臀部是否曾有“刀割樣”或“灼燒樣”的疼痛，并向下肢的后面或后外側(cè)放射？嚴重時不能行走或行走一段距離后疼痛劇烈，需休息片刻后才能繼續(xù)行走!有的還會伴有小腿外側(cè)麻木、雙腿屈曲困難……這可能是梨狀肌綜合癥！
什么是梨狀肌綜合癥？
梨狀肌是臀部的深部肌肉，從骶椎前面開始，穿出坐骨大孔，而將其分成梨狀肌上孔與下孔，止于股骨大轉(zhuǎn)子。梨狀肌主要是協(xié)同其它肌肉完成髖關節(jié)的外旋動作。坐骨神經(jīng)恰好經(jīng)梨狀肌穿出骨盆到臀部。梨狀肌綜合癥是引起急慢性坐骨神經(jīng)痛的常見疾病。坐骨神經(jīng)從梨狀肌肌腹中穿出。當梨狀肌受到損傷，發(fā)生充血、水腫、痙攣、粘連和攣縮時，梨狀肌間隙或梨狀肌上、下孔變狹窄，擠壓其間穿出的神經(jīng)、血管，而出現(xiàn)的一系列的臨床癥狀和體癥，稱為梨狀肌損傷綜合征。
獲取健康正能量，能夠緩解梨狀肌綜合癥問題
站姿伸展梨狀肌（圖1）
左腿屈膝90度后，將大腿和小腿外側(cè)放于桌面上，之后慢慢將身體的重心向前，感覺臀部有微微牽拉感和一些酸疼的感覺后保持60-90秒，之后交換右腿。
坐姿伸展梨狀肌（圖2）
坐在椅子上，左腿屈膝90度后將小腿放在右腿上，上身保持挺直后慢慢向下壓，感覺臀部有微微牽拉感和一些酸疼的感覺后保持60-90秒，之后交換右腿。
仰臥被動伸展梨狀肌（圖3）
身體平躺在墊子上，左腿屈膝90度，搭檔用雙手固定住被牽拉著的左腿之后將髖關節(jié)旋轉(zhuǎn)90度，之后慢慢向下壓，感覺臀部有微微牽拉感和一些酸疼的感覺后保持60-90秒，之后再交換右腿。
按摩球放松梨狀肌（圖4、5）
坐于按摩球（或網(wǎng)球）上，目標放松部位所在腿伸直平放在墊子上，緩緩滾動1~2min。遇疼痛部位，在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%。滾動過程中保持正常呼吸，不要憋氣 ，整個運動過程中保持核心部位收緊。
除了對梨狀肌進行放松，減少其肌肉粘連和痙攣，我們也需要通過一些運動加強骨盆的穩(wěn)定，減少因為姿態(tài)問題造成骨盆位置的偏移，形成對梨狀肌的壓力
內(nèi)收肌群訓練-坐姿收腿（圖6、圖7）
坐在器械上，雙腿打開放在腿部部件上，膝關節(jié)緊貼腿部擋板，雙腳踩實在踏板上，雙手緊握側(cè)面的把手，背部緊貼后面的靠背。通過調(diào)節(jié)器械下面的轉(zhuǎn)盤來調(diào)整腿部打開的角度。在調(diào)整到合適角度后，開始練習。發(fā)力時雙腿向中心并攏，使腿部部件輕輕接觸，然后緩慢還原至開始位置，但配重片不能相碰。雙腿并攏時呼氣、打開時吸氣。重復進行2-3組為宜，每組做15-20次，組間休息1-2分鐘。
仰臥健身球收腹(圖8、9)
身體平躺在墊子上，將健身球用大腿和小腿夾住，之后用下腹部的力量慢慢將雙腿和健身球抬起來，一直抬到臀部離開地面即可，之后慢慢還原。
另外,良好的日常生活和運動習慣對預防和緩解梨狀肌綜合癥的問題也非常重要，劇烈運動后的不放松、長期久坐的不良姿態(tài)、習慣性錢包放在屁兜的位置等，這些除了對骨盆的位置有影響，對梨狀肌也會形成長期的擠壓和緊張，所以預防也是非常重要的。
TIPS: 遠離梨狀肌綜合癥4要素
伸展梨狀肌，減少肌肉痙攣和堅硬
梨狀肌筋膜放松，減少肌肉粘連
穩(wěn)定髖關節(jié)，改善身體姿態(tài)
養(yǎng)成良好的訓練和日常生活習慣
注意事項：不是所有的臀部疼痛都是梨狀肌綜合癥，需要得到醫(yī)生的確診；在急性發(fā)炎期應減少運動，訓練中不應出現(xiàn)疼痛癥狀。
