來源：瑜伽解剖學
練瑜伽，對于初學者來說，越是簡單的體式，越是容易做到，功效就越好。
而且初學者也不需要掌握太多的動作，10-15個簡單的體式，每天重復練，就可以達到很好的養生預防保健作用。
那么，今天，給初學者伽人，分享一套日常習練序列，體式非常簡單，但卻可以鍛煉到全身，有效的預防肩頸腰背部疼痛問題，越練越年輕，一起來試試吧：
01、大拜式
跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
臀部坐在腳后跟上，俯臥向下
前額點地，雙手臂向前伸展
身體完全的放松，保持1-2分鐘
02、貓牛式
從大拜式進入貓牛式
雙腿分開與髖同寬
手臂大腿垂直墊面
吸氣，抬頭，頸椎胸椎腰椎一節一節延展
骨盆向前轉動
呼氣，骨盆向后轉動
腰椎胸椎頸椎一節一節延展
最后抬頭，重復練習5-8組
03、人面獅身式
從貓牛式直接俯臥在墊面上
上半身向前，手肘支撐于地面
雙手分開與肩同寬，大臂垂直墊面
吸氣，延展脊柱，呼氣，打開胸腔
腹部微微內收，為腰椎創造空間
保持1-2分鐘
04、眼鏡蛇變體
從人面獅身開始，雙腳分開與髖同寬
雙手推地，骨盆離開墊面
打開胸腔，腹部微微內收
為腰椎創造一定的空間
停留1-2分鐘
05、下犬式
從動作4開始，臀部向后向上
雙手推地，雙腳踩地
身體呈倒V型，脊柱延展
進入下犬式，保持1-2分鐘
06、站立前屈
從下犬式開始
雙腳慢慢向前走到前屈
微微屈膝，脊柱完全放松
雙手臂自然垂落，保持1-2分鐘
07、直角式
吸氣，延展脊柱
慢慢直立向上
雙手放在大腿或者小腿上
繼續保持背部延展，微微屈膝
停留1-2分鐘
08、戰士一
山式站立，雙腳分開適當的距離
雙手扶髖，轉右腳
右腳腳后跟與左腳足弓一條線
隨之髖部向右轉，骨盆穩定
吸氣，脊柱延展，雙手向上
呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖一條直線
停留5-8個呼吸，換另一側
09、戰士二
山式站立，雙腳分開適當的距離
雙手扶髖，轉右腳
右腳腳后跟與左腳足弓一條線
髖部朝向正前方，吸氣，延展脊柱
雙手臂側平舉，呼氣，屈右膝向下
膝蓋與腳尖同向
停留5-8個呼吸，換另一側
10、三角式
山式站立，雙腳打開適當的距離
雙手扶髖，轉右腳
右腳腳后跟與左腳足弓一條線
吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
呼氣，身體向右側彎
右手放在右小腿或者墊面上
保持5-8個呼吸，換另一側
11、橋式
仰臥在墊上，雙腿屈膝靠近臀部
雙腳分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
雙手放在身體兩側
呼氣，抬起髖部向上
雙手在身體下方交握，打開胸腔
保持1-2分鐘
12、大放松
仰臥，雙手放在身體兩側
雙腳打開略大于髖部，腳尖向外
閉上眼睛，身體完全的放松
保持5-10分鐘
