來源:JK健康說
作者:李成龍，外科 醫師 景德鎮市第一人民醫院,優質健康領域創作者
失眠在臨床上是一系列有關睡眠功能紊亂的疾病的通稱，其包含了入睡困難，睡眠質量差，睡眠中斷，和睡眠時間總體減少。
根據世界睡眠研究協會的統計，2022年全世界約有20億人有失眠的困擾，并且數量還在不斷增加。這導致失眠已經成為了社會環境中最棘手的健康問題之一。因此，有關失眠的原因一直是醫學界探究的重點。
早在上個世紀四，五十年代，人們就開始了對導致失眠的成因的探索。當時的學界認為導致失眠主要有兩方面因素：即情緒環境和系統病變。
前者認為失眠是由負面情緒和異常環境所導致的，譬如抑郁，躁狂，妄想等情緒在睡眠之前發作，或者患者在入睡前正處于一個陌生的環境，就很有可能導致患者無法入睡，多夢，或者從睡眠中驚醒；而后者則認為失眠有可能是由掌管睡眠的大腦皮層發生實質性病變而產生的。
不難看出的是，上述二者對失眠成因的猜想都是“內源性”的，即認為失眠是由人類自身身體變化所導致的。
盡管二者基本上正確的描述了導致失眠的因素，但這也使得失眠的臨床治療變得艱難。因為臨床醫生們在治療“內源性”的致病誘因時往往投入大量資源，卻并不能取得明顯的效果。
因此，在上個世紀九十年代，耶魯大學的學者們嘗試提出了另一種假設，他們開始著手探究“外源性”的因素是否也會對失眠有著影響。
實際上，在經歷了大約十年左右的研究后，學者們驚喜的發現，外源性物質也會對睡眠產生影響，而關鍵的物質就是維生素。即缺乏維生素的患者，也常常會經歷失眠。
那么，維生素影響睡眠的機制是什么？又有哪些具體的維生素種類會影響睡眠呢？本文將會為你揭開答案。
一，失眠是因為維生素不足？
缺乏維生素影響睡眠主要是由于當機體缺乏維生素時很容易導致新陳代謝的混亂，這使得腦部的氧自由基數量大量增加，從而影響腦生理功能，使得中樞神經和交感神經處于紊亂的狀態，最后導致失眠現象的發生。
但是，值得注意的是，維生素缺乏并不是導致失眠的決定性因素，即維生素缺乏并未直接導致失眠，從上述的機理過程來看，維生素缺乏會影響患者的腦功能，而腦功能才是失眠與否的決定性因素。
但好消息是，通過這一點發現，使得臨床醫生們有了新的治療思路：他們可以通過給患者補充維生素這一“外源性”的物質，來改善腦功能這一“內源性”的致病因素，這也使得臨床上對失眠的治療變得更有效，更便捷。
?
二，失眠的人，建議補充這三種維生素
事實上，世界上現存已知的維生素多達14種，但并不是每一種維生素缺乏都會導致失眠。學界普遍認同的會導致失眠的維生素主要有三種，他們分別是：維生素B6，維生素D和維生素B12。以上三種維生素缺乏對失眠的影響機理各不相同。
由于人體本身并不能生產維生素，因此，人類主要的獲取維生素的手段是日常的飲食。以下是具體的不同維生素缺乏導致失眠的生理機制，以及該如何補充他們。
?
1，維生素B6：
維生素B6（Vitamin B6）又稱吡哆素，其可以在腸道中由微生物少量合成，但主要來源則還是食物。維生素B6對合成褪黑激素和血清素等神經遞質至關重要。
這兩種物質在調節睡眠周期和提高睡眠質量方面起著重要作用：其中，褪黑素是人體入睡的“第一激素”，只有在夜間9點到凌晨2點左右分泌。因此，常失眠的患者失眠現象往往會越來越嚴重，就是因為身體錯過了褪黑素分泌的最佳時間。
而褪黑素在黑暗的環境下會更好的分泌，因此，服用了維生素B6的患者可以嘗試在入睡前將房屋內的窗簾拉好，燈光光源關閉，營造一個幽暗的環境，這樣可以使得身體在吸收了維生素B6后更好的生產褪黑素。
?
而血清素是激素中的“快樂激素”，可以讓人產生愉悅的情緒。其具有鎮痛，助眠的效果，同時也可以對抗抑郁。
研究表明，缺乏血清素的人群失眠的概率比普通人高了百分之15左右。補充維生素B6也可以有效的幫助身體合成，分泌更多的血清素。因此，補充維生素B6防止失眠的主要機理是幫助合成這兩項能促進入睡的激素，從而在睡眠“源頭”處嘗試解決問題。
補充維生素B6主要有食物類和藥物類兩種手段，食物類中包含了新鮮蔬菜，（如西瓜，黃豆，芹菜等）和堅果類，（如核桃，開心果，瓜子等），藥物類則包括了維生素B6片，或者多維生素補充劑。
?
同時，需要注意的是，如患者飲食不規律，或者暴飲暴食，則應該補充大于以上推薦數量的維生素B6，因為這兩種行為都會大量破壞腸道菌群，降低維生素B6的合成效率。
2，維生素D：
維生素D（Vitamin D）是一種脂溶性維生素，其參與了多種生理過程，包括調節睡眠。人體所需要的維生素D主要是陽光照射（紫外線）后由皮膚合成，因此，一些晝伏夜出的人群（如夜班司機）或生活在高海拔地區的人們容易缺乏維生素D。
一般來講，缺乏維生素D的患者容易患上睡眠呼吸暫停綜合癥。其例子為日本病理學家 Suzuki Y在2009年的研究：在114名受實驗對象中，46.97%的維生素D缺乏者表現出了不同程度的睡眠障礙，這其中有17%的患者是由睡眠呼吸暫停綜合癥導致的。
?
睡眠呼吸暫停綜合癥極容易在睡眠的過程中中斷睡眠，使得患者提前驚醒，并且難以再次入睡，這大大降低了患者的睡眠質量。這也是造成很多人失眠的重要原因之一。
因此，補充維生素D可以有效的防止睡眠呼吸暫停綜合征的發生，可以被看做是在睡眠“過程“中嘗試解決問題。
除了照射陽光，維生素D也可以通過食物和藥物進行補充。其中食物包括了海魚，動物肝臟，雞蛋黃，魚肝油等等。藥物則包括了維生素D咀嚼片和多重維生素片等。
3，維生素B12：
維生素B12 （Vitamin B12）又叫鈷胺素，是一種含有金屬元素的維生素。相對于上述兩個維生素對失眠在神經機理層面的影響，維生素B12則起到了對失眠患者在情緒改善方面的輔助作用。
?
情緒的穩定同樣在失維生素B12可以消除焦躁不安的情緒，集中注意力，維護神經系統健康。缺乏維生素B12的患者容易變得情緒異常，反應遲鈍。
對失眠患者來說，在入睡前保持一個穩定的心態也是至關重要的。因此，補充維生素B12也是被建議失眠患者可以采取的手段之一。
富含維生素B12的食物有：動物內臟，豬肝，豬腎，牛肉，海鮮，蛋奶及其制品等。當人體嚴重缺乏維生素B12時，醫生也會考慮以注射方式直接補充。
總結來說，這三種維生素都具有不同的功效。維生素B6可以改善腦部皮層功能，使身體分泌更多的褪黑素和血清素，從睡眠“源頭”解決問題；
而維生素D可以有效降低睡眠呼吸暫停綜合征的發病幾率，在“睡眠”過程解決問題。最后，維生素B12可以調整情緒，從而達到改善睡眠的效果。
?
三，導致維生素流失的因素
一些生活習慣也會導致上述維生素的流失，這可能會使得失眠現象的加劇，這其中有：
1，食物種類單一：
純素食者因為沒有足夠的維生素B12來源，因此會導致維生素B12的缺乏，這可能會使得他們患上神經衰弱或失眠癥。而較少膳食纖維的攝入則會導致腸道菌群失衡，從而影響維生素B6的合成，導致維生素B6的缺乏。
2，吸煙喝酒：
吸煙喝酒可以加速身體代謝維生素的能力，從而造成“供小于求”的情況發生，如果沒有及時的補充，則會讓身體缺乏多種維生素。
總結：
綜上所述，人體在缺乏維生素時失眠的幾率會變高，其具體是缺乏維生素B6，維生素B12和維生素D。失眠患者可以根據自身情況，找出具體是哪個睡眠環節出了問題，從而有針對性的補充維生素。
但需要注意的是，失眠的致病誘因可能是多方面的，因此，補充維生素并不作為唯一的治療手段。當患者發現自身失眠情況超出預期時，應及時去醫院掛號問診，避免耽誤治療。相信在現代醫學手段的治療下，失眠患者一定可以找回失散已久的“安眠”，睡個安安穩穩的好覺。
