微生物學博導的減肥秘笈
上海交通大學生命科學技術學院副院長 趙立平
減肥后:2008年7月：體重76.5公斤，腰圍2尺7寸；血壓70/110；脂肪肝消失。飯量只有兩年前的一半左右。面色紅潤，精神抖擻。
減肥秘笈：1.盡量少吃肉，15％以內(nèi)。2.盡量多吃全糧（蕎麥為主）、吃涼米、涼面（富含抗性淀粉和膳食纖維）60％左右；盡量少吃甜食。3.喝生苦瓜漿汁，交替著喝苦丁茶與普洱茶。4.每天跑步。
從上高中開始到博士畢業(yè)以前，我的體重一直是60公斤。身高
2006年，我體檢發(fā)現(xiàn)血壓偏高、脂肪肝也比較嚴重，于是下決心減肥。經(jīng)過一年多努力，體重下降到了76～77公斤，腰圍成了2尺8左右，原來的褲子全部成了“燈籠褲”。不少人見了我，都說差點認不出來了。“你是如何減肥的？”就成了最常被問到的問題。
每天二兩涼蕎麥
開始減肥時，我的一個很重要的措施是，每天吃2兩蕎麥。具體的做法是，把蕎麥粒洗凈，涼鍋下水，水開后再煮20來分鐘就差不多了。蕎麥粥不要熱乎乎地吃，一定要放涼了再吃，里面可以加一個原味無糖酸奶，兩個月后就會明顯感覺體重在下降。
因為蕎麥里含有大量的膳食纖維，比一般的禾本科的谷物都高，對人體很有好處。之所以吃涼的，是因為把含有淀粉的食物煮熟了，熱乎乎地吃，很容易消化，很快會被分解成葡萄糖，血糖會立馬升高，身體要趕緊分泌胰島素控制血糖，長期這樣手忙腳亂，人體的糖代謝系統(tǒng)難免出現(xiàn)問題。
如果把煮熟的淀粉慢慢放涼，淀粉鏈就開始折疊、結晶，最后變成很難消化的“抗性淀粉”。這些淀粉我們?nèi)说牡矸勖负茈y降解，沒消化多少就進入大腸，在那里有很多專性厭氧菌可以發(fā)酵利用這些淀粉和其他各種膳食纖維，把它們轉變成能源。
涼米、涼面吃得比較多的民族，例如日本人和韓國人體重控制得都比較好。上海人也有一種傳統(tǒng)的食物——“泡飯”，將剩米飯開水泡熱了吃，也有異曲同工之妙。但是要記住千萬別再加熱去煮，因為我的朋友唐惠儒教授曾經(jīng)研究過，涼淀粉如果加熱到
其實，除了蕎麥，各種谷物類的食物都可以這么吃，注意必須吃全糧，不要吃磨過的精米精面。另外，要盡量吃涼米、涼面。如果吃涼的不舒服，就用開水泡一下，溫到50~
吃肉不超食量的15％
“減肥一定要從盡量少吃肉開始！”這是沒有捷徑的，但是對于大多數(shù)胖友，這是很難的一件事。因為吃肉會上癮，越吃越喜歡吃！如果我從腸道菌的角度講一講，也許能勸勸胖友們。
長期吃肉多的人，在腸道里也就培養(yǎng)出了喜歡吃肉的細菌。如果突然不吃肉了，這些喜歡吃肉的細菌就會攻擊我們自己的肉，我們的免疫系統(tǒng)就會拼命保護自己，一來二去，這場戰(zhàn)爭會讓人非常難過，感到乏力。減肥第一個月，我?guī)缀跬５袅怂械娜澆耍Y果就出現(xiàn)這種“減肥綜合征”，與戒煙開始遇到的難過癥狀是類似的。這個時候一定要堅持，否則就前功盡棄。
“不吃肉沒有力氣”是很多人的體會，其實是腸道細菌在作怪。美國華盛頓大學Gordon教授指出，無菌鼠飼喂高脂飲食不會肥胖，說明腸道菌群是肥胖發(fā)生必不可少的因素。
里丁大學Gibson教授發(fā)表論文指出，長期高脂飲食會使人體內(nèi)保護腸道屏障的細菌如雙歧桿菌下降，甚至消失，從而使腸道變得更加通透，通俗點說，就是“腸子漏了”，而產(chǎn)生內(nèi)毒素的細菌數(shù)量會上升。人的免疫系統(tǒng)就會做出反應，身體于是開始“發(fā)炎”，長期低度炎癥最后導致免疫系統(tǒng)紊亂、胰島素抵抗、動脈血管粥樣硬化，于是糖尿病、冠心病應聲而至。腸子變漏的另一個后果，是吃肉菌產(chǎn)生的毒素，如神經(jīng)毒素、致癌物質(zhì)等也會進入血液，在全身到處跑，時間久了，就能引起神經(jīng)系統(tǒng)退化，甚至癌癥。
到底吃多少肉合適，按我的經(jīng)驗，不要超過進食量的15％。喜歡吃肉，嘗嘗味道即可，不要吃肉管飽。肉吃得太多，會讓自己發(fā)炎、得病，成為腸道不良細菌的“奴隸”，變成它們的“儲糧庫”，而且最后還要得病。實在不值得。
苦味食物最減腹
減肥堅持到2007年7月，我發(fā)現(xiàn)自己的體重已經(jīng)穩(wěn)定了下來，但肚子上面依然有一塊肥肉，怎么都不肯消失。我加大了運動量，做俯臥撐和仰臥起坐都沒有什么效果。一位美國夏威夷大學的教授，在談到腹部脂肪之難去時，幽默地說，他的肚子已經(jīng)變成了搓板（指肌肉很發(fā)達），只不過上面依然堆積著沒有洗完的衣服（腹部脂肪）。這位教授成為素食主義者已經(jīng)10年了，體重減了很多，但腹部脂肪還是沒有去掉，醫(yī)生說他的代謝性疾病的風險還是比較高的。
到了2007年底，根據(jù)國外同行的論文和我們自己的工作，我已經(jīng)幾乎可以確信，肥胖就是細菌引起的疾病。只不過這些病菌不會進入人的血液和器官，始終在腸道里，進入血液的是它們的細胞壁成分——脂多糖。這些脂多糖是“內(nèi)毒素”，可以引起人的低度的免疫反應，長期低度發(fā)炎，導致肥胖、糖尿病和冠心病等代謝性疾病！腹部的最后那塊脂肪的“揮之不去”與這些細菌在腸道里的活動直接相關。如果這個理論是對的，要最后清除腹部脂肪，就必須把能產(chǎn)內(nèi)毒素的這類細菌從腸道里清除出去，“祛火”、“消炎”。
中醫(yī)認為，苦味的蔬菜和茶，如苦瓜和苦丁茶，都有清熱解毒的功效。在西醫(yī)看來，就是能消除低度的炎癥。這恐怕要歸功于這些植物中存在的比較溫和的殺菌物質(zhì)。我開始每天生吃1根苦瓜。早飯和晚飯前，把苦瓜洗凈、切碎，在攪拌機里與木糖醇酸奶打成勻漿，空腹飲用。天天如此。如果出差在外，不方便吃苦瓜，我就喝苦丁茶。
如此堅持一個月后腹部開始縮小，兩個月后，體重又少兩公斤，而且主要是減在肚子上！看來這個理論是有點道理的。其實吃苦瓜，喝苦丁茶減肥的文章比比皆是，苦瓜降糖的研究也很深入。只不過，用改變腸道菌的觀點來解釋的僅我一家而已。
當然，除了飲食，運動也是必不可少的。否則，到了減肥“平臺期”，無論你再怎么控制飲食，也不能如愿。我現(xiàn)在每天跑步，從最初的3000步開始，逐步增加，到現(xiàn)在為每天慢跑10000步，大約相當于5公里，減肥已經(jīng)成為過去，健美才是我現(xiàn)在要追求的事。
(作者為上海交通大學生命科學技術學院副院長、博士生導師、國際微生物生態(tài)學會常務理事，在人體腸道菌群與人的健康方面有深入研究。)
