認清一個人，很難。但認清一個食品，很簡單——
看配料表！
配料是按照用量由多到少的順序依次排列的，排在前幾位的配料能讓你快速理解這個食品是拿什么做的。通常只看前幾位，就能認清這個食品「真面目」:
宣稱「無蔗糖」的健康餅干實際加了大量麥芽糖漿，emmm 欺負顧客只認識一種糖？
看上去黑不溜秋的「全麥面包」，配料表第一名是小麥粉：
買了這些食品相當于交了「健康稅」，坑你的錢，讓你胖，還傷你的身。
本文就是教你一眼識破配料表里兩類最該注意的東西
配料表里的兩類東西
要當心
1. 高濃度游離糖，熱量高還加重身體負擔
碳水化合物是我們不可或缺的供能物質，但也能從健康角度分為「好碳水」和「壞碳水」。
「好碳水」是指消化慢、升糖指數低的碳水，比如土豆、南瓜、蓮藕等等吃下去后身體會把淀粉慢慢消化成葡萄糖再吸收，血糖上升比較平穩，同時還攝入了很多膳食纖維，并獲得維生素 C、鉀、鎂等營養元素。
好碳水給身體帶來的壓力
圖片來源：KellyWeaver
「壞碳水」指消化快、升糖指數高的碳水，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖漿等游離糖、精制淀粉以及大米粥、白面包等，它們能被身體快速吸收，迅速升高血糖，給身體代謝帶來很大壓力。
壞碳水給身體帶來的壓力
圖片來源：KellyWeaver
直接吃高濃度的蔗糖、果糖、葡萄糖，不僅會攝入大量卡路里還沒有飽腹感，其他營養素也幾乎是 0，為身體埋下肥胖和各種疾病的隱患。
如果看到白砂糖、麥芽糖漿、果葡糖漿等以下名詞出現在前幾位，建議你默默把它塞回貨架。
常見游離糖 ?
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結晶果糖、轉化糖漿、蜂蜜、濃縮果汁
還有一些「功能性糖」，雖然廣義上也屬于糖類，但是不太能被人體吸收，帶來的血糖波動和熱量都非常低，適量吃還對腸道菌群有好的調節作用，所以不用刻意防范它們。
功能性糖 ?
低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水蘇糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β- 葡聚糖、低聚異麥芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖
很多甜味劑名字里也帶「糖」，它們一般沒有熱量或熱量極低，因為甜度高添加量也很小，從安全角度講是沒問題的。
用它們來代替精制糖，可以幫我們規避一些糖的危害，又帶來了豐富的味蕾上的感受，但即使是無糖飲料也不要無節制地喝哦。
甜味劑 ?
木糖醇、赤蘚糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、羅干果糖苷、糖精鈉、阿斯巴甜、阿力甜、安賽蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、紐甜
2. 含反式脂肪或大量飽和脂肪的，傷血管、升血脂
飽和脂肪多，也可能含反式脂肪?
氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕櫚油、精煉棕櫚油、人造奶油、人造黃油、植物奶油、起酥油、人造酥油、植物酥油、植物黃油、奶精、植脂末、精煉植脂末、代可可脂、固體植物油、固體菜油等
反式脂肪酸是一種「極壞的脂肪」，過多攝入會增加動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險，而且對兒童的傷害更大，有證據表明反式脂肪酸可能影響兒童的生長發育及神經系統健康。
不過，目前食品中的反式脂肪問題已經得到比較大的改善。
加工食品里的反式脂肪酸主要來自油脂氫化，現在的氫化工藝進步了，可以做到沒有反式脂肪。
按照我國規定，含有這類配料的食品，都必須在營養成分表里標明反式脂肪酸含量，含量低于 0.3g/100g，可以標注為 0。
圖片來源：某食品包裝實拍
配料表中出現氫化植物油、人造奶油、植脂末等字眼，只要營養成分表標注 「0 反式脂肪」就不需要太擔心這個問題。
不過需要注意的是，這些油脂往往含有大量「飽和脂肪」——一種能增加心血管疾病、血脂異常和糖尿病風險的壞脂肪，即使不含反式脂肪，也不能多吃。
除了以上兩類外，食用鹽的位置和鈉含量也要注意。按規定，鈉是強制標出量的，所以可以在營養成分里直接找到確切的量。
像一些海產品、掛面、切片面包、運動飲料、魚糜制品、話梅等看似不咸的食物實際可能鈉含量很高。膳食指南推薦每天吃鹽少于 5g，大約相當于 2000mg 鈉，如果你高鹽零食吃得多，那其他地方就要減鹽。
配料表的其他小秘密
1. 大多情況下，配料表越短的食品，可能加工程度越低，也越接近天然。
從大的健康趨勢來說，吃低加工程度的天然食品是值得提倡的。而配料表的長短，可以粗略作為日常選購的參考之一。
圖片來源：某食品包裝實拍
但這個原則并不絕對，比如配料只有豬肉和鹽的臘肉，加工程度依然很高；咸魚配料也很少，卻是 1 類致癌物。
有時候，我們難免想吃點花花綠綠的小零食，讓自己開心，但配料表里有一大串不認識的東西，這些東西有沒有安全風險呢？
2. 按照國家規定的品種和劑量使用食品添加劑，安全性是有保障的。
《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760-2014）里面列出了我國允許使用的所有食品添加劑的名稱、用途、可以用在哪些食品里以及不同的食品里最多加多少，規定是很細致的。
這些允許使用的食品添加劑，都經過了全方位的科學、嚴格的安全性測試和評估。制定食品添加劑的使用限量是以動物實驗的安全劑量除以安全系數（通常為 100 倍），推算出人在終身每天攝入情況下的安全劑量。
另外按照法律規定，只有在技術上確有必要使用的食品添加劑才可以列入允許使用的范圍。我國目前批準使用的合成食品添加劑，都是已經在兩個以上的發達國家批準使用的。
只要從正規渠道購買，就不用太擔心添加劑的安全問題。
這里還告訴大家一個國家市場監督管理總局的食品抽檢結果公布平臺，輸入食品名稱可以看到近幾年被檢出不合格的是哪些企業的產品，作為參考。
網站：https://spcjsac.gsxt.gov.cn/
掌握了理論基礎，你不僅能輕松看透當下的「健康食品亂象」，還能控制自己減少垃圾食品的攝入。
以前看到貨架上的零食，只要想吃，就會無腦往購物車里扔。但會看配料表之后，拿到零食先找到配料表琢磨一會兒，入眼全是眼花繚亂的「糖」和「油」，購買欲就大大降低。
親測有效，趕緊學起來吧！
*
*本文授權轉載自營養師顧中一，部分有改動
