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編輯：KF姐
上樓梯時覺得沒力、下樓梯時膝蓋更痛，蹲下去又站不太起來??膝蓋痛并不是年紀大才容易發生，臨床上的膝蓋痛出現在各年齡層，原因也非常多樣復雜。
而最常見的「退化性關節炎」，40歲以上就是高危險人群，癥狀包括關節疼痛腫脹、無法走久或久站；早上起來覺得關節僵硬，膝關節活動時會出現聲音，可能還會引起骨刺、韌帶失能或半月板受損等等，所以有時膝蓋痛也不完全只是退化性關節炎引起。
「膝蓋痛」原因有哪些？從五種位置分辨：
膝關節主要是由大腿（股）骨下端、小腿（脛）骨上端和前方的臏骨三部分組成。根據膝蓋痛在前側、內側、外側、下方、后側這五大類位置，可初步找出可能的原因，但還是建議要由醫師判斷比較準確。
1.膝蓋前側
股四頭肌肌腱炎：髕骨上緣有腫脹或疼痛感，上樓梯或站起來時會痛，因股四頭肌強力收縮，造成肌腱與髕骨連接處承受過度的壓力導致微小撕裂傷。大多起因于從事激烈跑跳運動，好發于年輕族群。
髕骨肌腱炎（跳躍膝）：用手指按壓膝蓋骨的下緣和韌帶交界處會感到酸痛，嚴重時連坐著不動都會痛。常見于必須久站、勞動量過大或需要反復跳躍練習的運動員。
髕前滑囊炎：膝蓋前方出現腫脹及疼痛，尤其在膝關節彎曲或下樓梯時更明顯，嚴重者可能會有局部出現紅腫熱痛的急性發炎癥狀，影響行走及活動能力。通常是因為膝蓋過度使用、直接受到撞擊、或是反復從事膝關節彎曲及長時間跪姿的動作，慢性摩擦而造成發炎。
前十字韌帶損傷：屬于膝關節受傷中最常見的類型，通常發生在打球或跑步時腳沒踩穩，膝蓋成內八，有時會聽到「啪」一聲，接著一兩個小時后膝關節疼痛腫脹、腳發軟。臨床上有些患者并不一定會感覺疼痛，而以膝蓋無力為表現，或是綜合輕微無力和疼痛。
膝關節積水：會覺得膝蓋脹脹的，不一定會痛，癥狀有無法蹲跪，上下樓梯等行動困難；膝窩或膝后部腫脹，觸壓酸痛；膝蓋紅腫發熱等發炎現象。不分年齡都常發生，常伴隨膝蓋內韌帶、軟骨受傷的后遺癥。
另外，類風濕性關節炎、痛風和感染性關節炎等也有膝前痛的癥狀，會有腫脹和摸起來溫熱的發炎現象，也會影響到膝蓋的彎曲，通常會因為膝蓋輕微彎曲時減輕關節內壓力而覺得比較舒適。
2.膝蓋內側
內側皺襞綜合征：內側皺襞位于髕骨內下方與內側韌帶間，常見于長時間彎曲和伸直膝蓋例如蹲、跪等姿勢，內側皺襞和股骨內踝摩擦造成損傷，膝關節活動時會有聲響。患者通常主訴是「一跪就超不舒服、一蹲就超級痛超級酸」，好發中年長輩，屬于退化性的膝關節疾病。
鵝掌肌腱炎：由縫匠肌、股薄肌、半腱肌這三條肌腱形成，在內側關節偏下方一點點，約占膝蓋內側痛的20-30%，常與退化性關節炎一起發生。運動前暖身拉筋不足、過度跑步、下山、久坐久蹲后、盤坐、跪坐或翹腳后，大腿肌肉沒有放松都可能造成，患者站起來瞬間會產生疼痛，通常上樓梯比下樓梯更痛，跑步踢球或騎腳踏車時更明顯。
膝內側副韌帶炎：內側膝關節偏下方腫脹劇痛，無法完全伸直和彎曲，數天可能出現皮下瘀血。除了退化常發作外，跟受到從后外側的撞擊外傷及扭傷拉傷有關。
3.膝蓋外側
髂脛束綜合征（跑者膝）：跑者膝的痛包含1.周邊韌帶發炎2.髕骨軟骨磨損3.肌肉受力不均常發生在跑到一半時感到膝外側或大腿外側疼痛，或運動后膝蓋有灼熱刺痛酸痛感，有時髕骨周圍一圈都可能有痛感。
除了跑者（尤其初階者尚未調節訓練強度很容易發生），女性因天生骨盆較寬也是高危險人群，但重訓、騎飛輪也可能造成。另外，久坐導致臀肌失能、闊筋膜張肌過度緊繃，也是近年越來越多研究發現的跑者膝病因之一。因為容易復發，不可以再過度練習和硬撐，必須妥當治療。
膝外側韌帶炎：膝關節外側疼痛腫脹、韌帶上方痛或膝關節無力，患者會覺得膝蓋外側凹洞里面很酸，但又摸不到痛點。常與打球、爬山扭傷膝蓋造成有關，約占膝蓋外側痛的15%。
4.膝蓋下方
髕骨下脂肪墊炎：膝關節遭受外力直接撞擊，造成髕骨下脂肪墊于髕骨與股骨之間受到夾擠造成劇烈疼痛，痛感會因為長時間站立而加重。除了髕骨下緣處腫脹，按壓局部髕骨肌腱下方可能有痛感，膝關節伸直時會更痛。
脛骨粗隆骨骺炎（奧斯古謝拉德癥）：因膝蓋臏骨和脛骨間的肌腱拉扯生長板造成損傷和發炎，膝蓋下方的脛骨結節會有硬塊隆起、腫大和壓痛，常見于活動力強的青少年和運動員。
5.膝蓋后側
貝克氏囊腫：因膝關節損傷和過度使用，在膝蓋后方形成囊腫，可能是凸起一小顆像乒乓球或腫起一片，并感到酸痛，嚴重則下肢無力無法上下樓梯等等。多數患者合并有退化性關節炎、關節囊破孔或是半月板損傷等根源問題。
腘肌炎：膝窩橫紋下方的「腘窩」幫助后十字韌帶穩定膝關節，協助膝關節伸曲，當跑步和下坡、下山時使用這塊肌肉的頻率增加，就可能導致后膝疼痛，嚴重時小腿無法完全伸直，股四頭肌過度勞損和過度足內翻也是原因之一。若肌肉長期處于緊繃狀態，腘窩一不小心就可能拉傷、發炎，所以建議運動后及時拉伸可預防腘肌炎發生。
后十字韌帶損傷：常見于車禍，因小腿受到撞擊使脛骨過度后移導致韌帶撕裂或斷裂，但受傷時癥狀未必很明顯，診斷較不易。初期會有輕微的關節腫脹或積水，當膝關節半彎曲時（例如下樓梯）會引起劇痛。
深蹲、跑步后膝蓋痛？
在正確的運動下，不論跑步或重訓，各種活動并不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用，關節退化或積水經過治療后也還是可以繼續運動。
目前的研究無法證實跑步、馬拉松會直接加速關節的退化，體重過重、先前關節損傷或運動相關傷害包括韌帶、半月軟骨等等損傷，才是傷膝的原因。
至于深蹲的最常見困擾——膝蓋痛，《用阻力，遇見更棒的自己》提到，這除了來自不知怎么靠臀部出力，將力量放在腿部前側也導致膝關節壓力過大（將力量放在股四頭肌不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）；尤其是肌力不足，不自覺膝蓋內夾造成膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷。
深蹲造成膝蓋痛的原因很多，應先找醫師與物理治療師評價，再靠運動增加肌肉、補強肌力，矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法。
總之，運動務必適量、循序漸進并量力而為，才能避免運動傷害并達到強化膝蓋的效果，受傷后也要循序漸進的休息康復，才能讓膝蓋陪伴久久。
預防和改善膝蓋痛，教你日常保養的五個方法：
關節軟骨的損耗是不可逆的，保護膝關節首重減少磨損并加強修復。所以發生膝蓋痛時，除了就醫找到原因，建議平常就能做的五個「護膝」方法：
1.控制體重、避免過度負重：減少膝蓋負擔就是真正有效的預防方法。
2.增加肌力：特別是股四頭肌和大腿后側肌群的肌力強化，可增加關節穩定度。像是透過「抬腿運動」慢慢把膝蓋伸直，保持腳踝用力往上翹起，接著保持不動20秒再慢慢放下，一天至少做50~100次才能達到訓練效果。
3.拉筋伸展：因膝關節退化也常造成膝蓋周邊肌腱緊繃，適時伸展讓大腿后側肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，同時維持關節活動度。
4.低沖擊有氧運動：配合游泳或水中快走、太極、快走、騎腳踏車等有氧運動，可減少對膝蓋的沖擊并增加血液循環。
5.避免不良姿勢：因為易使骨盆傾斜，膝關節髕骨外翻或位移造成軟骨磨損，或是造成膝蓋壓力和壓迫血液循環，都很傷膝。不良姿勢包括：.翹二郎腿、翹腳、站三七步、蹲、跪、盤腿過久、坐過矮的板凳。
