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疫情宅家，玩手機、打游戲、看電視的時間增多，久坐久躺給腰部帶來了巨大的壓力，上網課、復工的朋友也難逃一劫。

久坐對腰的傷害究竟有多大？如何緩解腰部疼痛和不適呢？

久坐對腰部的傷害

河南省中西醫結合醫院（河南省中醫藥研究院）康復醫學科護士長吳儀介紹，我們坐著的時候，腰椎、脊桂所承受的負荷，比站著的時候要大。

長時間處于反生理曲度狀態下的坐位，還會加重腰椎的退變，加重腰肌勞損的可能性。還有可能由于久坐，尤其是長時間保持不良坐姿增加脊柱壓力，加速脊柱的退變，引發頸、腰椎等脊柱疾病。

久坐還會導致小腿血液流通不順暢，出現腿部靜脈曲張；甚至增加心血管疾病、糖尿病的風險；對人體的生殖器官也有影響。

那么究竟“坐多久算久”呢？目前公認的有一種說法認為90分鐘是久坐的下限，即如果你一次坐90分鐘都不動一下，那就稱之為久坐。坐的時間越長，對脊柱以及腰椎傷害越大。

建議大家坐30分鐘~60分鐘的時候起身活動一下，久坐時的中間可以有2-3分鐘這樣一個起身的活動。

如果是辦公室工作人員，大家可以把喝水的杯子換成小水杯，把飲水機放置離辦公桌稍遠一點的地方，我們喝完水起來接水的過程也能起到起身活動的作用，緩解一些久坐對腰椎的壓力。

快學緩解腰部疼痛的動作

久坐后容易發生腰部疼痛的癥狀，這里就教大家幾個緩解疼痛的動作。

如果在辦公室場地受限的情況下，可以做下面三個動作。每個動作3分鐘，結束后雙手搓熱熱敷腰部腎俞穴，再上下揉搓腰肌30下。

第一個動作：站立頭部后仰。

第二個動作：站立旋轉腰部。

第三個動作：站立挺腹伸腰。

如果條件允許，下面的5個動作則更好地鍛煉腰部肌肉，緩解疼痛。

1.俯臥支撐拉伸

動作要領：俯臥位，將手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撐起上半身，正常呼吸，平視前方，臀部不得離開平面，使腹部產生拉伸感，保持3～5分鐘，緩慢回到原位。3～5組/天。

目的：拉伸腹部肌群，同時激活腰背肌。

2.仰臥屈髖拉伸

動作要領：仰臥位，雙腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住雙腿，輕緩的使兩膝盡量靠近胸部，以產生拉伸感為，保持3～5分鐘，緩慢回到原位。3～5組/天。

目的：拉伸腰背部肌肉。

3.背肌訓練

動作要領：俯臥位，收緊臀部和后背肌群，抬起胸部雙手向上打開掌心相對，大腿同時抬起，保持正常呼吸，抬起時收腹。保持5～10s，然后還原，10次/組，3～5組/天。

目的：鍛煉臀大肌、豎脊肌。

4.臀橋訓練

動作要領：仰臥位，膝關節屈曲90度，雙足踏于平面，收緊臀大肌，向上抬起臀部，收腹。盡量使身體與膝在同一直線，練習時，注意動作與呼吸配合，抬起時呼氣，下放時吸氣，在末端堅持5～10s，10次/組，3～5組/天。

目的：鍛煉腹橫肌、臀大肌。

5.空蹬自行車

動作要領：仰臥位，雙腿伸直，抬起一條腿，保持伸直，使另一條腿膝蓋拉向胸前，交替依次伸髖伸膝，模仿騎自行車動作。注意動作不要太快，以肌肉產生酸脹感為宜。3～5組/天。

目的：鍛煉腹部肌群、股四頭肌。

除了練習上述圖片中的動作，還可以采用針灸、推拿、正骨、薛氏三步調衡法、小針刀、穴位埋線、艾灸等中醫特色適宜技術，及“痛可停膠囊”“通絡除痹丸”等中藥內服，來治療頸腰部疼痛。

來源：大河健康報

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