上海市疾病預防控制中心 / 營養與食品衛生主任教授
中國地方病防治研究優秀中青年專家、《中國臨床營養網》顧問、上海女醫師協會醫學科普專委會委員等，運營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創微信公眾號。
研究方向：創立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營養干預，烹飪加工對食物營養健康價值的影響，人類營養與健康方面的研究工作。文章來源：Meals Magpie
已授權《中國臨床營養網》轉載
最近經常有人問，代糖能不能吃呀，健不健康呀？是不是吃白砂糖就會胖呀等等類似的問題，今天就來幫大家整理一下，不同的糖健不健康。1 分子半乳糖 + 1 分子葡萄糖 = 乳糖
1 分子果糖 + 1 分子葡萄糖 = 蔗糖
1 分子葡萄糖 + 1 分子葡萄糖 = 麥芽糖（??）
由此可見，乳糖由半乳糖和葡糖糖組成，以此類推。呢么多糖在哪里呢，舉個例子：我們熟知的淀粉就是多糖，它由許許多多的葡萄糖分子組合而成，所以可以得出下圖：我們吃了多糖后，水解成為雙糖，再分解成為單糖，身體才能吸收。也就是說身體只吸收單糖，比如吃了一口米飯，米飯就是淀粉吧，米飯是不會被吸收的，只有分解成為麥芽糖，再分解成為葡萄糖，才會被身體吸收利用，成為我們的能量。而醫生護士在高強度工作后如果吃一口米飯，是無法迅速補充他們缺少的能量的，所以你看到的是他們拿著一袋葡萄糖液喝，這里面就是單糖，喝下去就直接被吸收了，效率很高啊。
大家都知道蔗糖是從甘蔗來的。但甘蔗怎么變成蔗糖，這個工藝卻不一定每個人都了解。蔗糖提純工藝分為兩種
甘蔗通過壓榨，過濾，熬煮5～6H后成為紅糖磚。把紅糖磚溶解后加入骨炭，通過過飽和結晶后產出的便是白砂糖。將白砂糖再次溶解，加入蛋白質，比如蛋清，通過加熱，過濾，熬煮，結晶7天后，再干燥獲得的，就是冰糖。甘蔗壓榨后添加石灰水，充入二氧化碳，再經過硫化法或碳化法除去雜質、過濾、加熱、濃縮、冷卻、結晶，一種白色晶體——白糖就出現了。 三、代謝途徑
我們已經了解了蔗糖是由果糖和葡萄糖組成的，現在來看一下，當你攝入蔗糖（果糖+葡萄糖）后，他們會發生什么。（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫））
葡萄糖在腸道被吸收進入血液，胰島素看到血里面的糖來了，也就出來把葡萄糖運到細胞內的線粒體，線粒體的需要滿了，再運到肌肉，肝臟，腎臟，以肌糖原，肝糖原、腎糖原的形式儲存起來。如果葡萄糖太多，胰島素加班加點，工作時間太長太累，就會消極怠工（醫學專業名稱成為胰島素抵抗），甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起來。保存在哪里，那就要看胰島素的脾氣了，可以存在腹部，那就是腹部脂肪，存在肝臟等臟器，那就臟器脂肪，比如脂肪肝。這樣就導致了腰圍增粗、脂肪肝，就胖啦。再來看看果糖，它不像葡萄糖，它先要跑到肝臟，通過肝臟轉化為葡萄糖，后面發生的事情就和上面一樣了。這里有人肯定要問，那果糖不是也變成葡萄糖了嗎，攝入果糖和葡萄糖豈不是沒區別嘛？雖然果糖最后還是變成了葡萄糖，但是由于通過肝臟進行轉化，所以速度不會像葡萄糖那樣那么快的進入血液，所以果糖的升糖指數不會有攝入葡萄糖這么高。但是過多的攝入果糖會導致肝臟的工作量大大的增加，肝臟7*24小時，白加黑工作，肯定會生病的。果糖分為天然果糖和人造果糖（低成本）
天然果糖：水果、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖等；
天然的果糖都存在于天然的食物中，我們吃天然食物，比如葡萄，吃到一定量的時候，大腦會告訴你：夠了夠了，別吃了。但人造果糖不一樣，因為人造果糖多數為液體，濃度高，大腦來不及提醒你，攝入量就會遠高于身體的需求量。這時候又有人要說了，太好了～那我喝果汁兒就沒事兒了，反正是天然的果糖。不知道大家聽過烏鴉喝水的故事沒有，果汁也是如此，在飯后吃個橙子基本吃不下多少，但一杯橙汁肯定沒問題，但是知道嗎？一杯橙汁是用三個橙子榨出來的，量又超了吧。 四、代糖好嗎？
代糖能和我們味蕾的甜味受體結合，把信號傳送給大腦，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖，從而產生甜的味覺。三氯蔗糖等大部分的甜味劑都已經在動物實驗發現，會導致胰島素抵抗。天然甜味劑：羅漢果糖苷，甘草糖苷，甜菊糖苷，甘草，甜菊糖，索馬甜，莫內林，非洲奇果蛋白，葉甜素等。
顧名思義是天然物質中提純的甜味劑。
糖醇：是單糖的衍生物，單糖的一個氧原子被氫原子和羥基取代，變成醇。如木糖醇，甘露醇，山梨糖醇，乳糖醇，麥芽糖醇，赤蘚糖醇，葡萄糖醇等。
如果因為健康需要或者疾病需要，一定要使用代糖，那么天然甜味劑通常是最健康的選擇。它們提取自天然植物，安全性相對人造的甜味劑好。來自天然植物中提取的，也是糖尿病人很好的代糖用品，可以適量的使用。
1. 代糖（過量）會導致：體重上升、骨質疏松、頭痛、偏頭痛、改變腸道微生物、腸胃不適、腹瀉、心悸、視力下降、高甘油三酯血癥、代謝綜合征、甚至癌癥。2. 代糖不僅不能戒斷糖癮，還會誘發過量食用真糖。人們的糖癮不僅僅通過味覺，還會通過腸道的迷走神經直接作用大腦。也就是你騙得過舌頭，騙不過腸道。所以代糖會加重糖癮。讓你吃更多高熱量食物；大腦對甜味的閾值變高；改變腸道微生物群，增加腸道代謝負擔，引起胰島素抵抗，代謝性疾病。3. 胰島素對于“甜味”的敏感度，遠比想象夸張，由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它會誤導你的身體，使得胰島素沒有發現血糖升高的訊號后就迅速分泌。美國國家糖尿病和消化和腎臟疾病研究所(NIDDK)的糖生物學家John Hanover博士說：甜味本身似乎在某種程度上模仿了糖的影響 - 引發胰島素分泌、炎癥和腸道微生物組的變化 ， 促進脂肪儲存和2型糖尿病。4. 人工甜味劑會打亂我們的新陳代謝系統，讓它以為糖已經進入人體了，導致產生更多的胰島素，更多的脂肪堆積在腹部，讓我們消耗更少的熱量，感覺更餓，渴望吃到更多甜的東西。動物實驗中，喂食人工甜味劑的老鼠，吃更多的食物，新陳代謝變的更慢，并在短期內增加了14%的脂肪。 五、怎么最健康吃糖
我們已經學習了各式各樣的不同糖。那么到底如何吃才健康呢？最健康的肯定是吃新鮮的完整的水果，新鮮的未榨汁的水果。如果說一定想要吃別的糖的話，最推薦的還是食用蔗糖，最起碼吃蔗糖還能主動管住自己。 “健康吃甜的四個妙招 ”
1. 看配方表，選擇合適健康的糖源。
2. 控制量！！！《中國居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以內。
3. 適量足夠的優質蛋白質。
4. 代糖（甜味劑）和碳水化合物分開吃。
《中國臨床營養網》編輯部
