骨盆異常的姿勢有前傾、前移、側傾、側移、旋轉等等問題，前面我說過了骨盆前傾和后傾，今天聊一下骨盆前移。
從身體側面觀察，耳垂、肩峰、腰椎4—5節、股骨大轉子、膝外側、腳踝外側，應該在一條垂直線上；當股骨大轉子向前方偏離垂直線時，此時骨盆區域重心發生前移，髖關節向腳踝關節前方移位。最明顯的特征就是髖骨向前，膝蓋鎖死，并將肚子整個向前頂出去。在骨盆前移下，為了維持身體的平衡和直立行走，小腿容易后移，形成膝關節過伸。脊柱容易向后凸，而雙腿為了控制身體的中正位，大腿前側肌肉和小腿后側會繃得過緊，肌肉也會變粗。1、主要人群有肥胖人群、肚子大人群、孕婦、蘋果型身材等。根據人體平衡結構來看，較大的腰圍造成了身體重心在身體的前側，為了節省沉重的大肚子對腹部肌肉的壓力，骨盆也會自然向前移動去更好地托住大肚子。同樣腹部過大和臀肌無力的男性也會有骨盆前移的情況出現。
例如在公交、地鐵上站二三十分鐘后，感覺好疲憊，為了舒適都會不由自主的挺起肚子低頭看手機，這種狀態下，骨盆也會相對的向前移動，增大對腰椎的負荷。例如柜臺人員、廚師、保安、教師、吧臺服務員等，在站立時通常會盡可能減少肌肉使用，如經常倚靠在物體上來支撐身體，形成的不良體態。換句話說，正因為骨盆前移是身體最能放松的姿勢，疲倦的現代人常不自覺以錯誤的姿勢站立。骨盆前移會使整個下盤的重心過度往前移，本來在足部后側的重心現在向移動到了足部前側，容易使足弓功能性減弱，造成足弓塌陷，導致足底肌無力，容易崴腳，并同時影響到臀腿參與發力比例失衡。小腿肌肉由于被迫承重過多，代償發力過多，會慢慢變（練）粗。因為身體前后重力的改變，膝蓋容易超伸，并因為膝關節折點過大，承重加大，容易膝關節疼痛。髖關節也會因為骨盆位置的改變出現功能失調，本來要負責維持身體穩定的臀肌也會放松不工作，所以久而久之也會產生臀肌無力控制不良的情況出現，從而造成臀部下垂，臀部兩側凹陷。身體重量會集中在腰部中間或兩側，也可能因脊柱側彎等不良體態集中在一側，出現腰痛。骨盆前移和骨盆前傾是兩種不同的體態。引起骨盆前移最關鍵的是臀大肌的無力和大腿內收肌的緊張。由于臀肌的無力，會導致孕晚期和抱小孩這個姿勢容易引起骨盆前移。骨盆前移，脊柱下段過度前凸，后側關節面擠壓，同時骨盆后傾，整個骨盆一直到胸椎都很僵硬。整個骨盆到胸椎都很僵硬，剩下頸椎中段活動過度，上段的寰樞椎過度前凸，形成仰頭姿勢，大大增加了頭顱和頸椎直接的壓力，容易出現頭疼頭暈的現象。總體來講，骨盆前移會使整個下盤的重心過度往前移，本來在足部后側的重心現在移動到了足部中間或者前側，為了避免不往前倒下去，人體力學當中的代償性平衡機制將會全面啟動，胸椎會以往后駝背的方式來把過度往前的下盤重心拉回來，當胸椎往后駝背以后，上半身的重心又會相對過度往后，此時第二階段的代償性平衡機制又會再次啟動，頭會以過度向前凸的方式，來試圖把上半身過度向后的重心再拉回來。骨盆前移又會引起腰疼，膝超伸，駝背，頭前引等問題。解決這個問題也很簡單，有肥胖的先減肥，再去激活無力的臀肌，拉伸緊張的內收肌群。對于這種體態導致下背脊柱關節壓力過大的腰痛康復，以及體態修復首先就得從整體習慣入手，改變不良坐姿（躺坐/葛優躺、靠床頭坐、軟沙發等）。骨盆前移處理思路：
1、改變不良姿勢習慣，盡量減少久坐久站，學會止損，不然所有的努力將會白費；
2、身體后表鏈伸展放松，肌肉延展充分才能收縮完全，長時間的不良姿勢習慣讓身體肌肉張力失衡，通過伸展和控制恢復動態平衡；
3、增加身體螺旋動力鏈的效率，恢復身體上下力學傳導；
4、感受髖關節的運動，恢復身體各部位的協同運動；
5、步態練習，從整體協調開始簡單的步行運動；
骨盆前移訓練方向：
1、激活臀大肌
臀大肌是身體最大的肌肉之一。它位于表層肌肉下方，起于尾骨和髂嵴，連接至股骨頂部的外側。臀大肌的功能是伸展髖關節，向外旋轉腿部，以及減小背部的弓度。
閉合性動力鏈練習（CKC）是康復技術的一種，應用時手或足的位置被固定且不能移動，這意味著手或足與固定的物質表面接觸，如地面。閉合性動力鏈練習被認為在康復過程中更實用。一些專家指出，這些練習在康復過程中被更頻繁地使用，是因為它們更安全。閉合動力鏈練習通常是復合運動，包括多關節平面的運動，例如，一個深蹲練習將包含腰椎、骨盆、髖部、膝和足的運動。
因為身體這些部分參與日常活動并在運動環境中發揮作用，所以，身體所有這些特定部位參與的練習被認為是一種功能性練習。閉合性動力鏈練習將涉及多個關節和多塊肌肉，而不像在開放性動力鏈練習中一樣，只專注于某一個關節的動作。
臀肌俯臥和仰臥分解模式：
2、強化臀肌訓練
激活臀大肌以后，再強化力量訓練。
蚌式練習
單腿硬拉
負重臀推負重深蹲
杠鈴硬拉
三、拉伸大腿內收肌群
內收肌群包括大收肌、短內收肌、長內收肌、股薄肌和恥骨肌。
由于位于大腿內側的肌肉通常都非常敏感，因此推薦你做這個簡單的拉伸運動。它會幫助你找到肌肉的正確位置，從而正確地拉伸肌肉。
動作要領：雙膝跪在地面上。向側面抬起左腿，左腳著地。確保右大腿和左大腿呈90度角。左腳腳尖應指向左膝所指方向。確保左膝彎曲呈90度角，右側髖關節成開放式。收緊腹部并微微減小腰背的弓度，同時保持右臀不彎曲。上半身必須完全挺直。這就是初始姿勢。
然后上半身上提并收緊腹部，左腿小心地彎曲左膝，帶動左膝向側面移動，右膝向右側壓，直至右腿內側出現輕微刺痛感，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。右膝小心地向左側壓5至10秒，以產生抗阻力，放松肌肉5至10秒。繼續彎曲左膝，并將右膝向右側壓以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。
常見錯誤：髖關節彎曲。弓腰過度。左腳的位置離身體過近。說明隨著柔韌性的不斷提高，在初始姿勢時請將左腳放在更加遠離身體的位置。如果膝蓋跪地有些疼痛，請在膝蓋下方墊一個枕頭。如果腰背部出現疼痛，請收緊腹部。
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
