2022年5月20日是第33屆“5.20”中國學生營養(yǎng)日，本次營養(yǎng)日以“知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康”為傳播主題，以提高兒童青少年健康水平和素養(yǎng)為核心，以促進兒童青少年吃動平衡為重點，大力普及營養(yǎng)健康和身體活動知識，優(yōu)化兒童青少年體重管理服務(wù)，推動肥胖防控支持性環(huán)境建設(shè)，有效遏制超重肥胖流行，促進兒童青少年健康成長，助力健康中國建設(shè)。
兒童青少年時期，合理的營養(yǎng)和健康飲食有助于兒童成長、學習和保持身體健康，我們每個人都需要行動起來，預防兒童超重肥胖。
01
每天吃五種蔬菜
蔬菜中含有較高的膳食纖維、豐富的微量營養(yǎng)素、低能量，充分攝入蔬菜有益于身體和智力發(fā)育，提高消化能力，增加抵抗力，保持健康。家長們要行動起來，通過多采購多種顏色的果蔬，讓孩子參與制定家里的菜譜等，鼓勵孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。此外，合理的烹調(diào)方式，如先洗后切、涼拌生吃、急火快炒等可以保留蔬菜中更多的營養(yǎng)。
02
不喝或少喝含糖飲料
建議兒童每天飲水量約1000ml。要養(yǎng)成良好的飲水習慣，可以在家中準備涼白開，提醒孩子定時飲用；或準備不加糖的鮮榨果蔬汁，自制不同口味的水，如加檸檬片、薄荷葉等。學會識別含糖飲料，通過營養(yǎng)標簽，查看配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡萄漿、蜂蜜、糖漿等，或者營養(yǎng)成分表中是否含有碳水化合物。不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。
03
少吃高脂、高鹽、高糖的加工食品
高脂、高鹽、高糖的加工食品通常很美味，熱量高，而且往往不會有太強的飽腹感，過多攝入會導致能量的攝入過多，還會導致維生素攝入不足，短期內(nèi)可能影響學習或體育活動，長期過多攝入，可能導致糖尿病、高血壓或超重。要學會識別這些加工食品，減少食用，多在家做飯，多吃新鮮天然的食物。
04
合理選擇零食
健康零食符合少食多餐的原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素，有助于保持活力，增強免疫力，維持健康體重。可經(jīng)常食用的零食有：堅果類、水煮蛋、牛奶、紅薯、香蕉等；適當食用的零食有：奶酪、蘇打餅干、巧克力、蔬果干等；限量食用的零食有：炸雞、糖果、奶油蛋糕、含糖飲料等。
05
保證充足睡眠
充足的睡眠可以讓身體得到充分的休息，增強免疫力，有利于生長發(fā)育；保證了大腦的休息，保障第二天的精神狀態(tài)，學習注意力更集中，提高學習效率。推薦小學生每天保證10小時睡眠時間，中學生9小時，高中生8小時。可以安排固定的睡覺和起床時間，養(yǎng)成良好的有規(guī)律的睡前習慣或入睡流程，睡前不吃過多的食物，不看電視和其他電子屏幕，不在臨睡前做運動，臥室內(nèi)保持安靜，保證黑暗的睡眠環(huán)境和舒適的室溫。
06
一起動起來
運動后會產(chǎn)生多巴胺，可以讓人保持亢奮的學習狀態(tài)，讓大腦更高效、更聰明，快樂的學習與生活。積極運動會促進呼吸、循環(huán)、心血管、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)育，增強體質(zhì)，保持健康體重，預防慢性病等。每天至少累計1小時以上的中等強度身體活動，多戶外活動，減少靜態(tài)行為，每天視屏時間少于2小時，每周至少3天肌肉力量練習，如阻力帶、俯臥撐、深蹲、引體向上等，和強健骨骼練習，如跳繩、籃球、跑步等，隔天進行。多給孩子創(chuàng)造運動機會，可以適當分擔家務(wù)、用走路替代騎車坐公交等；要上好體育課，多參加課間活動，養(yǎng)成良好的運動習慣。
參考：中國學生營養(yǎng)與健康促進
鄭州市衛(wèi)生健康委員會
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