被譽為膳食寶典的《中國居民膳食指南》于今年迎來了更新，與2016版相比，《中國居民膳食指南（2022）》對如何健康飲食給出了更詳細的建議，一起來看看。
8大基本準則
2022版膳食指南將從前的6條飲食建議升級為8大基本準則，每條準則都有對應(yīng)的指導(dǎo)意見。
（一）
食物多樣 合理搭配
● 堅持谷類為主的平衡膳食模式
● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配
● 每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g
（二）
吃動平衡 健康體重
● 各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重
● 食不過量，保持能量平衡
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步
● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2-3天
● 減少久坐時間，每小時動一動
（三）
多吃蔬果奶類全谷大豆
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2
● 天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶
● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果
（四）
適量吃魚禽蛋瘦肉
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g
● 每周最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g
● 少吃深加工肉制品
● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃
● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品
（五）
少鹽少油 控糖限酒
● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25-30g
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g
● 不喝或少喝含糖飲料
● 兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒；成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g
（六）
規(guī)律進餐 足量飲水
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐
● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食
● 足量飲水，少量多次；在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水
（七）
會烹會選 會看標簽
● 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃
● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物
● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預(yù)包裝食品
● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味
● 在外就餐，不忘適量與平衡
（八）
公筷分餐 杜絕浪費
● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物
● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透
● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起
● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐
● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者
攝入量微調(diào)
相較于2016版本，2022版膳食指南在推薦攝入量方面亦有調(diào)整：
2016版 | 2022新版 | |
鹽 | ＜6克 | ＜5克 |
奶及奶制品 | 300克 | 300-500克 |
禽畜肉 | 40-75克 | 動物性食物120-200克，每周至少吃2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋 |
水產(chǎn)品 | 40-75克 | |
蛋類 | 40-75克 | |
谷薯類 | 250-400克 | 谷類200-300克，其中包括全谷物和雜豆50-150克；薯類50-100克 |
全谷物和雜豆 | 50-150克 | |
薯類 | 50-150克 |
提出“東方健康膳食模式”
國外有一些為人熟知的膳食模式，比如歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等；此次更新后的《中國居民膳食指南（2022）》，首次提出了「東方健康膳食模式」這一概念。
這種膳食模式具有蔬菜水果豐富、常吃水產(chǎn)品/大豆制品/奶類、烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點。
專家們分析總結(jié)了我國不同地區(qū)的膳食模式，發(fā)現(xiàn)在東南沿海一帶，例如浙江、上海、江蘇、廣東、福建等地的居民，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高，因此提出以東南沿海一帶的膳食模式為典范，并稱之為 「東方健康膳食模式」。
俗話說民以食為天
掌握科學飲食法則
一起做健康的干飯人
