中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
昆明醫科大學第二附屬醫院臨床營養科營養師，注冊營養師
《中國臨床營養網》簽約營養師
營養與食品衛生學碩士
擅長：慢性病營養管理，營養宣傳教育，承擔高校醫學營養學課程教學。
E-mail: lichengflee@foxmail.com
當新生命呱呱墜地時，寶媽們都沉浸在幸福與喜悅之中，但與此同時，似乎時間已經不屬于自己了，每天要圍繞著寶寶的生物鐘而忙碌，除了要考慮如何喂養、怎樣合理安排好自己的作息之外，還有一件事也是讓大多數寶媽們煩惱和擔憂的，那就是如何減輕產后體重，恢復和管理好自己的身材。研究表明，很多女性在產后會比孕前至少重幾公斤，四分之一的女性在分娩一年后仍會保留5公斤以上的多余體重。平均而言，生育一個孩子，產后會增加1-2千克的體重。這個數字看似不多，但如果你生育的孩子多于一個，或者由于其他原因增重，這些額外的體重都會累積起來，使減重的難度大大增加。然而，在煩惱體重增加、身材走樣的同時，寶媽們難免又會有疑慮：“正在給孩子喂母乳，對身材不滿意也不敢減肥”，“減肥？不就等同于“減奶”嗎，那母乳質量是不是就不好了”……所以，產后到底能不能減肥？又是否會影響母乳質量？圍繞這些問題，我們今天就一起來聊聊產后體重管理這件事兒。 首先，來看看產后的“肥”是從哪來的？
雖然孕期增重不可避免，但我們有必要知道自己在整個孕期應該增加多少體重，為什么會增重，以及寶寶出生后，這些增加的重量有什么作用。一般來說，體重指數正常（BMI在18.5-23.9之間）的女性，孕期體重增加的合理值為11-16kg（包括胎兒、羊水、乳房、子宮等），這些增加的重量對寶寶的生長發育至關重要（圖1）。當分娩到來后，產婦會立即失去一部分孕期體重——包括寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg）；在產后的幾周，孕婦的血液、體液等逐漸被排出體外，剩下的就是孕期增加的脂肪。也就是說，相較于產前，在生產一個月后所增加的體重，才是產婦凈增長的體重，這些重量以脂肪形態儲存于身體的各部位。產后體重管理的目的，就是要減掉這些多余的脂肪。圖1 孕期增重分解圖
答案是肯定的！產后是可以減肥的，而且哺乳期是減肥的黃金時期。研究數據顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要發生在產后前6個月，一般來說，如果6個月內沒能恢復到孕前的體重，6個月后減重會更加困難，而12個月是減重的時間上限，如果不能在產后12個月內將孕期增重減掉的話，很可能脂肪就很難減掉了。而如果帶著這些增加的體重進入下一次妊娠，不但產后減重更加困難，媽媽和胎兒都將面臨諸多慢性疾病及并發癥的風險，如媽媽易患妊娠期糖尿病、高血壓、血脂異常等，新生兒也可能因體重過大，導致兒童期肥胖和代謝綜合征的風險增加。所以，寶媽們要足夠重視產后體重管理，不要錯過了恢復身材的黃金時機。產后減肥影響母乳質量嗎？
目前，醫學研究已經證實，科學合理的減肥方式是不會影響母乳的質和量的，母乳的質和量主要取決于寶媽膳食的營養情況，當然也與寶寶的需要量、吸允次數等有關。營養的膳食即膳食的多樣化和均衡搭配，而并非是簡單的“少吃一點兒，母乳就不夠，或者使勁兒吃，質量就好”，一味的“多吃或少吃”是不科學的。當合理攝取的營養成分和消耗量，也就是飲食與母乳喂養處于黃金平衡點時，還能達到“哺乳質量高”且“瘦身效果好”的雙贏效果。
產后體重管理的關鍵點
如何科學合理地進行產后體重管理，需要記住以下幾個原則：
（圖片來源：www.pexels.com）
1. 合理飲食和適當運動
要想減重，營養和運動對任何人來說都是非常重要的因素，這對產后的寶媽們來說也是一樣的。
（1）產后減重，飲食是關鍵。
飲食對產后減重的影響比較大。合理健康的均衡飲食自然會讓產后的媽媽們逐漸減掉懷孕以來增加的體重，尤其是產后的第一個月，孕期積聚的多余體液被逐漸排出體外，體重自然會有下降。然而，出于“吃得好，奶就好，娃才好”的信念和喂養壓力，哺乳期間，寶媽們往往把寶寶和自己都養的白白胖胖，特別是過分重視“坐月子”期間的飲食，攝入過量的動物性食物，比如每天喝肥膩的肉湯、吃過多高脂肪的肉類，導致能量和宏量營養素攝入過剩，遠遠超過了自身所需；或習慣于諸多的忌口，如不吃或少吃蔬菜和水果，引起微量營養素攝入不足或缺乏，最終導致脂肪蓄積，體重飆升。此外，還有不少寶媽擔心產后身材難以恢復，所以采用節食的方法減重，這不但損害了自身的健康，還會影響到母乳質量。因此，應糾正這些產后的飲食誤區，不盲目補充營養，更沒有必要刻意節食來減輕體重。 和孕期一樣，產后飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則。既要保證營養攝入充足，又要避免營養過剩。適量的飲食原則是：食物搭配要考慮營養成分是否全面、合理，蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要均衡分配，只偏好畜禽肉蛋等動物性食物容易導致發胖；甜食、油炸食品是高脂肪、高熱量食物，要盡量少吃或不吃。需要注意的是，每一位寶媽的代謝情況不同，因此在營養師評估和指導下的個性化的飲食方案也是非常關鍵的。已有研究表明，飲食與運動結合的產后體重管理，要比單純飲食控制的效果更好。“產后躺在床上坐月子的時代已經過去”，寶媽們可以盡快恢復運動。需要注意的是，運動強度應控制在合理范圍內，根據身體情況，循序漸進的進行，而不是急于求成，超負荷鍛煉。順產的寶媽一般產后2-3天就可以開始練習產褥期保健操，待身體適應后，逐漸增加運動類型、頻率和強度，形成規律。對于剖宮產的寶媽，應根據自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復情況等，緩慢增加有氧運動及力量訓練。保持愉悅的心情，有利于產后身體恢復和減重。要知道，孕期增重是不可避免的，寶媽們更需要保持良好的心態，樹立信心，只要合理利用好產后減重的黃金期，通過合理飲食和適當運動，是可以很好的恢復身材的。當然，只是一味的焦慮，嘴上嚷嚷著要減肥卻不付出行動，那么好身材也只能和你說拜拜了。除了保持愉悅的心情和良好的心態，還要規律作息，避免過度疲勞，保證睡眠充足，以保障良好的減重效果。寶媽們可采取“寶寶睡，我也睡”的方法，每天睡足7-8小時。（圖片來源：www.pexels.com）
母乳喂養會消耗熱量，本身就是“體力活”，由于母乳喂養的額外消耗，產后6個月內，母乳媽媽要比非母乳媽媽每天多攝入330千卡的熱量，每日要多燃燒掉500-700大卡的熱量，這中間的能量缺口有助于減重。雖然母乳喂養會消耗能量有助于減肥，但如果胡吃海喝，攝入的能量大于消耗，還是會繼續長胖。生產6個月后母乳喂養消耗了大量脂肪，體重開始進入了穩定期，此時若想再繼續減重就需要更加嚴格的飲食和運動計劃了，而隨著寶寶離乳，沒有了母乳喂養的熱量消耗，飲食控制和運動鍛煉就更加重要了。孕期增加的體重和分娩后需要減掉的體重，二者關系非常密切。大多數研究顯示，孕期體重增長是產后體重變化的最強預測因素，孕期過度增重是導致產后體重滯留的主要原因，孕期體重增長過多過快，預示著產后超重幾率越大。很多媽媽懷孕之前身材苗條，但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營養為名不加限制地胡吃海喝，導致體內儲存的脂肪逐漸增多，體重不斷飆升。在懷孕期間體重增長過于“放飛自我”，就意味著產后需要為減重付出更大的努力。如果孕期增重在推薦范圍內，產后需要減掉的體重會相對較少，也較容易恢復到孕前的體重。需要注意的是，控制孕期增重，孕早期是關鍵，而很多孕婦往往在這個階段發胖得最厲害。要知道，孕婦在懷孕早期不需要攝入額外的熱量，也就是說，不應該吃“雙份”，但如果懷孕早期體重增長過多或過快，中、晚期要注意盡量控制增重速度和增重量。除了與產后體重有關外，孕期增重過多還會增加孕婦和胎兒的健康風險。所以整個孕期，尤其是孕早期，應重視監測和控制體重增長，做到健康增重。不同孕前BMI值女性增重參考見表1。表1 孕期適宜體重增長值及增長速率
產后減重多少合適？指定計劃很關鍵
一般來說，產后的減重速度大約在每周0.5kg比較適宜，不建議哺乳期減重過快，最好每周不超過1kg。孕前BMI正常的寶媽應以恢復到正常BMI為目標，若孕前超重或肥胖，則以懷孕前的體重為目標，之后再進一步減重，建議有備孕計劃的女性，將孕前體重控制到正常BMI范圍內。
產后減重，制定計劃很重要，也是減重成功與否的關鍵。要在產后恢復身材并非朝夕之事，需要時間和耐心，建議制定一個合理可行的減重計劃。開始產后減重時，目標不要定的過高，以免因達不到而喪失信心。但一旦計劃開始，就需要擺正心態，樹立信心，堅持下去，一定會收獲意想不到的效果。
如果你覺得生完寶寶不可能不胖，那么生活中有很多的反例，在實踐體重管理的行動上，你和她們可能沒有什么不同。產后體重管理不同于日常瘦身，身材恢復也并非朝夕之事，往往需要調動自身的主觀能動性，合理安排減重計劃，自律踐行減重原則。只是一味的焦慮，嘴上嚷嚷著要減肥卻不付出行動，好身材也只能與你漸行漸遠。有了孩子以后，你的生活方式自然而然地會發生變化，也會給你帶來新的挑戰，但并不妨礙你以此為目標，努力恢復健康體重。加油吧，寶媽們！
參考文獻：
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