非特異性腰痛指的是哪些沒有明確的其他診斷，或者是由于骨骼肌肉損傷，扭傷，腰椎間盤突出，拉傷等問題或者長期姿勢不良，工作勞累而引起的疼痛，是康復(fù)訓(xùn)練能夠解決的。
綜合來看，非特異性的慢性腰痛是目前最多的腰痛類型，占到了七成以上，所以對(duì)于大部分人來說，特別是白領(lǐng)，學(xué)生等進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練迫在眉睫。
今天我們?cè)俅握勂鸱翘禺愋匝矗撕诵姆€(wěn)定的方法，還有沒有其他的方法呢？
答案是 有。
目前有一種新的思路叫做“關(guān)節(jié)—關(guān)節(jié)理論”，說的是人體的各個(gè)關(guān)節(jié)一環(huán)扣一環(huán)，一環(huán)出現(xiàn)問題就會(huì)造成相鄰的關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。人體的大關(guān)節(jié)有靈活性和穩(wěn)定性之分：
踝關(guān)節(jié)靈活性
膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
髖關(guān)節(jié)靈活性
腰椎穩(wěn)定性
胸椎靈活性——頸椎穩(wěn)定性
肩胛骨穩(wěn)定性
肩關(guān)節(jié)靈活性
肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
腕關(guān)節(jié)靈活性
因此可見，我們的腰椎是需要穩(wěn)定的，強(qiáng)大的腰椎的穩(wěn)定系統(tǒng)能夠保護(hù)我們的腰部在運(yùn)動(dòng)時(shí)首先激活穩(wěn)定肌群再去進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)。很多長期靜坐少動(dòng)的人群，腰椎屈曲，骨盆傾斜會(huì)造成腰部肌肉的失活，特別是腰椎穩(wěn)定肌群的失活。人體十分智慧而又巧妙——通過代償機(jī)制——本來你的腰椎是需要穩(wěn)定的，但是你現(xiàn)在失穩(wěn)了，怎么辦呢，身體還是要保持穩(wěn)定啊，那么你相鄰的兩個(gè)關(guān)節(jié)就需要代償穩(wěn)定了，即胸椎和髖關(guān)節(jié)靈活性下降，本來是需要靈活性的這兩個(gè)關(guān)節(jié)，靈活性不足，又導(dǎo)致了它們周圍的關(guān)節(jié)出現(xiàn)失衡，這樣一環(huán)扣一環(huán)，是因也是果。
所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)非特異性腰痛的人群往往髖關(guān)節(jié)靈活性差，胸椎靈活性差。那么如何測進(jìn)行訓(xùn)練呢？
胸椎的靈活性主要表現(xiàn)在旋轉(zhuǎn)和伸展功能受限，表現(xiàn)為駝背，坐位抱胸旋轉(zhuǎn)胸椎左右不足45度。
改善練習(xí)：
胸大肌牽拉：
胸椎伸展練習(xí)：
仰臥位采用泡沫軸滾動(dòng)胸椎部分。
仰臥位，將泡沫軸豎直對(duì)準(zhǔn)脊柱，然后進(jìn)行上肢的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，10次，3組。
仰臥位，躺在瑜伽球上牽拉。
祈禱者訓(xùn)練：跪坐在腳上，雙手盡量前伸，吸氣時(shí)，拱起胸椎；呼氣時(shí)，反弓胸椎。進(jìn)行10次，3組。
坐位胸椎伸展練習(xí)：
貓式運(yùn)動(dòng)：
胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)：
四點(diǎn)支撐位，一手放在腦后，另一手支撐。然后向后旋轉(zhuǎn)胸椎。一側(cè)10次，3組。
側(cè)臥位：下肢屈髖屈膝90度，雙手前平舉，然后打開雙臂旋轉(zhuǎn)胸椎。一側(cè)10次，3組。
髖關(guān)節(jié)：髖關(guān)節(jié)的功能有屈曲伸展，外展，內(nèi)收，內(nèi)旋，外旋。其生理活動(dòng)范圍如下。在自我評(píng)估的時(shí)候要兩側(cè)的對(duì)比，找到不足和過度。
主要肌群如下：
屈曲：髂腰肌，股直肌
伸展：臀大肌，腘繩肌
外展：髂脛束，闊肌膜張肌，梨狀肌
內(nèi)收：大收肌，長收肌，短收肌
外旋：臀中肌，梨狀肌
內(nèi)旋：闊肌膜張肌
髂腰肌牽拉：髂腰肌的柔韌性是比較關(guān)鍵的。
跪位：在地上放一個(gè)小毛巾，以防膝蓋疼痛。將髖部后伸，膝關(guān)節(jié)屈曲，然后將身體向前整體移動(dòng)，感覺髖部牽拉感。注意膝關(guān)節(jié)不要過度屈曲，主要作用在髖關(guān)節(jié)。
臀肌肌群：
爬位：將一條腿后伸，髖關(guān)節(jié)伸展，軀干挺直，另一條腿屈曲盤起，將身體下壓。
坐位：牽拉側(cè)的一條腿屈曲放在另一側(cè)，將對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)卡住膝關(guān)節(jié)外側(cè)，轉(zhuǎn)體牽拉。
臀大肌：
仰臥位，將一只腿屈髖屈膝抱在胸前牽拉。
髂脛束：
將牽拉的一側(cè)腿交叉到支撐腿后外方，頂髖，身體下降。
側(cè)臥位：將牽拉的一條腿后伸，屈曲膝關(guān)節(jié)，然后順重力下降。
內(nèi)收肌群：
坐位：將雙腿盤起，雙手放于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)向下壓。
側(cè)弓步：一側(cè)下肢成側(cè)弓步狀態(tài)，另一側(cè)（牽拉側(cè)）伸直，身體停止向下壓。將腳外旋刺激不同的肌群。
腘繩肌牽拉：
仰臥位，直腿抬高，用一條彈力帶或者繩子勾住腳底，腳踝屈曲繃直。
坐位：一只腿成4字，另一只腿伸直勾腳，然后牽拉該側(cè)。
梨狀肌：
坐位：將膝關(guān)節(jié)盤起放在另一側(cè)腿上，一只手放在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)下壓，另一只手放在腳踝處上拉。
牽拉提示：
以上牽拉采用靜態(tài)牽拉，保持30秒，進(jìn)行2-3組。切勿動(dòng)態(tài)或者震蕩牽拉。
髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)：建議以下三個(gè)動(dòng)作可以多練習(xí)，改善靈活度。
仰臥髖外展練習(xí)：
仰臥位，雙手打開，屈髖屈膝90度，然后一側(cè)髖關(guān)節(jié)外展。進(jìn)階是把膝關(guān)節(jié)伸直做。一側(cè)10次，進(jìn)行3組。
鐘擺練習(xí)：
仰臥位，雙手打開，屈髖屈膝90度，然后擺動(dòng)骨盆，進(jìn)階是把膝關(guān)節(jié)伸直做。一側(cè)10次，進(jìn)行3組。
站立轉(zhuǎn)體練習(xí)：
綜合練習(xí)了胸椎和髖關(guān)節(jié)。站立位，一只腳踩在椅子上或床上，雙手舉過頭頂，然后旋轉(zhuǎn)軀干，一側(cè)10次，三組。
訓(xùn)練提示：以上訓(xùn)練要求在無痛范圍內(nèi)訓(xùn)練，出現(xiàn)疼痛就停止訓(xùn)練。
很多人腰痛，髖關(guān)節(jié)和胸椎靈活性均有下降，在改善之后腰痛的癥狀也會(huì)緩解。當(dāng)然，靈活性訓(xùn)練完之后，還要進(jìn)行腰椎穩(wěn)定性訓(xùn)練。（詳見：腰痛你還只練小燕飛？核心訓(xùn)練大全看這里！）以上的訓(xùn)練并不是都要進(jìn)行，找到自己的薄弱關(guān)節(jié)，哪個(gè)方向上有靈活性不足，再進(jìn)行訓(xùn)練，事半功倍。
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