后，人們通常會感覺好些，也不會那么餓了。這和運動鍛煉一樣，剛開始的時候，你的身體和大腦需要一段時間來適應。但是當你習慣之后，你會感覺更好。如果你停止這樣做，你會感覺更糟。
為了使禁食變得可控更有效，墨尼可·泰羅建議人們整夜禁食。研究表明，將飲食時間限制在白天，這是一種將飲食模式與晝夜節律保持一致的方法，已被證明具有新陳代謝和減肥的好處。晚上吃零食然后上床睡覺，是最容易增加體重的方式，而且對血糖非常有害。
間歇性禁食可以減肥嗎？
許多人開始間歇性禁食并堅持的一個主要原因是減肥。2015年發表在《分子與細胞內分泌學》雜志上的一篇對40項研究的系統性綜述顯示，間歇性禁食對減肥很有效，在10周的時間里，減肥效果一般在6斤到10斤之間。Reddit網站上一個有38萬多名成員的小組，就是以間歇性禁食為活動主題，他們在禁食前后的照片對比中充滿了戲劇性，其中一些人用這種減肥方法減掉了130多斤。大多數人對他們的禁食結果贊不絕口:苗條的身材、充沛的精力和對于未來更快樂的內心。
間歇性禁食時如何保持健康？
如果以健康的方式減肥是目標，墨尼可·泰羅建議在禁食的同時保持植物性飲食，不要在非禁食期間以已經歷了間歇性禁食為借口吃得過多或食用不健康的食物。在以植物為基礎的飲食中，植物占食物消費的大部分，可以考慮下素食主義者、純素食主義者或地中海飲食的搭配方式。讓植物飲食占到你飲食的80%是比較理想的目標。你仍然可以偶爾吃牛排、蛋糕和全麥食品，但你的大部分飲食應該來自地面或生長在樹或灌木叢中，這樣你會成為一個更健康的人。植物飲食有消炎作用，富含纖維。它會降低膽固醇水平，改善人體消化能力。
幾十年的研究表明，植物性飲食對控制或減輕體重、改善身體和清徐健康都很有效，而且還有許多好處:更低的死亡率、更好的心血管健康、預防2型糖尿病、更低的血壓和膽固醇。
間歇性禁食會讓你活得更久嗎?
關于間歇性飲食對衰老的影響的研究，可以追溯到一個世紀以前。加州大學舊金山分校的老年病學家和巴克老化研究所的研究員，醫學博士約翰紐曼表示，營養和衰老是緊密聯系在一起的。他用大約一百年前的一個偉大的早期實驗舉例說明，研究表明，如果你少喂老鼠食物，讓它們達到剛好感到挨餓的程度，它們會活得更長。禁食、飲食限制和生酮飲食開啟了修復途徑，可以幫助動物活得更長。
間歇性禁食有什么風險?
一些營養學家警告說，忽視饑餓信號可能會產生無法預料的后果。《直覺飲食手冊》一書的作者、注冊營養師伊芙琳·特里博爾，鼓勵她的客戶在選擇吃東西時傾聽他們身體的饑餓感覺和飽腹感暗，而不是嚴格遵守飲食規則。她認為忽視這些原始信號是一種危險的做法。
禁食的未來
馬特森、泰羅和紐曼指出，關于間歇性禁食的研究有其局限性。值得注意的是，大部分研究都是在大鼠和動物模型上進行的，或者是在肥胖或超重的人體上進行的。是否會對其他人群產生影響？如正在成長的青少年、孕婦、糖尿病患者、那些已有醫療慣例的人、使用需要食物攝入的藥物的人、或65歲以上的人，仍有待確定。
對更廣泛的成年人群進行更多隨機對照研究，將有助于確認一些潛在的健康益處。但就目前而言，間歇性飲食仍舊很受歡迎還將繼續存在，任何一種改良的禁食方案都能促進減肥和改善新陳代謝健康。
