提到髂腰肌，大家一定會想到的是一種姿勢——“挺腹屈髖臀下垂”的“下交叉”的體態，該體態的主要原因就是長期久坐，因髖關節長時間屈曲導致髂腰肌處于緊張短縮狀態，而臀肌又因長時間在坐位基本處于閑置松弛無力狀態。如果又因肥胖或懷孕導致腹部過大或因長期穿高跟鞋腹部過度前挺發生中心前移導致腹部肌肉處于被拉長松弛無力的狀態，豎脊肌等背部肌群為維持身體重心勢必通過橫束在豎脊肌上的腹橫肌將腹部往后拉，前凸的腹部則反作用于豎脊肌導致豎脊肌過度緊張。同時當神經對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強并縮短，那麼就會減少對於拮抗肌（臀大?。┑目刂?。腹肌被拉長，控制變弱，那麼神經對於它的拮抗?。ㄘQ棘肌）控制則增強。人體因髂腰肌和豎脊肌短縮緊張，臀大肌和腹部肌群松弛無力，出現一種特殊的病態姿勢，即挺腹、屈髖、臀下垂—下交叉體態。
下交叉體態不是一種健康的體態，而其主要原因就是由于髂腰肌過于緊張，因此，現在的很多說法是髂腰肌不要強化。
對啊，髂腰肌不能強化，萬一強化了就出現了這個體態不是對我們不好了嗎？可是，仔細想想這種說法真的正確嗎？
其實不然，日常生活中我們有太多地方需要用到髂腰肌了。上樓梯需要抬腿用到髂腰肌，跨欄、跳高、跳水、長短跑都需要用到髂腰肌。這塊肌肉對老年人尤其重要，在走路時，它能把腿抬高跨過障礙物，如果該肌肉無力，老年人就會容易跌倒，由于老年人會多發骨質疏松、以及心腦血管疾病，跌倒會引起很多問題。所以，髂腰肌必須有力才能維持我們各種運動。由此可以看出髂腰肌是一塊多么重要的肌肉，既然它那么重要，為什么不需要強化呢？
現在的人由于久坐等姿勢，髂腰肌基本上都緊而無力，可是很多人都說髂腰肌不能強化。 因為強化的第一反應就是,強化髂腰肌會讓骨盆前傾,所以不可以去強化。這樣認為并沒錯,只是不嚴謹。
首先在這里講一下髂腰肌的解剖知識：
髂腰肌:(位于腰椎兩側和骨盆內面,由腰肌和髂肌組成。)
起點:
腰大肌,第十二節胸椎和第一至五腰椎體側面及橫突。
髂肌:髂窩
止點:共同止于股骨小轉子。
支配神經:發自脊神經腰叢之肌支。
功能:（最重要的）
近固定,使大腿在髖關節處屈和外旋。
遠固定,一側收縮,使軀干側屈,兩側同時收縮,使軀干前屈和骨盆前傾。
懸垂舉腿、高抬腿、前踢腿、仰臥起坐、仰臥抬腿...... 當你的腿向上抬的時候,骨盆并沒有前傾，此時，髂腰肌是近固定收縮。因此，很多時候，我們做的動作都是髂腰肌在近固定下（起點腰段不動）的收縮，而遠固定（大腿固定）下的收縮才會使骨盆前傾，比如坐姿時，身子前傾。
髖屈肌群在日常生活中,充當十分重要的角色。我們的走路、跑步、爬山、上樓 梯、上車,等等......都需要運用。髂腰肌的重要不用再提。而在日常生活中,產 生這些動作的肌肉收縮又是什么呢?大多數運動中,髂腰肌是近固定下的收縮運動。
其實很多人存在著一個誤區：
過緊不等于過強!!!
在國內一些翻譯的書籍,你總能聽到有的老師在說,髂腰肌過強。 強——強、弱——弱(交叉綜合征)
難道髂腰肌真的過強嗎? 我更覺得用緊這個詞更為合適。用“強”這個詞,會給從業者一個誤區,那就是肌力強。肌力真的強嗎?同樣,“弱”真的弱嗎? 我們要清楚,張力與 肌力的不同。
骨盆前傾時,他們會這樣告知,評估時說“你豎脊肌太(強) 緊了,要拉伸”。訓練核心時出現腰痛又說“你豎脊肌太弱了,應該強化?！?/span>這是矛盾的。其實,關于這塊肌肉,對于肌力、肌耐力應該是要強化的,但一定要控制其張力。因為在日常生活中豎脊肌是長時間處于離心緊張被拉長的狀態。
髂腰肌是需要拉伸的的,這樣可以使人們盡量避免下交叉的姿勢。但更多的人是需要強化髂腰肌,主要是強化髂腰肌近固定下的收縮訓練。幫助他們獲得更好的髖屈能力,這一點很重要,尤其是中老年人。預防中老年人跌倒髂腰肌是一塊很重要的肌肉。
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