點(diǎn)擊“瑜伽文摘”，和我們一起在瑜伽的世界里徜徉
春天要來了， So今天要詳解的體式是一款具有激活精神能量的神器，它能幫助能量沿著脊柱向上流動。
背部伸展式|Pascimatanasana
Pashima = 西方的（后面的）
tan = 伸展
Asana = 體式
經(jīng)典論述這個(gè)背部伸展式把生命能量（氣）從身體的前面引導(dǎo)到身體的背后（Susumna中經(jīng)）。它點(diǎn)燃消化之火，減輕肥胖，治愈所有的疾病。
——《哈他之光》第一章第29節(jié)
講解嘉賓，依然是庫瓦雷陽南達(dá)大師啦~~
k9
出生于1883年的瑜伽大師斯瓦米·庫瓦雷陽南達(dá)（Swami Kuvalayananda）是將瑜伽與科學(xué)研究結(jié)合的一位先驅(qū)。也是著名瑜伽學(xué)院克瓦拉丹瑜珈研究院(Kaivalyadham Yoga Institute)的創(chuàng)始人。
以下為大師講述：
習(xí)練及治療益處1.使身體后側(cè)所有肌肉，尤其是雙腿后側(cè)的腘繩肌得到完全的放松和充分伸展;
2.收縮腹部前側(cè)肌肉，增進(jìn)腹部健康;
3.對便秘和消化不良能產(chǎn)生良好的治療效果；對性功能衰退和反復(fù)發(fā)作的坐骨神經(jīng)疼痛也有一定的療效；
4.鍛煉腰骶區(qū)域，豐富血液供給，增強(qiáng)了骨盆區(qū)域的神經(jīng)和腰骶神經(jīng)的功能。
體式詳解
1. 練習(xí)者雙腿并攏伸直，坐在墊子上開始練習(xí)。身體微彎向前，然后以食指鉤住雙腳的大腳趾。右手食指抓右腳大腳趾，左側(cè)也一樣，以手指拉大腳趾，然后，完全放松兩腿后側(cè)的肌肉，同時(shí)完全伸展它們。
2. 接著，進(jìn)一步向前彎曲腰部區(qū)域，并且沿著大腿方向伸展軀干，把臉放在雙膝上，這使身體從髖關(guān)節(jié)處完全對折起來。彎曲肘關(guān)節(jié)處，如果可能的話將之置于兩側(cè)的地面上。
頸部：保持伸展和放松，下巴略內(nèi)收。
肩部：兩肩自然放松，不要聳肩，肩胛向下沉。
兩臂：兩臂放松，兩肘彎曲，盡量靠近地板。
兩手：兩手扣大腳趾，形成拮抗。
腰部：自然伸展，避免過度牽拉，造成緊張與不適。
兩腿：兩腿伸展，后側(cè)緊貼地板或墊子。
膝部：膝關(guān)節(jié)伸直，不要造成超伸現(xiàn)象。
兩腳：腳趾和腳掌回勾，腳趾和腳底伸展。
解剖——髖關(guān)節(jié)和脊柱的屈曲
肩關(guān)節(jié)屈曲，內(nèi)收，略向外轉(zhuǎn)動；
肩胛骨外展，向上轉(zhuǎn)動；
肘關(guān)節(jié)屈曲，前臂略向內(nèi)轉(zhuǎn)動；
髖關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)收，略向內(nèi)轉(zhuǎn)動；關(guān)注髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，脊柱前側(cè)肌群要伸展，腹部肌群適度伸展。
膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)略背屈；
加強(qiáng)中背部背闊肌和髖部屈肌中的腰大肌；
伸展大腿后側(cè)的腘繩肌、豎脊肌、背闊肌等。
習(xí)練障礙1）利用舒緩的自然呼吸消除緊張，有助于消除身體的僵緊。
2）保持體式時(shí)，可在每次呼氣時(shí)，腹部微微內(nèi)收，有助于腰骶區(qū)域的放松。
3）如果大腿后側(cè)肌群僵緊、髖關(guān)節(jié)僵緊，可在臀部下面墊折疊的毛毯，把臀部墊高，有助于骨盆向前傾，較輕松地練習(xí)體式。
4）若膝關(guān)節(jié)疾患或疼痛，可兩腿膝關(guān)節(jié)下墊一毛毯卷，雙膝略彎曲。保持上身適度伸展，腹部盡量貼近兩大腿，停留在舒適的位置，保持體式。
5）若腰骶區(qū)域疾患或疼痛，可借助瑜伽帶。帶子繞過兩腳腳掌，兩手抓握帶子兩端，移動兩手的位置，直到兩臂伸直；拉緊帶子，保持胸部、背部和兩腿后側(cè)伸展，保持體式。
6)對于年齡較大或肌肉僵硬的情況，在前彎軀干時(shí)可以不抓雙腳的大腳趾，而是抓腳踝，甚至是靠近膝關(guān)節(jié)更近的地方。在不讓身體產(chǎn)生過度不適感的前提下，使軀干盡可能向前彎曲，但雙膝處始終保持伸直。然后逐漸地一點(diǎn)點(diǎn)加大彎曲程度，這樣會使肌肉的柔韌性逐漸增加。
注意事項(xiàng)1、注意不要允許雙膝彎曲，使雙腿伸直是維持整個(gè)腰部區(qū)域的完全延展的關(guān)鍵所在。
2.
這個(gè)體式保持時(shí)間過長，可能會導(dǎo)致便秘而不是緩解便秘。如需要保持這個(gè)體式相對較長時(shí)間，應(yīng)在保持體式期間，同時(shí)練習(xí)收腹收束，并且重復(fù)幾次。
3.
習(xí)慣性便秘的人每天練習(xí)雙腿背部伸展的時(shí)間不應(yīng)超過3分鐘。
一般練習(xí)者，練習(xí)這個(gè)體式的最長時(shí)間不要超過3分鐘。
剛開始的練習(xí)者，可從15秒鐘逐漸增加到1分鐘。
肌肉僵硬的情況，可重復(fù)練習(xí)2到3次，加起來總時(shí)間大約1分鐘。
當(dāng)脊柱變得越來越有彈性后，將三次加在一起，連續(xù)保持1分鐘。逐漸增加到三輪，每輪一分鐘，然后可增加每輪到3分鐘的最大量。
對于那些依照簡短課程習(xí)練的練習(xí)者，每次保持這個(gè)體式5秒，并根據(jù)自己的能力重復(fù)練習(xí)幾次。
4.幾乎每一位初練者的腘繩肌（收縮時(shí)可以使膝關(guān)節(jié)彎曲的肌肉，位于大腿的后側(cè)）都不具備完成這個(gè)體式的彈性。但只要通過逐步練習(xí)，年輕的人和身材勻稱的人，都能很快地理想地完成這個(gè)體式。
5、練習(xí)時(shí)一定要小心避免猛烈用力。一段時(shí)間的練習(xí)之后，脊柱和腘繩肌的彈性會明顯提高，能夠更好地適應(yīng)這個(gè)體式。
希望此文對您有所幫助~~
微信ID : yogadigest
推薦一個(gè)負(fù)責(zé)的公號，給每一位深愛瑜伽之人瑜伽文摘《瑜伽文摘》是由權(quán)威瑜伽機(jī)構(gòu)悠季瑜伽（中國）全力打造的手機(jī)移動終端雜志。集權(quán)威專業(yè)的優(yōu)勢，致力于傳播正宗的瑜伽文化，解讀純粹的瑜伽理念，用一顆負(fù)責(zé)的心，連接每一位深愛瑜伽之人。微信ID：yogadigest長按下方二維碼 關(guān)注瑜伽文摘
