導(dǎo)讀
減脂還能大口吃肉，菜里油隨便放？難道不該是煎個(gè)雞胸肉放多少油都要精確計(jì)算好的嗎？是的，你沒有聽錯(cuò)。就是這個(gè)叫做“生酮飲食法”的玩意兒，讓你一邊吃肉一邊甩肉。靠譜嗎？
小編第一次聽到生酮飲食法的時(shí)候反應(yīng)是“這玩意兒靠譜嗎”，了解了具體情況以后的反應(yīng)是“WOC，怎么還會有這么反人類的神奇玩意兒”。
關(guān)鍵詞：低碳，適量蛋白質(zhì)，高脂肪。
生酮飲食法有好多種叫法，最易于理解的是“低碳水化合物高脂肪飲食”，英文名是low carb high fat (LCHF)。起初生酮飲食是作為治療小兒癲癇的療法，后來被人們發(fā)現(xiàn)對于減肥有奇效（不得不承認(rèn)真會玩）。
在生酮飲食法中，碳水化合物攝入量非常少，一般不超過30克，迫使身體在沒有糖原供給能量的情況下，肝臟分解脂肪產(chǎn)生酮體，身體無奈之下將存儲的脂肪作為能量來源，以維持生命體征和日常活動。
看起來簡直就是胡鬧，但這種“低碳”的方式是有科學(xué)依據(jù)的。它的科學(xué)依據(jù)在于，在高碳水化合物飲食結(jié)構(gòu)中，身體會不斷分泌胰島素來分解葡萄糖。葡萄糖是一種人體獲取能量過程中容易吸收的單糖物質(zhì)，因此它優(yōu)先于其他能量來源（脂肪、蛋白質(zhì)）首先被身體利用。
一般人的飲食中，碳水化合物占到卡路里總量的百分之五十左右，人體從不缺少葡萄糖這種能量來源，又由于葡萄糖在供能中的優(yōu)先權(quán)，身體不會靠消耗脂肪供能，多余的脂肪就被存儲了起來。但是一旦減少糖分?jǐn)z入，能量來源被切斷，身體就轉(zhuǎn)而分解脂類供能，并且產(chǎn)生酮體。
生酮飲食法的最終目的，是讓身體維持這種以消耗脂肪為主的代謝模式。是在不減少總體卡路里的攝入條件下，減少碳水化合物的攝入來達(dá)到消耗脂肪模式。你如果要問，這么非人類的飲食結(jié)構(gòu)身體能受得了嗎？可不要小看了身體的適應(yīng)能力，它沒你想的那么弱。
要做到“低碳”，首先必須控制飲食中的碳水化合物，它不僅存在于單純的糖分中，主食和蔬菜水果中也有碳水化合物的存在。對初次嘗試生酮飲食法的人來說，建議將一日攝入的碳水化合物凈含量控制在20-30克。如何計(jì)算這個(gè)碳水化合物的凈含量呢？就是將飲食中的碳水化合物總量減去無法被身體消化吸收的纖維含量。
比如100g中胡蘿卜含有的碳水化合物總量為8.1克，纖維含量為3.2克（這個(gè)數(shù)值可以從一些飲食軟件中得到）。100克山藥中含有的碳水化合物總量為11.6克，纖維含量為0.8克。
在一般飲食中，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的比例為碳水化合物50％，蛋白質(zhì)15％，脂肪35％。而在生酮飲食法中，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的比例為碳水化合物5％，蛋白質(zhì)20％，脂肪75％。脂肪在飲食結(jié)構(gòu)中取代了碳水化合物成了老大。舉個(gè)例子說，生酮飲食的一份午餐可以包含：一份橄欖油煎的雞胸肉，西蘭花和奶酪。也可以是：一份黃油煎的牛排，橄欖油炒的菠菜。如果在兩餐之間覺得饑餓感強(qiáng)烈，可以吃一些堅(jiān)果（原味）和奶酪。
（please say no!）
想要限制碳水化合物的攝入量，就得零精制碳水（面包、饅頭、面條等），零淀粉含量高的蔬菜（土豆、豆類），零水果（水果中的糖分不容小覷），代替以蔬菜、奶制品和堅(jiān)果。蔬菜又以深綠色綠葉蔬菜為首選。
在這里列出一些碳水化合物凈含量較低的蔬菜以供大家參考：
1/2cup蔬菜(1cup約等于237毫升) 碳水化合物凈含量
l 菠菜 0.1g
l 白菜 0.2g
l 生菜 0.2g
l 西蘭花 0.8g
l 卷心菜 1.1g
l 紫甘藍(lán) 2.0g
生酮飲食法也有“cheat meal”（欺騙餐），經(jīng)過一個(gè)星期嚴(yán)格遵守低碳原則后，在周末可以有一次身心大解放，你可以在這一餐中吃任何你垂涎已久的美食，比如蛋糕，米飯，薯?xiàng)l，披薩。吃完以后重新回到原有飲食中來。
肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、火雞、三文魚、金槍魚、鱈魚、魷魚等（簡要來說，肉類沒什么特別限制）。
油脂類：橄欖油，椰子油，魚油，葡萄籽油，大豆油，黃油，菜籽油（天然的油脂來源都是可以選擇的）。
奶制品：不含糖的奶酪、牛奶、酸奶，奶油。
蔬菜類：綠葉蔬菜都可以吃，根莖類蔬菜和含糖量相對比較高的蔬菜（胡蘿卜、洋蔥、西紅柿）最好不要吃。
水果類：牛油果為最佳，基本無甜味的水果比如檸檬、黃瓜可以適當(dāng)攝取，其他避免。
零食類：堅(jiān)果可以隨便吃，其他含糖的零食幾乎都不可以吃。
開始生酮飲食后，身體會慢慢進(jìn)入一種“營養(yǎng)性生酮狀態(tài)”（Nutritional ketosis），通俗來講就是“酮癥”，身體開始轉(zhuǎn)而消耗脂肪為能量來源并且產(chǎn)生酮體了。你會神奇地發(fā)現(xiàn)你的身體有了這些變化。
（生酮飲食12個(gè)月，身體脂肪變化）
最大的好處不就是你瘦了嘛。
食欲減小了，因?yàn)橹惡偷鞍踪|(zhì)能產(chǎn)生極強(qiáng)的飽腹感。
體內(nèi)膽固醇和甘油三酸酯含量降低了。
精力旺盛，情緒穩(wěn)定，思維靈活了。
血糖和血壓降低了。
也許你會產(chǎn)生這樣的疑惑：如果身體沒有葡萄糖供能了，轉(zhuǎn)而開始分解脂肪和蛋白質(zhì)提供能量，會不會把辛辛苦苦練出來的肌肉也分解掉呢？
答案是不會的！剛開始執(zhí)行生酮飲食法時(shí)，你的運(yùn)動表現(xiàn)會有所下降。但經(jīng)過一段時(shí)間的磨合，你適應(yīng)了它，它適應(yīng)了你，也就不存在這個(gè)問題了。你的身體已經(jīng)習(xí)慣了沒有葡萄糖的日子，習(xí)慣了“吃”脂肪，也就不會分解蛋白質(zhì)了。
不僅不會掉肌肉，如果想要增肌也是妥妥的。對于增肌人群來說，蛋白質(zhì)的推薦攝入量是根據(jù)身體體重每磅攝入1-1.2g，這一點(diǎn)在生酮飲食法中是可以滿足的。
人們對于生酮飲食法還存在不少誤解，你也許會認(rèn)為攝入過多的脂肪對身體很不好。那是因?yàn)橥ǔＧ闆r下，很多脂肪含量高的食物伴隨著高糖分一起出現(xiàn)，比如女孩子們熱衷的甜甜圈和芝士蛋糕。事實(shí)上，像是高血壓、高血糖、糖尿病之類的病癥更多是與高糖分飲食相關(guān)，不要錯(cuò)誤地怪罪于脂肪。
但是生酮飲食法的確存在弊端，比如以下這些：
尿頻
感覺疲憊，惡心，頭痛（由于失去礦物質(zhì)，與尿頻有關(guān)）
低血糖（身體對突然降低的碳水化合物含量做出的應(yīng)激反應(yīng)）
便秘或腹瀉
顫抖，無力，肌肉痙攣（也與礦物質(zhì)的流失有關(guān)）
易得感冒
低血壓患者會出現(xiàn)心悸
嫻嫻認(rèn)為，像是生酮飲食法這些違背我們慣常飲食習(xí)慣的方法，如果是真的對于改變身材有特別特別強(qiáng)烈的愿望和訴求，那嘗試一下也無妨。切忌有些人群是不能嘗試生酮飲食的，比如患有糖尿病，高血壓，胰腺炎，肝功能受損，營養(yǎng)不良，腸胃較差，腎衰竭，還有孕婦和乳母。
但如果不是對身材有什么迫切的需求，還是不要輕易嘗試了吧，畢竟成天吃脂肪也是一件很難受的事情。健助師為大家提供的只是方法，而不是建議大家去做。在聽說一種飲食法可以瘦身的時(shí)候，一定要根據(jù)個(gè)人身體情況而為，不要盲目跟風(fēng)，否則可能會傷害身體喲。
關(guān)注健助師
健身又健腦
See You Next Time^_^
