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囤積的腹部脂肪，是身材焦慮的主要來源。為了實現細腰，束腰、甩脂儀是現代人在收緊腰圍上想盡的辦法。

甚至有在增肌減脂的過程中，刻意減少「核心訓練」。

因為腰部粗壯的擔憂，也來自核心過于發達。從CrossFit Games的運動員，到UFC八角籠的斗士，強大核心下的「冰箱狀」腰部形態，顯然不是理想的塑形結果。

但肌肉發達來之不易，更何況腰圍變粗的陸家嘴白領、科技園碼農，同時在面臨久坐下的核心廢退。而核心不只是腹肌，更是軀干中心的骨骼肌肉集合，它們傳導力量并支撐人體完成每日活動。

核心訓練不能細腰，但腰圍變粗的現代人，更要修煉身體核心。

■ 腹部肌群發達的CrossFit運動員

來源：CrossFit Games

健身房里完成一節杠鈴操、戰繩，需要從雙腳將升力傳導至上肢帶，這里有核心的作用。同樣，在人行道站立、行走時，需要骨盆、髖關節肌群的協同調配時，更是核心力量的體現。

而核心訓練不僅僅是完成健身運動的推手，更是日常生活的保障。

長期久坐后發生的下背部疼痛、骨盆前傾，很大程度在于核心肌群無力。比如「前凸后翹」的非健康體態背后，是腹橫肌拉長力量減弱，難以對抗髂腰肌緊張短縮下導致的骨盆前傾。

核心訓練的覆蓋面非常廣泛，人人都有接觸并應用的機會

無論是B站最火的一集帕梅拉腰腹塑形課，還是EXOS體能訓練綱要的支柱準備，都能被稱為核心訓練。只不過前者的作用在于大眾體適能，后者則聚焦運動表現。

而核心訓練也在成為一種課程趨勢，例如私教訓練體系中開始應用「核心穩定」的概念，而在團課程，也出現了「核心訓練」的標簽。但在普及核心訓練前，更需要科學指南。

核心訓練的作用，

無處不在

在討論核心的作用前，要解釋核心是什么。

核心的概念最早來自康復學，1985年首次提出了脊柱穩定性，并演化成核心穩定的概念，即維持椎間中部區域保持在極限范圍的能力。除此以外，也有「四亞系結構模型」將神經、肌肉、骨骼韌帶、呼吸調節這4大因子，作為影響核心穩定的因素。

而從解剖學角度來看，可以把核心定義為腰-骨盆-髖綜合體lumbo--pelvic--hip complex LPHC，也就是腰椎、骨盆及髖關節的組成。該結構是上下肢力量傳輸的中樞，起到了承上啟下的作用。

換句話說，核心就是整個軀干的中心，是所有運動的起始點。

■ 腰-骨盆-髖綜合體lumbo--pelvic--hip complex LPHC

核心力量的作用，于生活中無處不在。首先是支撐人體直立、行走。

相較于四肢爬行動物，近乎垂直于地面的人類腰椎，承擔了較大的體重壓力，因此。需要腹橫肌、腹內外斜肌以及豎脊肌等肌群的穩固。

而且不同于具備肋骨胸骨支撐的胸椎，以及有骨盆作為支柱的髖關節，腰椎更多是依靠周圍肌肉群來做保護，完成功能解剖動作。

舉例來說，如果能在平板支撐大賽上堅持2分鐘，也意味著擁有較好的行走、跑跳穩定性。除此以外，日常訓練一些抗旋轉類動作，或許也能在公司團建的球賽中，保障好成績的發揮。

■ 發展抗旋轉能力的核心訓練方法

來源：Mind Pump

從運動科學角度進一步解釋，強有力的核心，是完成一切動作的基礎。

較為典型的案例，是OPT模型中穩定、力量、爆發的進階式訓練原則。即從維持脊柱靜態、肌肉等長收縮，到脊柱完成負重下屈伸、側屈、旋轉的動態力量訓練，再過度至提高動作產力速率的爆發運動。

而對于現代人來說，是時候拾起核心訓練了。

因為相比久坐形成的腰部脂肪堆積，肌力不平衡是更需要被在意的。而當核心肌群呈現廢退狀態，也是身體疼痛、活動受限的到來。

需要核心訓練的現代人

人體骨盆前傾，以及腰椎過度彎曲為代表的下交叉綜合癥，是大部分現代人核心肌群薄弱的信號。

這些體態的形成通常有兩點原因：

而在其中，腹部肌群以及臀部肌群的無力，是核心力量較弱的體現。而當肌肉，韌帶，肌腱和筋膜都適應了軀干不良的姿勢后，可能會呈現不對稱發育，并在骨骼結構上呈現不同的拉力。

而這些都會是現代都市人群下背部出現疼痛的原因之一。

■ 通過核心訓練降低下背疼痛概率

來源：Calisthenicmovement

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