李明威 健行者運(yùn)動康復(fù)團(tuán)隊(duì) ID kangfuyijia
骨盆是人體的核心位置，上面承托著脊柱軀干和雙上肢，下面是雙下肢地基，所以骨盆對于人體起承上啟下，力量傳導(dǎo)的作用，然而現(xiàn)代人大多數(shù)由于久坐玩電腦手機(jī)，長期形成不良姿勢習(xí)慣等，骨盆前傾，骨盆后傾，骨盆旋轉(zhuǎn)，骨盆側(cè)傾等問題接踵而至，很多時(shí)候骨盆的位置改變，也會引發(fā)其它關(guān)節(jié)的不適！
今天先從骨盆前傾說起：
日常可見的骨盆前傾
? 孕婦
? 肥胖人群
? 久坐上班族/學(xué)生黨
? 高跟鞋人群
什么是骨盆前傾？怎么判斷呢？
骨盆前傾定義：髂前上棘在垂直面上比恥骨聯(lián)合更靠前。并且從視覺上看的話過度骨盆前傾同時(shí)有明顯腰椎曲線前凸、臀部后翹和小腹凸出的體態(tài)表現(xiàn)。
相關(guān)的肌肉因素
● 使骨盆前傾的肌肉有豎脊肌腰段上方、髂腰肌、股直肌。
● 使骨盆后傾的肌肉有臀大肌、臀中肌、股二頭肌、半腱肌半膜肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌。
一旦骨盆前傾的肌群與骨盆后傾的肌群不平衡就會造成骨盆位置變化，一般懷孕、肥胖人群短跑運(yùn)動員容易出現(xiàn)骨盆前傾；另外平時(shí)一些不良生活習(xí)慣包括刻意塌腰、習(xí)慣性姿勢為了更明顯的腰臀曲線、久坐等也會加重骨盆。
骨盆前傾的危害
很多說骨盆前傾與下背痛的問題有關(guān)，但是確實(shí)并沒有直接明顯的證據(jù)證明，骨盆前傾會導(dǎo)致下背痛。
但是并不代表骨盆前傾沒有危害，骨盆前傾在動作上面， 蹲的運(yùn)動身體的重量以及負(fù)荷的重量，無法得到正常的緩沖，反而會使的腰曲最大部位的椎間盤距離更加接近容易受傷，長時(shí)間下來便會有可能引發(fā)一系列下背痛問題，而且還會使一些肌肉過度的拉長，如腘繩肌，使得肌肉被拉傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。
按照關(guān)節(jié)運(yùn)動力鏈來看，骨盆前傾還會引發(fā)股骨和脛骨的內(nèi)旋造成腿型的不美觀等。
如何評估自己是否有骨盆前傾？
托馬斯測試
◆ 目的：檢查髂腰肌緊張度（同時(shí)檢查股直肌與縫匠肌）
◆ 方法：雙手抱一條腿的膝關(guān)節(jié)下方并屈膝，另一側(cè)腿于床邊自然放松。
陰性：另一側(cè)大腿略低于水平面，小腿與地面幾乎垂直
陽性：另一側(cè)大腿被帶向上方，高于水平面（提示髂腰肌緊張）
小腿水平前伸（提示股直肌緊張）
大腿稍微外旋外展、小腿稍微內(nèi)旋（提示縫匠肌緊張）
? 直腿伸髖
◆ 目的：檢查臀大肌、腘繩肌（骨盆后傾的肌肉）、腰段豎脊肌
◆ 方法：俯臥位趴在床上，其中一條腿往上抬20°左右；
陰性：骨盆無活動，未抬離床面且腿伸直
陽性：膝關(guān)節(jié)發(fā)生屈曲（提示腘繩肌過度緊張，臀大肌無力）
骨盆抬離床面（提示腰段豎脊肌過度緊張）
? 卷腹測試
◆ 目的：檢查腹肌與髂腰肌的相互作用
◆ 方法：仰臥位，康復(fù)師的手放在足跟下面，受試者做卷腹使肩胛骨抬離床面，觀察足跟對手的壓力變化；
陰性：壓力無變化
陽性：壓力減少（提示髂腰肌發(fā)力，腹肌力量不足）
骨盆前傾的糾正
? 拉伸髂腰肌，保持30秒，做2組
? 拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2組
? 拉伸腰段豎脊肌，保持30秒，做2組
? 泡沫軸放松腘繩肌或者拉伸腘繩肌，拉伸保持30秒，做2組
? 臀大肌激活（卷骨盆臀橋），做3-4組，每組做12個
? 腹肌強(qiáng)化，做3-4組，每組12個
? 骨盆控制訓(xùn)練
● 瑞士球上滾動做骨盆前后傾，15-20個一組，每天做3-4組
● 貓式骨盆前后傾練習(xí)，15-20個一組，每天做3-4組
? 日常動作模式再教育
● 日常情況下，在前方放置與手持平高度的支撐物，練習(xí)站直后屈髖，保持上身挺直，直到碰到支撐物；
● 從坐姿到站姿時(shí)候把腳后跟往回收，同時(shí)保持好身體軸線，緩緩站立，糾正從坐姿轉(zhuǎn)向站立時(shí)貓腰，或借助胸廓前傾的力量站立的錯誤運(yùn)動模式；
● 拉力繩體前屈過度到上身挺直
要點(diǎn)：兩腳打開，與肩同寬，手從兩腿中間拽住拉力繩，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部發(fā)力緩緩站起，（臀大肌先激活，避免腘繩肌過多發(fā)力）
● 啞鈴壺負(fù)重單腿蹲
單腿搭在凳子或臺階上，手持啞鈴壺（或不負(fù)重）另一條腿做下蹲的動作，保持腰椎和骨盆在中立位
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