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導語：引體向上是練背的王牌動作，它有幾種訓練方法你知道嗎？
引體向上這個動作看似很簡單，但其實對人的要求很高。引體向上可以訓練到背部、肩部、肱二等肌肉群，是訓練上身軀干的最佳選擇。如果這個動作你訓練正確，那可以帶給你巨大的回報。引體向上有很多的種類，近幾年中也在不斷地變換著。因為引體向上可以將背部的肌肉有顯著的改變，而背闊肌是背部非常大的肌肉群，需要不斷的刺激它。那么引體向上有幾種訓練的方法呢？
一 寬握據引體向上
寬握據引體向上可以刺激到每塊背部肌肉，如果你想要自己的背部變寬，可以嘗試一下這種引體向上。寬握據的運動范圍比其他引體向上要短很多，但是你可以通過多練、向上更高來彌補這個缺點。寬握據引體向上鍛煉到的目標肌肉群主要有上背闊肌以及大圓肌，在訓練的過程中，由于手臂角度展開比較大的原因，會將肱二頭肌的參與程度最小化。
二 與肩同寬引體向上
我們正常的引體向上兩手之間的距離要與肩同寬，這個訓練動作主要涉及中上束背闊肌、菱形肌、三角肌后束。雙手間的距離越小，運動范圍就會越大，所以對下背部的刺激就越大。在這個動作的訓練過程中會增加肱二頭肌的工作量，如果訓練中感到力竭，那可以采用一些輔助的方法來完成訓練。但是如果做了三到四組以后，依舊感覺很輕松，那你可以嘗試加點重量。
三 反手引體向上
反手引體向上主要刺激會刺激到下背闊肌、菱形肌、 肱二頭肌。尤其是對肱二頭肌的刺激是其他訓練動作不能對比的。因為反手的情況下身體運動的程度比較長，如果在最開始的時候你的手臂是完全伸展的，那么你會感覺到整個背部的刺激更大。而且反手引體向上對比其他引體向上難度更小，涉及到的肌肉群多。如果你想加強自己的下背部，那這個動作可以很好地幫助到你。
四 對握引體向上
對握引體向上還不是我們常見的引體向上，它和反手引體向上有一樣的道理。它的運動程度和反手都比較長，可以充分刺激到背闊肌群，斜方肌以及菱形肌。但是這個要比反手的難度高，需要更多的力量。如果在訓練中感覺比較困難你可以輔助，或者先從反手訓練開始。但是如果感覺比較輕松，那你可以加點重量，以助于能達到自己的訓練效果。
引體向上有很多中，它們訓練的方法不一樣，刺激到的目標肌肉群也不一樣。但是相同的都是對上半身的刺激比較大。如果你想加強上半身的力量以及肌肉線條，引體向上是最佳的選擇。當然引體向上也是有一定難度的，需要你手臂、背部都有很強的力量。
