【科普營養】每天一定要吃三頓飯？打破常規的間歇性斷食
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作者介紹
北京協和醫院臨床醫師
畢業于協和醫學院，公眾號“西希營養學”創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，
在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
每天一定要吃三頓飯？打破常規的間歇性斷食
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
傳統的減重膳食往往僅關注攝入的熱量和營養物質也就是“吃什么”和“吃多少” ，而對于“何時吃”以及“怎么吃”并沒有太多的關注 。后面二者對于控制體重的重要性不亞于前面二者，關注“何時吃”的“間歇性斷食”（intermittent fasting）和關注“怎么吃”的“正念進食”（mindful eating）成了控制體重膳食的新潮流。 從2018年底Science發文總結間歇性斷食的生物學基礎，到2020年初NEJM（新英格蘭醫學雜志）總結間歇性斷食的臨床益處，斷食已經成了健康飲食的一股新力量。 看看我們是不是一定要吃一日三餐， 總結“斷食”對控制體重和維持健康有怎樣的作用，以及如何進行“斷食”。 斷食的生物學基礎：代謝節律增強，能量代謝多樣
佛家有“過午不食”的修持法，瑜伽修行中有瑜伽斷食法，而道家也有“辟谷”的修煉方法，雖然西希不是這些方面的專家，不過不論這些方法是怎么進行的，或者是否配以修行吞吐，一個共同點是這些方法都涉及減少食物攝入甚至一段時間不進食，可見“斷食”的由來已久。 通過科學實驗的方法研究“斷食”也已經有上百年的歷史了。 最早的文獻記載1914年就有研究者發現限制食物攝入可以控制小鼠腫瘤的生長和延長大鼠壽命。而在此后近百年的研究逐步發現 從單細胞的酵母到哺乳動物、靈長類動物，乃至人類，在各種物種中，限制熱量攝入都能帶來一定的益處， 可見生物在能量利用方面的進化是非常保守的。 間歇性斷食可以改善代謝的節律
2012年發表在Cell Metabolism《細胞代謝》上的一項研究，詳細地闡述了間歇性斷食和健康相關指標的關系[1]。 總結來講，就是吃高脂食物讓小鼠變胖，但是 變胖不止是熱量過剩，還和全天持續進食導致代謝節律被破壞相關， 而限制進食時間可以改善高血糖、高血脂、肥胖和脂肪肝很多問題。 一日三餐的生活在人類進化的歷史上時間并不長， 在野生的環境下，現在動物們仍然是不規律的進食，在找到食物之前可能會經歷數小時、數天甚至數周的時間。早期的人類也是一樣，所以在進化過程中我們的身體保留了承受一段時間不吃東西的機制。 隨著社會的發展， 每日固定時間的工作逐漸使得大部分人都沿襲了早上上班前吃飯，中午補充能量吃午飯和晚上家人一起吃晚飯的習慣。周圍食物的極大豐富，更是讓很多人在三餐間還在不斷加餐。 我們在餓的時候隨手可及零食，只要動動手指就能點到外賣，可能很少會真正感覺到“餓”。 從細胞代謝的角度， 這會讓我們變成一直在吃的肥胖小鼠， 讓細胞一直處在 能量過剩的合成代謝狀態，大量分泌胰島素，儲存脂肪，合成促進各種細胞生長的物質。 而這些都會促進肥胖和糖尿病、心臟病等慢性疾病的發生。 正如在小鼠中的研究一樣，實驗室研究顯示在很多動物中， “斷食”可以改善生物體內細胞代謝的狀態，并且改善很多慢性疾病的指標，甚至在一些物種中可以延長壽命。 間歇性斷食可以讓代謝更多樣化
在餐后，食物中分解而來的葡萄糖是主要的能量來源，而在饑餓的時候，脂肪組織中儲存的脂肪酸是能量的補充來源。 脂肪酸在肝臟中被代謝成為酮體， 酮體是包括大腦在內的很多器官在葡萄糖缺乏時可以利用的燃料。 在吃飽的時候，血酮體含量較低，餓的時候，血酮體會升高，隨著饑餓，和能量代謝相關的很多物質都會變化， 脂肪酸代謝的產物和酮體除了能提供能量，本身還具有信號轉導的能力，是代謝狀態的“信使”， 可以調節很多與能量利用相關的基因表達，而這些能量利用基因往往是和衰老及健康相關的基因[2]。 斷食是一種可以逐漸調節，逐漸聯系，變得更好的過程，“斷食”就好像是一個游戲中的觸發條件，當人斷食之后，身體就會從一種以葡萄糖為主的合成代謝狀態進入以酮體供能為主的能量短缺狀態。這種轉換就像打開了一個細胞水平的開關。讓細胞開始感受到能量匱乏，從而進入一種節約和自我保護的模式，減少合成和浪費，重新回收和利用蛋白質，讓產生能量的線粒體增加，從器官層面，能量匱乏的模式會讓身體消耗腹部儲存的脂肪，增加器官對胰島素的敏感性。 人體最神奇的地方在于強大的維持穩定的能力。研究顯示，在斷食的時候人體的大部分器官都在努力繼續正常工作，而反復斷食，可以讓人體的代謝適應能力更強。就像反復訓練可以讓運動員跑得更快，跳的更遠，投的更準一樣 ， 我們身體的代謝能力也是可以通過訓練得到提高的。當身體既具備利用葡萄糖供能又具備利用脂肪酸供能的能力的時候我們可以說身體具備代謝多樣性。 斷食對身體的影響：正方
斷食可以讓身體有積極的改變，甚至改善一些慢性疾病狀態[3] 斷食不會導致肌肉減少，只要還在繼續力量訓練： 一項研究顯示，青年男性連續2個月每日斷食16小時，如果仍然進行力量訓練，脂肪會減少而肌肉組織會保留。 在高級靈長類動物中的研究顯示，斷食 對健康會有好處， 但能不能延長壽命，取決于斷食的方法。 在人類的實驗中，斷食可以 減輕肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓 等一系列代謝綜合癥。 斷食對于健康的作用不止是由于吃的少了體重下降： 對于斷食和不斷食，減掉同樣的體重的人群，亞久發現，斷食的人群胰島素敏感性更高并且腰圍更小，說明內臟脂肪更少。所以斷食可以帶來獨立于體重下降的健康益處。 斷食可以讓人“更聰明”： 改善一些認知障礙，比如記憶力、空間記憶能力、聯想能力等，機制還不完全明確。 斷食對身體的影響：反方
斷食本身對于身體就是一種挑戰。 對于健康人來說這種挑戰可以激發潛能，讓身體變得更具代謝多樣性，但是對于本身存在疾病的人，這種挑戰有可能帶來的是傷害。
在動物試驗中斷食可以延長部分小鼠的壽命，而會縮短另外一些小鼠的壽命， 短命小鼠的特點是它們在斷食之后脂肪下降得更快，也就是這些小鼠對饑餓更不耐受，可能是本身身體儲備差或者是基因的原因，但不論如何，說明斷食并不適合所有人[4]。
臨床上，也有很多 糖尿病患者 盲目改變自己飲食比如進行斷食或者生酮飲食造成嚴重并發癥的情況。
堅持斷食和我們的社會常規相悖， 很難長期執行。 在斷食的臨床試驗中，能堅持到最后的人比例比較低，而且也有很多研究發現人群中斷食或不吃早餐可能會造成死亡率升高[5]
斷食并不是一種“不節食舒舒服服”的減肥方法，在斷食的初期，饑餓感會很強， 身體會有各種各樣的不舒服， 情緒問題、精力難以集中、頭暈眼花、精神壓力增加，這些都很常見，而對于曾經有過進食障礙容易暴食的人來說這種 斷食的癥狀很有可能會導致暴食。
所以在決定“斷食”之前必需要考慮到這些可能出現的問題，選擇適合自己的，而不是最流行的。西希在接下來的推送中也會提到一些較為溫和的“半斷食”的方法。 本期主要介紹了間歇性斷食的理論基礎，它的好處和可能的問題。 下一期筆者會詳細介紹目前常見的幾種斷食方案，到底什么時候斷食效果更好，如何能讓身體逐步適應斷食。 歡迎持續關注，也許在鼠年斷食會成為你控制體重改善健康的新方法。 [1] Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848–860. doi:10.1016/j.cmet.2012.04.019 [2] Di Francesco et al., A time to fast. Science 362, 770–775 (2018) [3] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020;382(3):298. [4] Liao CY, Rikke BA, Johnson TE, Gel- fond JA, Diaz V, Nelson JF. Fat mainte- nance is a predictor of the murine life- span response to dietary restriction. Aging Cell 2011;10:629-39. [5] Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol. 2017;70(15):1833–1842. 《中國臨床營養網》編輯部
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