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文/王蕊老師
當你第一次接觸瑜伽，走進瑜伽課程，展開屬于自己瑜伽墊，保持舒適的調息坐姿，但是膝蓋的疼痛和腰部的酸脹叫您的內心無法平靜，而四周的伽人們卻以全蓮花的坐姿安詳的保持著冥想…尷尬、不甘，你努力的再次去嘗試把雙腿超越極限的盤成蓮花坐，最終卻已膝蓋疼痛無奈放棄。
全蓮花體式的好處很多，它被所有的瑜伽者推薦為調息和冥想時的極佳體式，是最常見的經典體式，也是瑜伽中最輕松的姿勢之一。
蓮花坐姿可以激發內部潛能，讓練習者很快進入意境。
同時使頭、軀干自然地保持直立延展狀態，長時間穩固身體在坐姿中。
腿部的血流速度減慢，血液大量供應到腹部、胸腔所有的臟器。
腰椎和骶骨處的神經最先受益，從而使中樞神經被滋養，煥發整個神經系統的活力，使我們長久地坐著卻能保持活躍而警覺。
它還可以緩解肌肉緊張，降低血壓，放松兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟。
其實每個人都應該知道自己的個人能力和身體所能夠承受的程度。
瑜伽適合每一個人，每一個人適合的瑜伽卻各有不同。
每一個人每個練習階段適合的瑜伽也是各不相同的。
如果我們不能以全蓮花的方式進入到瑜伽的冥想中，那么建議我們可以嘗試著循序漸進地去練習，特別是瑜伽初學者，切忌絕對不要做超極限的練習，把瑜伽健身變成瑜伽傷害!得不償失！
TRUE YOGA
今天就和大家分享一下
如何靈活髖關節
并安全地進入蓮花坐姿
1
新月式
七夕 心愿單
下犬式進入，抬左腿向前一大步，左腳放于左手內側，腳下三點壓實。
右腳趾蹬地的力量不動，沉髖向下，膝蓋腳背著地，骨盆保持中正。
胸腔向上延展，手臂在雙耳旁側，拉伸大腿前側及腹股溝。
2
鴿子式
七夕 心愿單
下犬式進入，抬左腿向前一步，小腿橫放于雙手中間，腳趾回勾，腳內外側向遠蹬。
屈雙肘推地，胸腔上提，右腿向后延展，展腳背，腳背、小腿前側壓實地墊，骨盆保持中正。
胸腔引領身體向前向下，拉伸左大腿外側、臀部肌肉，同時拉伸右腿前側股四頭肌。
3
束腳式
七夕 心愿單
坐山式進入，依次屈雙膝放于會陰處（雙手撥動大腿肌肉向外，減少膝蓋壓力），腳掌心相對，膝蓋著地。
雙手在身體前側指腹推地，坐骨推地脊柱向上延展，從腹股溝處折疊，身體向前向下，保持腹股溝柔軟放松，拉伸大腿內側的內收肌群。
4
仰臥手抓大腳趾式
七夕 心愿單
仰臥山式進入，屈左膝，左手十指拇指抓住左腳大腳趾，蹬直左腿。
左手帶左向腿身體旁側打開，到極限處保持，髖部穩定，雙腳向遠蹬的力不丟，讓股骨回到關節窩，拉伸腿后側和大腿內側肌群。
5
金剛坐式
七夕 心愿單
跪姿進入，雙腳大腳趾，腳跟相觸，撥動大腿后側肌肉，坐骨坐腳跟。
脊柱向上延展，收肋骨，胸腔上提，雙肩向下沉，雙手呈禪納手印放大腿根部。
保持腳趾腳背推地，頭頂向上長高，靈活踝關節。
6
全蓮花坐式
七夕 心愿單
坐山式進入，彎曲雙膝，用雙手將左大腿肌肉做外旋，提左腳放于右大腿根部，腳底向上。
提起右腳，將右大腿肌肉向外旋，右腳放于左大腿上，腳跟貼近肚臍，腳心向上。
雙手持瑜伽智慧手印放于雙膝，閉上雙眼保持呼吸。
因為全蓮花的體式強調髖關節的靈活性，如果在髖部沒有足夠的外旋而去強求盤蓮花的話，過不了多久就會因為大腿骨和小腿骨都把壓力傳遞到膝蓋上導致膝蓋內部的軟骨受損，就是傳說中的半月板損傷。
這種傷害非常痛苦，影響工作和生活而且恢復起來特別特別慢。
記得一定要慢慢來練習，不要強求！ (可以使用瑜伽帶幫助固定一下大腿骨和小腿骨的外旋，如果不舒服就用磚在膝蓋下面墊一下，讓膝蓋向天花板方向抬高能夠釋放對膝蓋的壓力)
TRUE YOGA
以上的這些體式和方法就是為了大家更好的打開髖關節，安全的進入全蓮花做準備。
希望各位在接下來的練習中繼續努力，也希望這組序列的練習能幫到正在苦練全蓮花體式的您！最后祝您在瑜伽路上每天都可以進步一點點！
以上為今天的分享
