求醫(yī)不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實(shí)疼痛是起源于脊椎功能退化，治療只是治標(biāo)，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學(xué)專家鄭云龍?jiān)谄湫聲督】担约箒怼分型扑]6個(gè)「強(qiáng)背運(yùn)動」，有助重建脊椎正常的功能。
強(qiáng)背運(yùn)動」結(jié)合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習(xí)，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
骨盆是連接上半身與下半身的橋梁，它傾斜的位置關(guān)系著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結(jié)結(jié)構(gòu)，同時(shí)也是人體重量傳遞的主要結(jié)構(gòu)。
如果骨盆過度往某一邊傾斜時(shí)，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側(cè)彎、關(guān)節(jié)受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關(guān)系，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學(xué)會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習(xí)骨盆傾斜運(yùn)動，可以提升自己的動作認(rèn)知，這也是學(xué)會正確收小腹的最關(guān)鍵練習(xí)！
【功效】
開始執(zhí)行強(qiáng)背運(yùn)動前很好的暖身操。。
緩和的活動與舒緩下背部關(guān)節(jié)
加強(qiáng)動作認(rèn)知，學(xué)會運(yùn)用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
【步驟】
1.強(qiáng)背運(yùn)動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時(shí)腰部會自然的稍微懸空。
2.收縮腹肌以及臀部向后旋轉(zhuǎn)。
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個(gè)姿勢就是骨盆向后傾斜的位置。
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時(shí)可想象肚臍貼向地板）
4.重復(fù)做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時(shí)放松，吐氣時(shí)收縮腹部
在接下來的強(qiáng)背運(yùn)動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護(hù)脊椎！
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側(cè)面為起點(diǎn)，跨過骨盆連結(jié)到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關(guān)節(jié)，也就是抬起大腿的動作，同時(shí)也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當(dāng)重要。
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎后面關(guān)節(jié)，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時(shí)會腰部懸空，感覺無法放松；靠墻站立拾腰部也無法貼緊墻面。
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進(jìn)行髖屈肌伸展練習(xí)。
【功效】
1.伸展髖屈肌，恢復(fù)其柔軟度。
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
【步驟】
1.背部平躺在地面上，屈膝。
2.將一只腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一只腳放輕松，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時(shí)，就應(yīng)該停止移動，停留數(shù)秒，讓肌肉慢慢伸展與適應(yīng)。
深呼吸后，再進(jìn)一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與松弛，停留在這個(gè)位置約二十秒。
3.重復(fù)伸展三次，然后換邊練習(xí)，伸展過程盡量放松的深呼吸。
【注意】
不可強(qiáng)拉到疼痛的程度。
練習(xí)時(shí)力求深呼吸放松且伸展肌肉，但不可太勉強(qiáng)。
平放的那只腳如果換邊做時(shí)，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側(cè)彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續(xù)的練習(xí)，可以讓雙腳的功能都恢復(fù)正常。
腹肌位于人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當(dāng)腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內(nèi)的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產(chǎn)生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助于人體承受重量，并將力量更平均的分配到整個(gè)脊柱。
每個(gè)人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因?yàn)榧∪庀В共繜o力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因?yàn)楦辜o法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負(fù)擔(dān)。
【功效】
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機(jī)制。
2.拉緊走樣松弛的腹肌，有助于維持良好體態(tài)。
【步驟】
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向后傾斜，背部拉平貼住地面。
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時(shí)離地，保持這個(gè)姿勢數(shù)到七，再回復(fù)原位。
4.慢慢重覆進(jìn)行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
【說明】
有些人在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，因?yàn)楦共康牧α坎粔颍瑫妙^部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
這是個(gè)比仰臥起坐更不具傷害性的練習(xí)，因?yàn)樵谄鹕頃r(shí)不會擠壓到腰部，是在平穩(wěn)的狀態(tài)下訓(xùn)練肌耐力。
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發(fā)揮腹肌支撐脊柱的功能，人體后方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復(fù)健科的醫(yī)師都會建議腰酸背痛的病人多練習(xí)腹肌，就是這個(gè)原因。
為什么我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因?yàn)槿彳浂饶軒椭眢w在活動時(shí)適當(dāng)分散壓力。
假如我們像機(jī)器人一樣僵硬，代表背部的血液循環(huán)差，并且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點(diǎn)，那些部位就會疲勞出現(xiàn)酸痛。
為了強(qiáng)化脊柱的柔軟度，請多練習(xí)山峰山谷運(yùn)動。
【功效】
1.在無負(fù)擔(dān)重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關(guān)節(jié)。
2.讓背肌與腹肌的張力恢復(fù)平衡，活動伸展大、小肌肉，促進(jìn)循環(huán)。
【步驟】
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。采中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩(wěn)，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放松向上伸展，直到氣息吐盡。然后再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
3.再次吐氣時(shí)抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放松且向下伸展，同樣直到氣息吐盡后，再次吸氣回復(fù)水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
【注意】
不可過度伸展到疼痛的程度。
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進(jìn)行。
在步驟2時(shí)，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最后吐氣收腹。也可采用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時(shí)也進(jìn)行拱背。
在步驟3時(shí)，隨著背部下凹同時(shí)吸氣，將身體充分延伸。
