“防疫，也要防'抑'——疫情期間我們應該這樣做” 寧夏回族自治區黨委宣傳部、寧夏醫科大學、黃河出版傳媒集團聯合推出心理調適系列知識，以期在這個特殊時期對大家有所幫助。 心理調適系列知識 防疫，也要防“抑” ——疫情期間我們應該這樣做 【第一期】普通大眾心理調適 突如其來的疫情擾亂了人們正常的生活和工作秩序，不僅對人們的身體健康構成極大威脅，還給人們的心理帶來不小沖擊。焦慮、恐慌等負面情緒不斷蔓延、累積，影響了心理健康。在這場疫情阻擊戰中，亟需加強心理干預和疏導，有針對性地做好心理關懷。鑒于此，寧夏回族自治區黨委宣傳部、寧夏醫科大學、黃河出版傳媒集團聯合推出心理調適系列知識，以期在這個特殊時期對大家有所幫助。 01 面對疫情 我們可能是這個樣子 ① 易將身體的各種不適與疫情聯系起來，注意力不集中、記憶力下降。 ② 對疫情過度緊張、焦慮、恐懼，沒自信，易煩躁。 ③ 刻意回避某些信息或場景，常看疫情消息，不斷測量體溫，不想跟人說話，生活懶散，沉迷于網絡等。 ④ 輕微胸悶、氣短、食欲下降；腹瀉、出汗、全身乏力；頭痛、心慌；睡眠差；心跳快、血壓高、體溫高等。 02 心理健康狀況 自我評估 ① 焦慮、煩躁。 ② 恐懼，缺乏安全感。 ③ 無所事事，無聊空虛。 ④ 感覺無助、無力。 ⑤ 對自己或他人沒信心。 ⑥ 感官遲鈍、麻木。 ⑦ 變得退縮或孤獨。 ⑧ 食欲不振。 ⑨ 睡眠狀況惡化。 如果我們有以上癥狀，那就要注意了。如果不嚴重，可以嘗試以下方法，讓身心穩定下來。 03 心理 調適方法 ① 維持生活秩序，讓生活有確定感。 ● 待在家里，這是最安全、有效的方法。 ● 勤洗手，出門戴口罩。 ● 保持正常作息，恢復內心秩序。 ● 勞逸結合，不放縱，別被無聊打敗。 ● 規劃好當下，生命需要價值感，有意義地活。 ② 學習調節情緒的方法，調適良好的心理狀態。 ● 適度接納自己焦慮、緊張等負性情緒，這是人的正常反應。 ● 適當關注疫情，但不要把精力耗費在海量疫情信息里。 ● 學習宣泄、放松練習等調節情緒的方法，也可多運動、多交流，緩解不安情緒。 ③ 珍惜和家人同處機會，建立互助的社會支持系統。 ● 多陪伴家人，且是高質量的陪伴。 ● 用電話、微信與親友溝通，傾聽朋友訴說，分享各自樂趣。 ● 建立親密友好的互助氛圍，緩解緊張情緒，提高心理免疫力。 ④ 尋求專業的心理幫助。 ● 當受到疫情嚴重影響時，感到過度恐慌緊張，飲食和睡眠日益惡化，對生活、工作失去信心和興趣，建議盡快尋求專業心理咨詢。 ? 心 理 咨 詢 ? 寧夏大學生心理健康研究中心 ? 寧夏心理衛生協會大學生心理健康與發展委員會 ? 寧夏精神衛生中心 詳細聯系方式見下文 注意：最重要的是行動起來，否則無人能拯救我們。 04 待在家中 如何提高免疫力 面對新型冠狀病毒，保護自己和家人最好的方法就是待在家中。我們的生活節奏被打亂，不能外出活動，天天窩在家里，難免會感到孤獨或心煩。在此環境中，照顧好自己，提高身心免疫力，就是我們為抗疫作出的最正確的事情。 ① 照顧好自己的身體。 長時間待在家里無所事事，可能會造成生物鐘紊亂，甚至頭暈、渾身乏力等。 ● 生活作息規律，不熬夜，保證充足睡眠。 ● 均衡營養，多喝水，保證新鮮水果、蔬菜的適量攝入，將肉、蛋、魚等動物性食物加熱至熟透再吃。 ● 保持室內通風換氣，注意手部衛生。 ● 學習自我檢測，不捕風捉影，如果身體不適及時就醫。 ② 調整好自己的心情。 疫情會造成精神緊張、焦慮，長期待在家里會加重焦慮，還會帶來無聊、心煩等情緒。 ● 選擇權威科學的信息渠道，適度關注疫情，時間每天控制在1小時之內。 ● 充實生活，做一些自己喜歡的事情。如看書、聽音樂、做手工、學習網課、收拾房間等。 ● 多和家人、朋友交流（視頻、電話等）。隔離病毒，不是隔離愛。 ③ 照顧好自己的家庭。 既然無法外出，不如利用假期做好家庭建設。把注意力從疫情轉移到當下有意義的事情上。 ● 做清潔和家居整理。將家里的衣物、書籍整理一遍，也許能發現有紀念意義卻被自己忽略的東西。 ● 做飯，增進家人感情。可以用心、有創意地為家人做飯，會有一些意外的收獲。 ● 和孩子共同讀書，全家一起游戲、聊天等，增進夫妻、親子關系。 ● 和家人一起居家健身，更易養成健身習慣，提高身體免疫力。 05 蝴蝶拍 讓身心穩定的辦法 ① 將雙臂在胸前交叉，輕抱對側肩膀。 ② 雙手輪流輕拍胳膊，左一下、右一下為一輪。 ③ 速度要慢，輕拍四至六輪為一組。如果愉悅感不斷增加，可繼續下一組。 ④ 帶著好心情拍。邊拍邊想象曾有過的愉快體驗，最好具體化。 ⑤ 在此過程中，只需順其自然地感受。如有負性想法，嘗試終止，回到正性體驗；如負性想法無法消除，則停止蝴蝶拍。 06 心理問題 咨詢輔導熱線 ● 寧夏大學生心理健康研究中心
來源：寧夏回族自治區黨委宣傳部
