隨著全民健身的熱潮，健身的人越來(lái)越多，有些健友加入了有氧運(yùn)動(dòng)的隊(duì)伍，還有的健友加入了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，是一個(gè)陌生的健身運(yùn)動(dòng)，小編今天通過(guò)3種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，鍛煉新手的四肢肌肉，在鍛煉的同時(shí)，從中讓新手們更深了解無(wú)氧運(yùn)動(dòng)健身到底是怎么回事！
1、深蹲使大腿前側(cè)股四頭肌生長(zhǎng)快速
對(duì)于大腿股四頭肌的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有很多，小編單選深蹲，因?yàn)樗鼘?duì)股四頭肌的鍛煉效果最佳，因?yàn)橥ㄟ^(guò)深蹲運(yùn)動(dòng)，大腿的收縮和舒張，使大腿內(nèi)部肌纖維大量被激活，肌纖維的圍度得到增大，腿部肌肉的體積也隨之變大，隨著不斷的強(qiáng)化力量鍛煉，使身體內(nèi)的生長(zhǎng)激素含量得到提升，腿部的肌肉量就會(huì)增加，腿部的力量也隨之增強(qiáng)，是我們大腿行動(dòng)起來(lái)更方便。
今天我們就以杠鈴深蹲為例向大家介紹此項(xiàng)鍛煉方式。
身體保持直立，抬頭挺胸，在杠鈴放在肩上的同時(shí)收縮肩胛骨，雙臂屈肘握住杠鈴，保持杠鈴的平衡和穩(wěn)定，雙腳之間的距離和肩同寬，運(yùn)動(dòng)時(shí)深吸一口氣慢慢屈膝控制身體下蹲，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，動(dòng)作就達(dá)到向下運(yùn)動(dòng)的頂峰，保持此動(dòng)作2秒，身體姿勢(shì)保持不變，使大腿的股四頭肌產(chǎn)生很大的收縮力，調(diào)整好自己的氣息，向體外呼氣的同時(shí)身體緩慢上升，身體背部保持繃緊，使身體保持穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，大腿的股四頭肌向上伸展，身體回到原來(lái)的起始點(diǎn)，動(dòng)作繼續(xù)進(jìn)行。
2、騎驢提鍾更好練習(xí)小腿腘繩肌
從字的表面意義上解釋這個(gè)動(dòng)作，雙腳腳后跟在小腿股二頭肌向上拉伸力的作用下，向上提起。騎驢并不是我們平時(shí)看到的人騎在驢身上，而是指人在做提鍾運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部要有負(fù)重量效果才最佳，正確的動(dòng)作是健身者將雙腳放在踏板上，身體向前傾斜，雙手扶住體前的支撐物，支撐物的高度要和膝關(guān)節(jié)一樣高，同伴騎在健身者背上（腰椎和胸椎之間的位置），運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部負(fù)重提鍾，使小腿部肌肉收緊向上延伸，使身體背部負(fù)重拱起，到達(dá)動(dòng)作頂峰保持動(dòng)作2秒，慢慢降落腳跟，使小腿的股二頭肌有很好的放松，同時(shí)快速提起腳后跟進(jìn)行再次動(dòng)作的練習(xí)。
3、啞鈴頸后臂屈伸
身體坐在訓(xùn)練器上，后背緊貼椅背，雙手共持一個(gè)杠鈴，雙臂貼近耳朵兩側(cè)伸直，一定要保持好雙臂的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)時(shí)，收縮大臂肱三頭肌然后屈肘向腦后運(yùn)動(dòng)，大臂向上延伸，直到大臂垂直于地面動(dòng)作達(dá)到頂峰，使肱三頭肌最大限度的收縮，保持動(dòng)作2秒，放松肱三頭肌，讓大臂慢慢降落并上舉到起點(diǎn)位置，使肱三頭肌在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中做最大限度的拉伸，重復(fù)動(dòng)作開(kāi)始第二次練習(xí)。
綜上所述，我想新手健友們會(huì)對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有一個(gè)大概的了解，無(wú)氧可以針對(duì)身體的部分肌肉進(jìn)行鍛煉，增效很好，運(yùn)動(dòng)比較自由，但重要的是堅(jiān)持。
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