有人說，減肥是一輩子的事業。
哈哈哈，不是，好看才是一輩子的事業。因為有的人哪怕瘦到皮包骨依舊不好看。大部分人體重體脂降了很多，但是四肢的緯度卻依然沒有太多變化。尤其是大腿，很多plmm已經問了無數次。
在上次我給大家解釋了一下手臂拜拜肉形成的原因和處理方法后，這次教教大家大腿該怎么練才能真正變細。
大腿前側的肌肉主要是股四頭肌，是人體最大、最有力的肌肉之一，分別為股直肌、股外側肌、股中間肌及股內側肌。
減肥之路中，從“肥肉腿”變成“肌肉腿”的主要原因是減脂過程中，大腿因為長期過度訓練導致肌肉粗壯。下面一起來揭秘，哪些原因會導致大腿越練越粗壯！
為什么大腿變得粗壯
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第一、足背屈不足，深蹲練的太多
從左圖中看到，當足背屈角度足夠時，屈髖的角度會更大，臀部肌群發力會更多，腿部肌群發力就會相應減少，這個時候做深蹲訓練才會練出完美翹臀而不會粗腿。
為什么大腿變得粗壯
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第二、髂腰肌無力
髂腰肌是身體中唯一一塊鏈接著脊柱以及大腿股骨的肌肉，其主要的功能是屈髖。當這塊肌肉不工作的時候，其他的有相應功能的肌肉就需要代償了，比如股直肌，縫匠肌，闊筋膜張肌。
進行正確的屈髖運動時，髂腰肌需要發出高達70%的力量。可是大部分人由于長期久坐，髂腰肌處于縮短的狀態，導致肌肉張力不足甚至出現異常，在這樣的情況下再進行屈髖運動，就會出現髂腰肌無法發力的情況。
當老大(髂腰肌)不干活了，只有老二(股直肌)老三(闊筋膜張肌)來干活，所以每一次散步與跑步都是在對這兩塊肌肉的鍛煉。這也是為什么經常會有女孩子抱怨逛完一天街下來，大腿前側酸的不要不要的原因。
為什么大腿變得粗壯
03
第三、臀肌與腘繩肌無力
在奔跑行走的過程中，身體需要不斷的推進力量才能順利完成步行，而這個推進力量來源于臀肌與腘繩肌的收縮。
當長期久坐時，就會出現臀肌被拉長、腘繩肌縮短的情況。肌肉長期處于這種不正確的模式，進行發力的時候，力量無法完全發揮出來，就陷進了肌肉無力的狀態。
這個時候不僅僅是小腿后側的腓腸肌會發力進行代償完成運動，屈髖肌肉也會發力進行協同運動。此時屈髖角度加大，被動拉長腘繩肌讓它發力，但此時出現髂腰肌無力，只能股直肌和闊筋膜張肌進行發力，就又鍛煉到了大腿前側，容易出現粗腿。
列舉了3種大家容易忽略的情況，其實影響因素遠遠不止這3種。想要擁有優美的大腿線條，訓練是一種必要的方式。
由于足背屈不足時，最好的辦法就是通過壓足踝的方式，拉伸足背屈的角度壓腳足背屈。
選擇細一點的彈力帶，卡在足背頂端與小腿的交界處(距骨前側)，通過彈力帶的張力幫助距上關節更好的活動，同時膝蓋用力的往前頂，超過腳尖，足后跟不能離地，可以通過調節身體重心，調整壓力點的位置。
由于髂腰肌無力的原因導致的腿粗時，需要拉伸髂腰肌，再進行髂腰肌的自我激活，幫助恢復其功能。
拉伸左側髂腰肌，右腿往前跨步，拉伸的一側腿在身體后方，軀干保持穩定后向右側屈，接著軀干向左回旋，重新恢復身體穩定感受腹股溝的拉扯感。
髂腰肌激活，彈力帶應放在膝蓋上方，軀干做一個長軸延展，腰椎盡力貼向地面，一條腿懸空，另外一條腿，在核心收緊的情況下盡力抬高(這個動作也會間接激活腹肌的一部分)。
俯臥，骨盆貼緊地面，后腳跟貼緊后保持相互對抗，在臀大肌發力將膝蓋拉離地面的同時，膝蓋用力外展對抗彈力帶，腳尖也同時用力分開，讓后腳跟夾的更緊，可以頂峰收縮保持2-3秒，激活效果更好。
腘繩肌拉伸與離心激活：伸直的那條腿要用力壓地面，臀部需要在做一個向后的橫向位移屈髖后，在大腿后側拉伸狀態下做一個左右的擺動，可以更好的激活到腘繩肌群。
臀外展肌的遠固定激活：左腿單腿支撐后，重心整體向右側移動，右腿可以適當外展增加重心的偏移，接著保持軀干穩定，用力的提起右側的髖部，感受左側臀部的發力，整個過程要求軀干重心高度穩定。
大腿內收肌遠固定激活：右側的腿用力壓凳面，如果感覺膝關節內側的壓力大，可以讓接觸面靠近膝蓋減少力矩，在軀干穩定后，可以用力上提髖部，或者讓軀干產生一個回旋，這樣對于內收肌的刺激更充分。
除了以上訓練，你以為跟大腿肌肉的斗爭就結束了嗎？不不不，太天真了，革命尚未成功，運動還要繼續，下一步是對大腿肌肉的放松。
上一組拉伸圖，別偷懶，好好練。
夏天已經到了，大腿小腿的訓練已經上線，如果你還有想瘦的地方，下方留言告訴我，我悄悄給你安排！
