動作4：
拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群
動作6：
拉伸上背部、手臂外外側
山式站立，雙手側平舉
將右手向左伸展
左手屈手肘扣住右手臂
將右手臂盡量靠近胸腔
保持20-30秒，換另一側
動作8：
拉伸肩部，手臂的內側外側
簡易坐，雙手前平舉
將右手向上，曲手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘雙手互拉
如果拉不上，可以借助伸展帶
動作9：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在墊面上
雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒
呼氣，將右手從身體下方穿過
保持20-30秒，換另一側
動作10：
拉伸手臂內側、三角肌
俯臥在墊面上，雙手側平舉
掌心朝下，呼氣身體向右打開
右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側
注意以上的拉伸練習可以用來有效的緩解肩頸疼痛，當肩頸疼痛消除后，一定記得要加強肩頸的力量練習，讓肌肉柔韌性和力量并存，更有彈性，才能更健康哦。
《拉伸寶典》
人民郵電出版社
