日常生活中，很多人都有膝關節(jié)的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專利了，一旦膝關節(jié)出現毛病，很多人就不知道該怎么辦了。有人認為要多練，有人認為要靜養(yǎng)（小編表示自己膝蓋沒事兒也想靜養(yǎng)...小編滾粗！）。大家各持己見，眾說紛紜。其實，關于膝關節(jié)炎該養(yǎng)還是該練，怎么練，人們存在很多誤區(qū)，我們今天就來說道說道。
很多患者膝關節(jié)疼痛，去醫(yī)院后被診斷為膝關節(jié)退行性病變，就錯誤地認為只要活動就會加重關節(jié)退變，索性就每天躺著不動。其實，雖然得病早期需要養(yǎng)，但“養(yǎng)”并不是一動不動。
“養(yǎng)”是指對關節(jié)的養(yǎng)護，比如給關節(jié)保暖，減少上下樓和蹲起等活動，運動時帶護膝等。要是長期一動不動地養(yǎng)，只會造成肌肉萎縮，如果肌肉的力量不足，反而會加重行走時膝關節(jié)的摩損。
而且，關節(jié)軟骨的一部分營養(yǎng)是靠運動擠壓關節(jié)滑液來供給軟骨的，一動不動也會造成關節(jié)軟骨的“營養(yǎng)不良”。
所以，保護膝關節(jié)光靠養(yǎng)還不夠，還要進行適當的鍛煉哦。但是鍛煉也不是自己隨意做就行的，首先我們先看一下哪些是錯的。
膝關節(jié)的存在就是為了幫助人類完成行走和運動的，俗話說的好，“用進廢退”嘛，合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節(jié)炎的發(fā)病幾率，減少疼痛。
不過，有膝關節(jié)問題的人應避免劇烈運動和負重活動，而選擇對膝關節(jié)損害小的運動——如游泳、騎車、慢跑等。
堅持慢跑可增強關節(jié)韌帶的彈性、關節(jié)運動的協調性，但如果是老年人，跑步不能太快、強度不能過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關節(jié)損傷。此外，老年人要盡量避免下蹲，尤其是膝關節(jié)受力較大的深蹲。如果必須下蹲，則速度要慢，并盡量用手來支撐。
為了保持脊柱、膝、踝關節(jié)的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當地進行體育活動非常必要。
而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺帶來的刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的！（又不是鐵杵磨成針，那可是血肉之軀啊，咋能磨掉呢？）。相反，過量的運動還會加重膝關節(jié)的損傷。
太極拳在國民保健中的作用確實很大，讓一些老年人每天有事做，還能鍛煉身體。但是膝蓋不好的人不適合，因為膝關節(jié)已經退變，打太極拳時如果蹲得太低，會加重膝關節(jié)的負重和磨損，嚴重的還會在下蹲的過程中出現損傷。所以，有膝關節(jié)炎的人打太極拳，不要蹲太低，有難度的動作不要追求必須做到位。
爬山雖能很好地鍛煉心肺功能，減少脂肪，但是對保護膝關節(jié)卻是不利的。上山的時候，膝關節(jié)承擔著自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，加大對膝關節(jié)的磨損。
建議老年人爬山的時候，上山的時候戴護膝并使用登山杖，下山的時候最好坐纜車。
那怎么鍛煉才是對的呢？
膝關節(jié)不好的人，要選擇合適的運動方式，避免運動強度過大。那什么樣就算強度大了呢？如果在運動過程中，與旁人對話有困難，就提示運動量過大了。
每次運動在30分鐘左右即可，中間可以休息，每周不少于3~4次，并且運動前必須做熱身，運動后要做放松。
有膝關節(jié)炎的人，坐著時可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。
這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動的時候，膝關節(jié)受到的壓迫和磨損就小一點。膝關節(jié)炎，早期大多數人都是膝蓋的外側更嚴重，因為膝蓋骨外側的韌帶比內側的緊，活動的時候就會把膝蓋骨往拉，外側磨損得就更嚴重。通過直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時的關節(jié)疼痛。
靜蹲練習：背靠墻，雙腿彎曲，大腿和垂直線之間的角度不超過45度。
靜蹲練習主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應彎曲時的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。
具體的做法是：
①后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關節(jié)的受力；
②不要蹲太深，屈膝30度左右（就是上圖中那樣微微屈膝）是最好的，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關節(jié)的負重；
③兩腳并攏或分開都沒關系；
⑤不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行；
⑥老年人在進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，靠墻慢慢適應。
曹永平，北京大學第一醫(yī)院骨科，主任醫(yī)師，教授。擅長：骨關節(jié)疾患的診療（特別是股骨頭壞死的分期治療、退行性膝關節(jié)骨關節(jié)病的階梯治療），人工關節(jié)置換、關節(jié)鏡下微創(chuàng)手術，創(chuàng)傷、骨質疏松的治療。
