從第1次給大家推薦周老師的呼吸課，已經(jīng)半個(gè)月過(guò)去了。課程6堂課，第1堂課教大家腹式、胸式和完全式呼吸的練習(xí)方法要點(diǎn)以及作用，下面幾堂課分別舉例說(shuō)明了前屈后彎扭轉(zhuǎn)等各類體式中呼吸的運(yùn)用，如何用呼吸讓體式更深入，把呼吸和體式融為一體。
現(xiàn)在群里面包括后臺(tái)私信，還有人在詢問(wèn)呼吸課的內(nèi)容。所以用一篇文章和大家分享一下第1節(jié)視頻的內(nèi)容，腹式胸式和完全式呼吸的練習(xí)方法要點(diǎn)，就當(dāng)作是周老師呼吸第1節(jié)的內(nèi)容提要吧。
下面正式進(jìn)入主題。
一、腹式呼吸。從身體外在看胸腔不動(dòng)，腹部會(huì)隨著呼吸起伏的呼吸方法。
周老師在視頻里面分享了3種練習(xí)腹式呼吸的方法。
1、坐姿（脊椎立直狀態(tài)下的練習(xí)）
選一個(gè)你舒服的坐姿坐好，骨盆端正，脊柱延展，讓大腿低于腹股溝。
一只手放在肚臍的位置，一只手放在肋骨下緣。
呼氣，呼盡，腹部?jī)?nèi)收；吸氣放松
反復(fù)練習(xí)。
要點(diǎn)：用放在肋骨下緣的手去感知觀察整個(gè)胸腔肋骨是穩(wěn)定的不動(dòng)的，用放在肚臍的手去感知觀察隨著呼吸腹部的起伏。
補(bǔ)充：剛開(kāi)始練習(xí)不用太刻意，呼氣有一點(diǎn)人為控制的因素，收腹呼盡；呼完以后放松，身體會(huì)主動(dòng)吸氣，不用太刻意。
2、骨盆前傾狀態(tài)下的練習(xí)。
跪在墊子上膝蓋腳背落地，臀部坐在腳后跟上。
雙膝向兩側(cè)打開(kāi)比骨盆寬，身體前屈，雙手體前撐地伸直手臂。
充分的給腹部創(chuàng)造空間，并且放松腹部。
和剛才一樣主動(dòng)呼氣，收腹呼盡；吸氣放松，感覺(jué)腹部及腹部?jī)?nèi)臟向地面的方向墜
重復(fù)練習(xí)
補(bǔ)充：要點(diǎn)還是和上面一樣的。這個(gè)練習(xí)可以更好的按摩腹部?jī)?nèi)臟，同時(shí)鍛煉腹部和盆底肌力量。在這里有一個(gè)加強(qiáng)版本，快吸快呼。周老師說(shuō)這個(gè)和圣光調(diào)息非常的像，但不是圣光調(diào)息。圣光調(diào)息是瑜伽清法的一種，通過(guò)控制呼吸來(lái)控制腹部力量進(jìn)行快速有力地拍打，以達(dá)到加速腹部循環(huán)按摩清潔腹部臟器的目的。快呼快吸這樣的呼吸腹式呼吸方法，我也是第1次遇到，暫時(shí)還不能完全分清它和圣光調(diào)息的，只是練了幾組以后肚子非常酸爽，瘦腹的效果應(yīng)該不錯(cuò)。
3、仰臥狀態(tài)下的練習(xí)
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。
一手放肋骨，下緣一手放腹部
主動(dòng)吸氣讓腹部隆起，呼氣放松。
反復(fù)多次練習(xí)。
補(bǔ)充：上面兩次都是主動(dòng)呼，到吸氣時(shí)放松不作控制。這一次是主動(dòng)吸氣，吸完到呼氣時(shí)放松，不做控制。
不難看出這三種練習(xí)方法，腹內(nèi)臟器和脊柱之間的狀態(tài)是不同的。脊柱立直時(shí)是平常狀態(tài)，骨盆前傾時(shí)在重力的作用下，臟器會(huì)向身體前側(cè)走，仰臥則反過(guò)來(lái)向后側(cè)走。同時(shí)。一組完整的呼吸里面只主動(dòng)控制其中的呼或吸一項(xiàng)，另一項(xiàng)時(shí)則放松，這樣的編排方法，我覺(jué)得特別適合初學(xué)者安全有效，生氣容易放松，并且很容易找感覺(jué)。練習(xí)一段時(shí)間以后，你可以同時(shí)控制呼跟吸，但依然要在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，不要勉強(qiáng)。
二、胸式呼吸（周老師語(yǔ)錄：如果你腹式呼吸不正確，胸式則不可能完全正確）
瑜伽里面的胸式呼吸和我們平時(shí)說(shuō)的胸式呼吸，可能還是有一點(diǎn)區(qū)別的。并不是呼吸時(shí)胸腔起伏就叫做胸式呼吸。我們一起來(lái)看一下，也有3個(gè)練習(xí)方法，
1、坐姿
坐好，雙手在胸前互抱，手掌放肋骨下緣的位置。
先做一個(gè)腹式呼吸中的呼氣，主動(dòng)呼氣，收腹部，呼盡，
保持收腹部的狀態(tài)，做一個(gè)腹式呼吸的吸氣，肋骨打開(kāi)，胸廓上提。
再次呼氣時(shí)，收肋骨，收胸廓；吸氣，肋骨打開(kāi)，胸廓上提。反復(fù)練習(xí)。
說(shuō)明一下這里的吸氣：為什么這里用的腹式呼吸的吸氣卻是肋骨打開(kāi)胸廓上提？我們?cè)谏弦粋€(gè)呼氣里面用的是腹式呼吸的呼，腹部是收住的，當(dāng)再次向下吸氣時(shí)，由于腹部是收住的，腹腔沒(méi)有多余的空間，氣到胸腔底部以后就沒(méi)有辦法再向下走，只能回頭向上充盈整個(gè)胸腔，讓肋骨打開(kāi)，胸廓上提。
要點(diǎn)：a、腹部穩(wěn)定，一直保持在腹式呼吸呼的狀態(tài)，這一點(diǎn)是基礎(chǔ)。b、吸氣依然是向下走，從胸腔底部把胸廓向上提，肋骨打開(kāi)，胸腔充盈，c、肩膀放松不聳肩。
看起來(lái)可能比較簡(jiǎn)單，還是需要花點(diǎn)時(shí)間練習(xí)的，但一旦找到了正確的胸式呼吸的練習(xí)方法，對(duì)解鎖很多體式都有幫助，我個(gè)人感覺(jué)對(duì)后彎的幫助尤其大。
2、仰狀態(tài)的練習(xí)
像挺尸式一樣躺下來(lái)，雙腳大大地分開(kāi)，雙手大大地分開(kāi)。
重復(fù)上面的練習(xí)方法，稍微有一點(diǎn)點(diǎn)變化。當(dāng)進(jìn)入胸式呼吸以后，呼氣時(shí)放松。也就是第一組用腹式呼吸，后面再次呼氣時(shí)都只放松。主動(dòng)吸氣，胸廓上提，肋骨打開(kāi)；呼氣放松。
補(bǔ)充：周老師建議長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，肩頸緊張，含胸駝背以及頭前引的人要多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。我在練習(xí)的時(shí)候有點(diǎn)我們站著張開(kāi)雙臂，擁抱美好的感覺(jué)，很舒服。
3、四角板凳的練習(xí)
依然采用坐姿的練習(xí)方法。
再次吸氣時(shí)，助骨張開(kāi)，胸腔上提，呼氣時(shí)主動(dòng)收。
補(bǔ)充：更為主動(dòng)地呼氣。
可以看出胸式呼吸或者腹式呼吸，其實(shí)不分好壞也不分哪一種呼吸對(duì)肺部的利用率更高，各有各特點(diǎn)和用途。
三、完全式呼吸，胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合在一起，就叫完全式呼吸。
經(jīng)常有人問(wèn)完全式呼吸的順序，在這里周老師給出了三種完全式呼吸模式。
1、吸：從腹到胸部；呼：從胸到腹
2、吸：從胸到腹；呼：從腹到胸
3、吸共同擴(kuò)張，呼共時(shí)收
第1種是最常見(jiàn)的，其他兩種也可以。大家自己可以多嘗試找到自己的節(jié)奏和習(xí)慣。
只能是簡(jiǎn)單梳理一下內(nèi)容提要，感興趣的還想深入了解可以看周老師的課程。
聯(lián)系客服
