1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配
人類食物多種多樣，每種食物的營養成分都不完全相同，所以為了滿足人體各種營養的需要，提倡食用多種食物，已達到平衡膳食，促進健康的目的。而谷類恰恰是平衡膳食的基本保證，一般成年人以每天250-400g為宜。在谷類基礎上，還應適當吃一些傳統意義上的粗糧，比如小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等；粗糧還有一層意思是吃一些加工度較低的米面，建議每天最好能吃50-100g粗糧。
2.多吃蔬菜水果和薯類
眾所周知，蔬菜水果是礦物質、維生素、膳食纖維的重要來源，能量較低，水分充足。而薯類含有豐富的淀粉、也同樣還有膳食纖維和多種礦物質和維生素。這些食物，對保持身體健康、維持腸道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病風險具有非常重要的作用。建議一般成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，薯類50-100g。
3.每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營養成分齊全，容易被人體消化吸收，營養價值很高，每天飲用300g奶，就可以獲得約300mg的鈣。而大豆俗稱“地里長出來的肉”，因為其含有豐富的優質蛋白、必需脂肪酸、B族維生素、VE和膳食纖維等。建議每人每天攝入30-50g大豆或其相當量的的豆制品。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
這些動物性食物是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。推薦成人每天攝入：魚蝦類75-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。
5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
我國城鄉居民現在平均每天攝入烹調油42g，食鹽平均攝入量為12g，遠遠超過了規定的烹調油用量25-30g（家中小湯匙：3湯匙），食鹽6g（一啤酒瓶蓋正好是6g，包括醬油等調味料中的食鹽用量）。過量食用可引起肥胖、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。
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