頸肩痛，是很多人的通病。當肩膀酸痛時，許多人會習慣性的按摩肩膀或脖子，這樣的確會有瞬間輕松的感覺，但這種感覺也經(jīng)常是短暫性的，過不久后又酸疼起來。
我們治療過很多肩膀酸痛的案例，發(fā)現(xiàn)他們普遍存在一個問題：肩胛骨不正。
什么是肩胛骨的正確位置?
肩胛骨的正確位置是，肩胛骨上角對到胸椎第二節(jié)(T2)，肩胛骨下角對到胸椎第七節(jié)(T7)，而肩胛骨內(nèi)緣中間的部份應與脊椎保持6~7cm左右的距離。
還有很重要的兩點：
第一：肩胛骨上角應該要比下角更靠近脊椎，呈現(xiàn)『╯』的樣子(如紅線)，右肩胛骨就會是『╰』。
下圖是不正常內(nèi)緣位置紅線
而正常內(nèi)緣位置應該是黑線
第二：肩胛骨前側(cè)應該平順的貼在肋骨上，不應該有不正常的突起。(下圖是不正常突起)。
上肢矯正運動最常提到，也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。肩胛骨是肩關(guān)節(jié)活動的重要關(guān)鍵之一。肩胛骨的初始位置若一開始就走針，之后的肩關(guān)節(jié)動作也好不到哪兒去，因為肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩關(guān)節(jié)活動里是不可違反的。當你做肩推、臥推、滑輪下拉、舉重等等之類的運動(尤其是過頭動作)時，都很有可能會造成肩夾擠(impingment)、肩胛骨周圍不適或是肩膀拉傷等等之類的運動傷害。
肩胛骨位置不正常的原因?
影響肩胛骨位置的肌肉非常之多，下面簡單舉兩個例子(這兩個例子只是常見或可能，不代表全部的肩胛骨位置不正常都是這樣)。
例一：胸小肌過度的作用，會導致肩胛骨的前傾 (下角凸凸)。
例二：提肩胛肌以及菱形肌過度的作用，會導致肩胛骨下旋癥狀。
出現(xiàn)上面這種現(xiàn)象的人，可能在這幾個位置上可以發(fā)現(xiàn)它的激痛點。
胸小肌激痛點
菱形肌激痛點
肩胛提肌激痛點
肩胛骨位置自我測試
仰式：舉手萬歲法
仰躺時把手舉成高呼萬歲的姿態(tài)，手掌如果可以完全碰到地板就算及格。
坐式：背手合掌法
將手掌繞到背后，在背后合掌。如果肩胛骨四周肌肉柔軟，便可以把手舉到脖子根部附近。
如何讓肩胛骨回到它該有的位置?
當然，過度作用的肌肉我們就應該適當?shù)慕o它放松(伸展、按壓激痛點等等)。而被抑制住的肌肉，我們就應該用特定的方法把被抑制住的肌肉給叫醒(倒壺肩推，垂直下拉等等)。
肩胛骨周圍肌肉力量練習
（點擊圖片，大圖更清晰）
肩胛骨上下運動
端正坐好后，嘗試把肩胛骨內(nèi)縮3公分，讓肩胛骨往脊梁骨靠近，接著上下移動肩胛骨。放松原本不靈活的肩胛骨，讓四周僵硬的肌肉可以自由活動，進而改善血液循環(huán)，氧氣與營養(yǎng)就能送到肌肉，累積在體內(nèi)的廢物也會被排泄出來，使肩膀變得輕松。
肩胛骨歸位運動
身體面向正面，手往后抓住椅背，手肘彎曲呈直角。在此狀態(tài)下把肩胛骨往脊梁骨靠近，并深呼吸3次。這個動作可有效的讓外移、前移的肩胛骨回到原來位置。
進階肩胛骨旋轉(zhuǎn)運動
歸位運動做起來很從容輕松的人，可以試著以歸位運動的姿勢，順時針慢慢旋轉(zhuǎn)手肘。由于第二肋骨緊鄰肩胛骨的上緣，所以特別容易不靈活，這個動作可以有效改善此部位。
