說到練臂，相信是很多男生都想練出強壯的手臂，誰不想把自己的女朋友舉高高，顯示自己的男友力呢？但是如何才能將手臂練好呢？今天我們就給大家推薦4組練臂動作，讓你早日練出麒麟臂，趕緊來試試吧。
一、肱三頭肌繩索下拉
每次完成兩組，每組12次，組間休息60秒。
1、將繩子系在繩索訓練機上，用直握法抓住繩子(手掌相對)，身體稍微前傾，解除膝關節鎖定。
2、彎曲肘部，并貼在你胸部的兩側，開始時雙臂大致平行于地面。
3、向大腿方向拉動攬繩，雙手微微偏向兩側。
4、讓纜繩回到起始位置，上臂一定不能向前移動。
5、重復建議的次數。
二、下巴過杠引體向上
每次完成兩組，每組進行8次，組間休息60秒。
1、后握單桿，雙手之間的握距和肩膀一樣寬。
2、從垂直懸吊開始(手臂伸直)，向下收縮肩胛骨并開始移動。
3、向身體后方下拉雙肘，肘部彎曲將身體向上拉。
4、一旦下巴越過單桿，以可控的方式回到起始位置，重復建議的次數。
三、偏置抓握上斜啞鈴肱二頭肌彎舉
每次兩組，每組10次，組間休息30秒。
1、將可調長凳設置為向上45度角，用偏移握法抓住一對啞鈴(拇指靠近啞鈴片)，坐在長凳上，上背部靠在墊子上。
2、開始時，手臂從肩膀垂下。
3、向上屈舉啞鈴，肘關節不允許向前移動。
4、在運動的最高點擠壓肱二頭肌，然后將啞鈴放回起始位置，重復建議的次數。
四、杠鈴正握二頭肌彎舉
每次兩組，每組12次，組間休息60秒。
1、正握杠鈴(手掌向下)，舉到大腿上。
2、保持雙臂靠近身體兩側，將杠鈴彎曲至肩膀高度，當到達最高點時，不要讓肘部向前移動。
3、降低啞鈴，回到起始位置，并重復建議的次數。
