▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

剛吃完飯就躺在沙發(fā)上玩手機(jī)；深夜突然餓了，又在睡前點(diǎn)外賣(mài)大吃一頓……這是很多現(xiàn)代人“花式傷身”的真實(shí)寫(xiě)照。

都知道吃完飯就躺著很舒服，但你知道這個(gè)習(xí)慣會(huì)有什么后果嗎？

今天，健康榨知機(jī)就來(lái)告訴你答案↓↓

吃完飯總想躺著，是什么原因？

很多時(shí)候，我們吃完飯，特別是剛吃完一頓大餐之后，就會(huì)感到非常疲倦，想要躺倒睡上一覺(jué)，這是為什么呢？

一方面，當(dāng)我們吃下含有大量蛋白質(zhì)的食物，如火雞、雞、魚(yú)、雞蛋和鷹嘴豆時(shí)，我們身體會(huì)分泌大量血清素（又叫5-羥色胺）。血清素是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠和食欲、調(diào)節(jié)情緒和抑制疼痛的神經(jīng)遞質(zhì)和激素。

此外，進(jìn)食過(guò)后，我們的血糖升高，胰島素分泌增加。而胰島素可以抑制食欲素（一種神經(jīng)肽）的產(chǎn)生，導(dǎo)致困倦。

研究表明，食欲素能夠調(diào)節(jié)我們的睡眠。當(dāng)食欲素水平較低時(shí)，我們就會(huì)失去動(dòng)力，感到疲倦。發(fā)作性睡病就是由于食欲素神經(jīng)元的高度缺失導(dǎo)致的。

通俗地理解，這可能是大自然賦予動(dòng)物的捕食本能——餓了就要打起精神覓食；吃飽了就該休息了，不能貪吃。

飯后馬上躺下，會(huì)有哪些危害？

1. 胃酸反流、食管損傷

一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們吃飯時(shí)，食管底部周?chē)沫h(huán)形肌肉（食管下括約肌）會(huì)放松；當(dāng)食物進(jìn)入胃后，括約肌又再次關(guān)閉，保證胃酸不會(huì)回流。

而當(dāng)我們飯后處于平躺狀態(tài)時(shí)，括約肌會(huì)松弛，加上缺乏重力的抗反流作用，已經(jīng)進(jìn)入胃中的食物就會(huì)帶著胃酸往食管反流，導(dǎo)致出現(xiàn)胸痛、燒心。此外，持續(xù)的胃酸反流也會(huì)對(duì)食管壁造成一定損傷，導(dǎo)致炎癥的出現(xiàn)。

▲正常的胃和胃食管反流。圖片來(lái)源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:GastroEsophageal_Reflux_Disease_(GERD).jpg#file under CC-BY-SA-4.0

長(zhǎng)此以往，患胃食管反流病（GERD）的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，常見(jiàn)癥狀是胃灼熱、胃酸回流、咽喉不適、吞咽困難等。

而對(duì)于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，飯后馬上躺著還會(huì)導(dǎo)致病情加重。

2. 可能增加食管疾病和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)

胃食管反流如果長(zhǎng)期得不到控制，會(huì)破壞患者的食管，導(dǎo)致以下并發(fā)癥：

食管變窄/狹窄：胃酸對(duì)食管下部的損傷會(huì)引起疤痕組織形成，使食管縮窄，導(dǎo)致吞咽困難。
食管開(kāi)放性潰瘍：胃酸會(huì)侵蝕食管內(nèi)的組織，形成開(kāi)放性潰瘍，導(dǎo)致出血、疼痛和吞咽困難。
巴雷特（Barrett）食管：胃酸造成的損傷會(huì)導(dǎo)致食管下段的鱗狀上皮細(xì)胞發(fā)生移位，被化生的柱狀上皮所取代，導(dǎo)致巴雷特食管。這個(gè)病與食管癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但還是比較罕見(jiàn)的。

3. 影響消化

正常的消化過(guò)程是從上到下的，這個(gè)過(guò)程主要依賴(lài)消化道的蠕動(dòng)，但從上到下的自然重力作用也能帶來(lái)一些幫助。

而當(dāng)我們飯后保持平躺狀態(tài)時(shí)，就少了這個(gè)“助力”作用，可能影響消化速度。

2017年，一項(xiàng)發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和新陳代謝》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）雜志上的研究顯示，與斜躺的姿勢(shì)相比，吃蛋白質(zhì)時(shí)采取坐直的姿勢(shì)更能加速胃排空，促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化和氨基酸的吸收。

另外，平躺讓胃酸反流到食管，留在胃里能消化食物的胃酸就變少了。尤其是吃得特別多時(shí)，消化系統(tǒng)會(huì)承擔(dān)更多的壓力。

4. 發(fā)胖、體重增加

從能量消耗的角度來(lái)看，不管是躺著、坐著還是站著，消耗的能量都很少，沒(méi)多大差別。

但和飯后去散步、鍛煉相比，吃完飯不怎么動(dòng)，就意味著少消耗了一些能量。當(dāng)攝入總是比消耗更多時(shí)，多余的能量慢慢堆積，更容易導(dǎo)致體重增加、發(fā)胖。

5. 影響夜間睡眠質(zhì)量

晚上吃完飯后，如果很快就躺下睡覺(jué)，可能會(huì)感覺(jué)非常不舒服。

除了胃食管反流帶來(lái)的不適以外，食物消化過(guò)程還會(huì)導(dǎo)致核心體溫難以下降，影響睡眠。

因?yàn)橐归g進(jìn)入睡眠時(shí)，是需要體溫略微低一些的。尤其是在快速眼動(dòng)（REM）睡眠期間，我們調(diào)節(jié)體溫的能力會(huì)受損，所以身體會(huì)避免在很熱或很冷的時(shí)候進(jìn)入這個(gè)階段。

隨著褪黑素的釋放，大概在入睡前2小時(shí)，四肢血流量就會(huì)開(kāi)始增加、通過(guò)皮膚散熱，讓體溫下降，睡眠過(guò)程中還會(huì)持續(xù)下降，在清晨達(dá)到最低點(diǎn)，后面再逐漸升溫。

而吃完飯后，由于食物消化的產(chǎn)熱效應(yīng)，加上血液需要集中在胃腸道，身體遲遲不能開(kāi)始散熱，就會(huì)難以入睡。（沒(méi)錯(cuò)，雖然前面說(shuō)了吃完飯會(huì)感覺(jué)很困、想睡覺(jué)，但因?yàn)樘珶幔褪撬恢?/span>

即使入睡了，睡眠質(zhì)量也比較差，快速眼動(dòng)睡眠和慢波睡眠都會(huì)減少。這樣不只是導(dǎo)致第二天昏昏沉沉，對(duì)身體的恢復(fù)、免疫系統(tǒng)和學(xué)習(xí)、記憶等過(guò)程都會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

如何避免“吃完就躺著”帶來(lái)的危害？

1. 健康飲食

均衡飲食：每餐避免吃太多碳水和蛋白質(zhì)，這樣吃完飯就不會(huì)那么困了。飲食注意搭配一些高纖維食物、健康脂肪、蛋白質(zhì)和蔬菜來(lái)達(dá)到平衡。
避免暴飲暴食：暴食會(huì)讓胃內(nèi)部壓力過(guò)大，更容易導(dǎo)致胃酸反流和消化不良。
及時(shí)補(bǔ)充水分：當(dāng)我們身體缺乏足夠的水分時(shí)，我們也會(huì)感到疲倦。
避免吃太多容易引起胃酸反流的食物：當(dāng)我們有頻繁胃酸反流的癥狀時(shí)，一方面需要及時(shí)就醫(yī)，一方面在飲食上也盡量避開(kāi)番茄類(lèi)食物、柑橘、脂肪、油炸食品、辛辣食物、酒精類(lèi)食物、碳酸飲料。

2. 調(diào)整作息

保證充足的夜間睡眠：研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)素釋放肽水平升高和瘦素水平降低，從而導(dǎo)致饑餓感和食欲增加。應(yīng)該保證每晚睡眠時(shí)間在7-9小時(shí)之間。
讓吃飯和睡覺(jué)相隔久一點(diǎn)：盡量在吃完?yáng)|西后2-3小時(shí)再躺下，最快也要等個(gè)半小時(shí)。當(dāng)然，如果睡前實(shí)在太餓，可以簡(jiǎn)單吃少量健康的食物，比如藍(lán)莓、煮毛豆、堅(jiān)果醬、溫牛奶、低脂酸奶等。

3. 改善習(xí)慣

細(xì)嚼慢咽而不是狼吞虎咽：吃東西太快會(huì)把大量空氣擠進(jìn)胃里，導(dǎo)致胃部壓力增大。
調(diào)整睡姿：由于胃在左側(cè)，和平躺、趴著、右側(cè)睡相比，選擇左側(cè)睡姿才能讓食管不向下傾斜，在一定程度上減少胃酸反流的幾率。

對(duì)于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，進(jìn)食和睡眠的時(shí)間間隔應(yīng)該在3小時(shí)以上，最好是4小時(shí)。

這類(lèi)患者建議站著吃飯；吃完飯后，特別是午餐后，最好直坐在高椅子或躺椅上，盡量使胸腹部舒展，減少胃食管反流的情況。

睡覺(jué)時(shí)，要把床頭墊高一些，上半身（腰部以上，不只是頭）托起20～25度，屁股下面用東西頂住，以避免熟睡后身體下滑。

總之，酒足飯飽后躺平只能帶來(lái)“短暫的快樂(lè)”，我們還是要更重視長(zhǎng)期的身體健康。

保持合理的飲食規(guī)律和生活習(xí)慣，飯后多動(dòng)動(dòng)，走一走，才能收獲健康的身體。

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參考資料

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