【編者按】武雅學醫生現為北京回龍觀醫院臨床三科（精神疾病非藥物治療特色科）主治醫師，曾獲得醫學及心理學雙學位，重點研究靜觀技術，是北京回龍觀靜觀技術研究長期項目主要執行人。從今天起，“渡過”公號邀請武雅學醫生開設專欄，敬請讀者關注。
放棄“應該”，關注“當下”
靜觀技術是最近幾年在國際上興起的用于緩解焦慮、抑郁，改善壓力的一種方法，其核心概念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當下（In the Present Moment）及不做判斷（Nonjudgementally）。
過去，我們經常會以我們覺得“應該”的樣子，來分析過去，對比未來，指導我們的生活，努力改變現狀。其內在驅動力來自于感覺自己不夠好，要改變這樣一種不滿意的狀態。并不是說，這種模式有多大的壞處，它對于促進我們成長和進步，也是很有好處的。
但是，當我們進入一種焦慮、抑郁狀態，面對這種負面情緒的時候，就需要適當的調整，進入另外一種模式中，這種模式叫做存在模式。
存在模式就是我不去思考為什么，只是去覺察此時此刻的體驗；不去強求一定必須改變什么東西，而是允許自己就處在這樣一個狀態當中，去體驗自己身體的感受，而不是去思考。
比如，此時此刻，我們在聽一個講座，有人可能覺得講得很有道理，也有的人會覺得空洞無物。不管你在做什么、想什么，都是你在對這個講座的內容做自己認為“應該”的分析，其實本身自己并沒有和此時此刻在一起。
此時此刻你可以覺察一下，不是用頭腦去想，而是用你的身體去感受。比如說，這時候你坐在椅子上，可以感受一下你的雙腳是以什么樣的姿勢放在地面上的？你的臀部是一個什么樣的姿勢跟這個椅子去接觸的？你的后背是靠在椅背上，還是離開椅背的？你的雙手是放在椅子上的、大腿上的，還是放在桌子上的？或者你手里拿了什么東西？覺察一下這個時候你周圍的溫度、空氣的濕度、周圍的光線等等。就是這樣一些直接的體驗。
包括這一刻，你還可以去覺察一下自己的呼吸，感受一下自己此時在身體的哪個部位呼吸的感覺最明顯；然后體驗一下呼吸，它帶給我們什么感受？比如說，你觀察一下呼吸，然后停頓了幾秒鐘，此時你的注意力還在呼吸上嗎？是在看些什么還是在想些什么？或者你在做一些別的什么事情？如果你發現這個時候在想些什么？或者在做些什么的時候，那么在這一刻，可以嘗試再停下來，把自己的注意力再帶回到呼吸上來。
我們不去考慮自己到底是在為什么，也不去思考我們到底要怎樣去做，而只是在這一刻去感受覺察此時此刻這樣一種狀態。這就是靜觀的專注呼吸的練習。其要領非常簡單，最核心的就是覺察自己的呼吸，然后盡可能將注意力放到自己的呼吸上。覺察之后，自己的思維有可能走神，去想別的東西；然后把這個注意力重新拉回到自己的呼吸上來，繼續觀察自己的呼吸。這樣一個反反復復的動作，就是靜觀的練習。
如何利用靜觀技術自我關懷？
首先，先學會允許。藥物可以幫助我們，醫生可以幫助我們，所有問題都是一個慢性的過程，絕對不是一朝一夕、一蹴而就的。這個時候我們越著急，就越容易讓焦慮、抑郁加重。因為著急本身就是焦慮和壓力。明明是壓力導致的這些疾病，我們越著急想要去治這個病，這就是再增加自己的壓力負荷。
所以，學會允許，就是告訴自己：我就是這個樣子，它不夠好，但是也沒有更糟糕。我們先讓自己維持在這個狀態當中。實際上，所有的焦慮癥、抑郁癥，從病程的角度來講，是一種自限性的疾病。我們的焦慮情緒、抑郁情緒就算再重，過一段時間慢慢也會好起來。是什么情況會讓我們一直拖延下去？恰恰是我們自己對自己的這種焦慮、抑郁的不接納、不認可，強求一定要快速改變的心態，帶給我們更多一重壓力。
其次，“自我關懷”的要領就是回到此時此刻，去體驗、感受自己的狀態。你可以去感受自己的呼吸；也可以在吃飯、散步的時候，躺在床上睡覺的時候，和人聊天的時候，看手機的時候，去感受自己的狀態。
我們很多人在吃飯的時候，一邊吃飯一邊看手機；躺著睡覺的時候，著急非得馬上睡著，非常緊張，輾轉反側；有些人散步的時候，不停想別的事情；還有些人在睡不著、吃不好飯時，拿出手機來看。實際上，這個時候你拿手機，根本就是在消磨時間，沒有真正看進去。此時我們都試圖想去做一些事情，讓自己狀態更好。但從實際效果看，這都是徒勞的。
真正好的做法是什么呢？就是此時此刻不強求自己一定要做得多好，也不強求到底為什么這么做？而只是在專注于此時此刻這個狀態。
比如吃飯的時候，專注吃好每一口飯，不必考慮你吃完飯后改干什么，再忙，也可以給自己幾分鐘時間來專心此時的進餐的過程；
睡覺的時候，專注于躺在床上去體驗躺在床上的感覺，至于睡著、睡不著，那不是我們該操心的事情。如果吃了安眠藥還睡不著，那是安眠藥的事兒；如果沒吃安眠藥，那是老天爺的事兒，不用去操這個心；
如果去散步，那就去體驗腳踩在地面的感覺，體驗看到的一草一木、一花一水，體驗周圍的這些東西。至于說我散步之后要干什么？那是下一步要做的事情，在散步的這十分鐘的時間里先不要去做；
如果你在看手機，那就好好讀一讀你正在看的這篇文章，玩你正在玩的這個游戲，真真正正去享受一下正在做的這件事情所帶給你的體驗。而不是考慮：我抑郁了，我做不了什么，只好靠打手機消磨時間——這些就是用靜觀的思路來自我關懷。
靜觀技術本身有一套完整的理論體系以及完整的課程。這個靜觀認知治療課程，為期八周，并不是很長，但體驗性非常強，可以非常好地改善焦慮、抑郁情緒，還可以有效預防復發。有國外研究發現，它甚至于可以達到與藥物相同等的療效。
