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越野跑者的“戰(zhàn)場(chǎng)”，從崎嶇的山路、林道、石坡，到雪山，草原，戈壁或海邊。用雙腳去感知大自然的同時(shí)，變幻不定的路況也使越野跑者的雙腳在不斷的摩擦、觸碰，甚至撞擊中或多或少的產(chǎn)生一些損傷。

尤其對(duì)于女性跑者，水泡、起繭、指甲淤血……纖纖玉足稍有不慎就會(huì)變得粗糙丑陋，破敗不堪。

如何保養(yǎng)，才能繼續(xù)享受越野跑的快樂又能減輕雙腳的損害呢？

預(yù)防水泡

首先要減少腳部摩擦的機(jī)會(huì)。腳部起水泡跟鞋有直接關(guān)系，鞋過緊的擠壓和過松的磨擦，都可能導(dǎo)致腳上水泡的發(fā)生。

使用滑石粉、痱子粉或防汗噴霧劑，也可在腳上薄薄地涂上一層凡士林等，都有助于保持腳部的干爽，減少摩擦，起到防止打水泡的作用。

如果你的腳常起水泡，那么可以考慮在經(jīng)常起水泡的部位事先貼上膠布或墊上軟墊。此外，也可以用醫(yī)生膠布把腳趾個(gè)別分開包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

訓(xùn)練腳趾肌肉

平日請(qǐng)記得多訓(xùn)練腳趾肌肉，用手將腳趾往上拉，直到感覺繃緊，重復(fù)15次，每次停留15秒。這樣可以減少腳部經(jīng)常酸痛的現(xiàn)象，能夠在一定情況下保護(hù)雙腳。

尤其女性跑者，無論是越野跑，還是平時(shí)穿高跟鞋時(shí)，腳趾的受力都會(huì)加大，容易出現(xiàn)疼痛，疲勞等現(xiàn)象。

有備無患

最好準(zhǔn)備兩雙合腳的鞋，互相替換，鞋的尺碼要合適，穿上后長度方面最好仍然有一個(gè)大拇指寬的虛位，鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。

長距離奔跑，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以跑更遠(yuǎn)的路。

除此之外，越野跑時(shí)間長，地形復(fù)雜，腳部壓力和摩擦都比路跑大。下雨，過河，天熱都會(huì)導(dǎo)致腳濕，腳濕會(huì)導(dǎo)致皮膚變軟，容易起水泡，踩著水泡跑步就痛苦了。對(duì)于參加超長距離跑步的人，需要及時(shí)更換襪子，來保護(hù)雙腳。

勤于按摩恢復(fù)

對(duì)于極度疲勞的雙腳，每天用鹽浴泡腳15分鐘可以有效的幫助減輕炎癥放松腳趾。而且一定要選用30~50度的溫水來進(jìn)行浸泡，在浸泡的時(shí)間上最好維持在15~20分鐘即可。

經(jīng)常做足部按摩，可以舒緩韌帶壓力，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，減輕足部及腿部的疼痛。

賽后準(zhǔn)備一雙舒適，寬松、柔軟的恢復(fù)鞋，也是上上之選?？梢苑潘赡_部，緩解疲勞。

注意足部保濕

跑步中，您的雙腳會(huì)在鞋內(nèi)升溫，隨后會(huì)變干而失去彈性。可以通過為雙腳保濕來解決這個(gè)困擾。

進(jìn)行跑步前的10到20天內(nèi)，早晨涂抹無糖檸檬汁，晚間涂抹保濕霜可潤滑雙腳。清晨進(jìn)行比賽時(shí)，如果路面不是很潮濕，可多涂抹一些保濕霜在腳上。

超長距離跑時(shí)，可以帶潤膚霜在身上，更換鞋襪時(shí)涂抹。

女孩子要想雙腳細(xì)嫩美麗，去死皮是必不可少的工作?？梢韵扔门菽_5分鐘，讓皮膚回到最柔軟的時(shí)候，用磨皮石去除腳跟的死皮。

天王Kilian說：“在跑步中與自然同步，通過我的腳步與大自然實(shí)現(xiàn)交流。我不會(huì)在大地上留下一點(diǎn)痕跡，盡量無聲無息地跑過去，就像我飄浮在路面以上，大地幾乎感受不到我的觸碰。讓自己的身體去適應(yīng)大地，在斜坡上小步跑或大步地走，下坡時(shí)跑成曲線，就像身體與大地之間跳著輕快的舞步?！?/em>

腳部是我們?cè)揭芭苤凶钪匾彩亲罾鄣牟糠?，保護(hù)好我們的雙腳，才能更好的穿梭在山林之間。

你是如何保養(yǎng)雙腳的呢?

撰文：ZZN

配圖摘自：Salomon Running & iRunfar 的 Facebook

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