“唉…哎呦…”
“你這來回翻身，吵得別人都睡不好！”
“哎，躺著也不舒服、趴著也不舒服，我這把老骨頭也要報廢咯……”
徐先生今年已經快50歲了，雖然他一直嚷嚷著自己還年輕，但身體早就不如當初了。近幾個月，他更是頻繁的感覺到腰酸背痛，自己買了不少膏藥回來貼，但收效甚微。
隨著腰疼的情況越來越嚴重，他的工作、生活都受到了不小的影響。長時間的工作讓他的后背疼得厲害，起來走動幾步都要用手撐著腰，而到了夜里，這癥狀還會加重，不管怎么睡都覺得不舒服。徐先生到底為什么總是覺得腰酸背痛？在醫院檢查后，這才發現了原因。
根據徐先生及其家屬的講述，徐先生每天上班時有超過9-10個小時都處于坐著的狀態，而在下班后，徐先生也會因為工作疲憊，窩在沙發上好幾個小時，長時間保持一個姿勢玩手機、看電視。長此以往，較差的坐姿習慣也讓他的腰部受傷，出現了腰肌勞損。這也是當代人較為常見的一種腰部疾病。
你是否也經常感覺到腰酸背痛，疼起來一整夜都睡不好覺？數據統計顯示，大約有8成的人都曾經歷過腰背痛，而上班族、中老年人以及女性群體發生的概率也會更高，但你知道這是為什么嗎？
長時間伏案工作的人更容易傷腰？
不少人在生活中長時間低著頭讀書、寫字，工作后，會感覺到腰酸背痛。但大家知道這是為什么嗎？
在仰臥的姿勢下，人體腰椎受到的壓力大約是正常體重產生的壓力。但是當切換為坐姿后，腰椎開始承受更大的壓力，大約是仰臥時的5-6倍，腰部的肌肉受到拉扯、緊繃。時間久了就會產生腰酸背痛的感覺。
如果長時間保持坐著的姿勢，肌肉也容易僵硬 ，逐漸出現肌肉酸痛、腰酸背痛的感覺。對徐先生來說，這也是導致他經常腰酸背痛的主要原因之一。而在檢查后發現的問題，也就是長期伏案工作會帶來的后果，腰肌勞損。
長時間彎腰做家務
很多家庭主婦會弓著腰洗菜、切菜、拖地，維持這個姿勢一段時間就會感覺到腰酸背痛。這是因為在彎腰的時候，人體的脊柱是向后凸起的，違背了正常的生理曲線，對脊柱產生的壓力也會增加，從而給脊柱帶來傷害。
葛優癱、蹺二郎腿
這兩種坐姿看上去是簡單，卻非常傷身的典型代表。葛優癱的坐姿，讓人們的腰部懸空，失去受力點，從而增大了腰椎受到的壓力。
蹺二郎腿的時候，人們的骨盆會向一側傾斜，從而影響脊柱側彎。長時間保持這個姿勢，更是會導致腰椎骨等壓力分布不均，身體為了保持平衡，就會產生代償性的向左或向右傾斜，從而帶來脊柱側彎、腰肌勞損甚至腰間盤突出等問題。
長期穿高跟鞋站著
對很多女性朋友來說，高跟鞋的存在能讓自己的身形看上去更挺拔、更優雅。
但根據研究發現，正常行走時人們的重心在胯部，而穿上高跟鞋后腳跟抬高，人體的重心上移至腰部，腰部肌肉緊繃，也會帶來腰酸、腰疼的毛病。
如果你還長時間穿高跟鞋站著工作，也可能面臨比其他人更高的腰肌勞損風險。
對照自己的生活習慣看一看，你是否也有類似的不當用腰習慣。這些壞習慣后期會慢慢的損傷腰椎、脊椎，甚至帶來疾病。
說實話，隨著社會的不斷發展，越來越多的人需要長時間坐班，下班后也容易被電子產品吸引，保持同一個姿勢不變，從而帶來一系列的身體疾病，看看以下3種健康問題，你是否也有？
問題一：腰肌勞損
作為一種臨床上常見病、多發病，腰肌勞損的誘因有很多，前面提到的幾種傷腰習慣、運動損傷、重體力勞動等，都會誘發腰肌勞損。這是一種慢性的腰部炎癥，可能反復發作疼痛、酸脹等癥狀，如果不能得到及時有效的休息、治療，還可能不斷加重。
徐先生就屬于這種情況，長時間的坐著、葛優癱，讓他的腰椎受力異常，腰部肌肉慢性損傷從而引發了腰肌勞損。在剛出現癥狀時也沒能引起重視，這才讓他的癥狀不斷加重。
問題二：腰椎間盤突出
和腰肌勞損的區別在于，這種腰椎問題不僅僅是腰椎出現了退行性改變，還會存在傷病史，會給患者帶來放射性的疼痛，嚴重時會影響人體排泄，生活自理能力等。
有些人覺得腰椎盤突出只會出現在中老年人身上，和身體的衰老有關。但事實上，腰椎間盤突出不分年齡，不分性別，久站、久坐、腰部勞累、受傷甚至長期受寒都會成為誘因。一旦出現這種問題，建議及時就醫。
問題三：腰背筋膜炎
當人們不小心閃到腰，發生急性扭傷后，如果沒能及時接受合理的治療，就可能因為長時間的肌肉勞損、牽引拉伸而帶來腰背肌筋膜炎。尤其是在不當姿勢、受寒、濕冷等條件下，更容易加重病情，帶來強烈的疼痛、痙攣、肌肉無力的感覺。
這種疾病在中年人群體中更易發生，并且女性患者比例顯然高出男性不少，提醒中年女性更要多留心。
對人們來說，腰椎不僅僅是人體的“支柱”，負擔著人體上半身的重量，維持正常的行動能力，腰椎內還分布著非常密集的神經，當腰部受損，嚴重的還可能隨之影響四肢、腎臟等。
如果你也經常有前面提到的這些不當的用腰習慣，不妨糾正這些壞習慣，并且注重護腰。
首先，避免長時間保持同一姿勢，站著、坐著、躺著，都要適當的起來活動一下。在保持同一姿勢時，腰部的血液循環不夠順暢，也會引發一些腰部問題。
如果平時還喜歡蹺二郎腿、交叉腿、彎腰駝背等錯誤的坐姿，也會在無形中加快腰椎受傷的進程。
建議人們在長時間保持同一姿勢時，能夠適當的活動身體。每隔半個小時到一個小時左右，活動四肢和腰部，也能讓血液循環更加順暢。
假如一定要長時間坐著、站著工作，也可以通過調整自己的脊椎曲線來緩解酸痛。比如在坐著的時候，在后腰的地方墊一個靠枕，便于維持腰椎曲線，減少腰椎懸空的受力增大。
其次，做好腰部的保暖工作。
很多中老年人在秋冬季節以及初春的時候，會因為腰部受到濕寒之氣的入侵，而引發腰疼、僵硬等不適。在夏天也會因為后背部位長時間接觸空調冷風而導致寒氣入侵，從而引發腰肌勞損等問題。
總覺得腰酸背痛的人可以加一個護腰，或者在后腰處隔著一層衣服貼一個暖寶寶。借助暖寶寶的溫度來加快腰部的血液循環，從而減輕濕冷不適的感覺。
第三種方法是適度的鍛煉腰部力量。
有人覺得腰部出現疾病后，一定要靜養。實則不然。在腰部疾病的急性發作期確實需要適當的休息，減少腰部再次受傷的風險。但是對病情較為穩定，或者還沒有出現腰椎問題的人群來說，適當運動也能保護腰部。而在醫生看來，有一些簡單的瑜伽動作，或許就能幫上你的忙。
小燕飛——睡前趴一趴就能緩解腰酸背痛
人們采取俯臥的姿勢趴在床上或者瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側。用自己的腹部和肋部作為支點，通過收緊腰腹部位肌肉的方式來抬高自己的頭、雙腳，雙臂借機向后伸展，保持3-5秒后緩慢恢復趴著的姿勢。這樣就完成了一組小燕飛的瑜伽動作。
當你總是因為久坐、坐姿差等原因出現腰酸背痛、肩背部位僵硬不適時，都可以嘗試睡前趴一趴，做一做小燕飛的動作。根據各人的身體實際情況不同，每天鍛煉10-20組，就能幫助不少人減輕腰背酸痛的不適。堅持做這個動作，也能鍛煉腰部的肌肉。
但是需要提醒部分人群，如果你目前腰痛的癥狀非常強烈，或者醫生明確要求靜臥養護腰部的時候，千萬不要盲目嘗試小燕飛的動作，以免拉傷腰部肌肉，造成更嚴重的損傷。
還有一個動作，躺著也能做，那就是臀橋。
在鍛煉臀橋動作時，首先要身體平躺，雙腿微張、彎曲踩在瑜伽墊上，然后通過腳跟發力，腰部、臀部、腿部共同用力，使臀部抬起，能夠達到臀部與身體呈現出一條直線為最佳。
身體的上半部分也會因為臀部抬起后下背部肌群和腹直肌緊繃而離開地面。看上去整個人就像一座“橋”，因此名為“臀橋”。
這個動作比較適合原本身體比較健康，想要鍛煉腰部力量的人群，能夠較好的鍛煉多個主要肌群。肌肉更加強健、穩定，也能讓腰椎得到更好的保護。
面對腰酸背痛的情況，很多人還是只知道貼膏藥、按摩這些方法，卻忽視了誘發腰痛的真正原因。只有找對了原因、用對了方法，才能更有效的緩解腰酸背痛的不適。醫生也提醒大家，如果能夠在睡前試一試小燕飛的瑜伽動作，趴一趴或許也能幫你減輕不適，不妨試試看。
參考資料：
1、平躺、側臥、美人靠 當心不良睡姿讓你腰酸背痛·《新京報》·2020-08-24
2、腰痛，分清腰椎間盤突出癥與腰肌勞損[J]. 《健康向導》, 2022, 28(1):48-48.
3、王于領, 黃東鋒, 梁崎,等. 辦公室人員腰痛患病率抽樣調查及康復相關因素分析[J]. 《中國康復醫學雜志》, 2007, 022(007):615-618.
4、周文相. 體胖老人運動時應該咋護腰[J]. 《老同志之友：下半月》, 2022(009):000.
