為什么要每日一練？
瑜伽練習中，想要真正的提高習練效果，除了柔韌性，力量、穩(wěn)定性以及平衡等能力都不可或缺，每一項能力都是提高身體素質(zhì)和運動表現(xiàn)的重要組成部分，日常生活中，很多伽人會把大量的時間和精力放在提高自己的柔韌性練習上，而經(jīng)常會忽略穩(wěn)定性以及平衡能力的練習，今天就為伽人們準備了一套平衡瑜伽，堅持一個月，不論是身體方面還是心靈方面，都會有意想不到的效果。
平衡瑜伽圖文解析
貓牛式
練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習5組。
練習收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
交叉爬行
練習步驟：1，四腳板凳式于墊面上。雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，吸氣：左腿向后向上抬高直到左腿與地面保持平行。髖部不要外翻。,呼氣：回勾左腳趾，腳后跟向后發(fā)力，大腿肌肉收緊向內(nèi)旋，腹部收緊。吸氣：右臂向前伸出與地面保持平行，手掌心指向自己，保持此動作3 個呼吸，（注意：右臂左腿在一個平面上，眼望前方。）3，呼氣：曲左膝，右手與體后抓住左腳跟或者腳踝處，右手用力將左腿提拉至極限，在此停留3個呼吸，（注意：用左手和右膝向下推實墊子保持好身體的平衡,。4，吸氣：還原右臂左膝與地面保持平行。呼氣：放松右手左腿還原到墊子上成四角板凳式。然后換側(cè)練習。
練習收益：增加身體平衡感，美化臀型！
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿并攏，臀部坐向腳后跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然放在身體的旁側(cè)，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
懸掛式
練習步驟：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放松。
練習收益：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
站立前屈式
練習步驟：山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳并攏），腳尖指向正前方，雙手經(jīng)體側(cè)向上，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展，雙手食指扣住雙腳的大腳趾，屈手肘，帶動身體繼續(xù)向下，脊柱延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。
練習收益：延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復活力
單腿幻椅式
練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙手合十于胸前。2，吸氣，屈右膝，將右腳放在左膝蓋的上方。穩(wěn)定好身體以后，呼氣，屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部盡量平展，左腳穩(wěn)立于地面，在此停留5個呼吸。
練習收益：1、能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節(jié)的靈活性。2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養(yǎng)耐力。4、對于腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節(jié)炎、泌尿生殖系統(tǒng)不適，具有緩解和理療的作用。
單腿鶴禪式
練習步驟：1，單腿幻椅式準備。2，呼氣，身體向前向下折疊，解開雙手，雙臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位于肩膀正下方，十個手指向外展開。3，將彎曲的右膝放在右大臂上，盡量靠近腋窩，將右腳勾住左大臂。4，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分布。,4，雙眼直視體前一點，從而讓頭部微微抬起。,5，將重量向前移動足夠遠，從而讓,左腳自然抬離地面，為了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調(diào)。6，當身體能夠穩(wěn)定的時候，慢慢伸直左腿向上向后蹬出。在這個體式保持平衡，停留幾個放松自然的呼吸。
練習收益：加強手臂肌肉的力量，使肘關節(jié)、腕關節(jié)更強健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。促進頭部血液循環(huán)，補養(yǎng)大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛煉身體平衡能力，提升注意力。
下犬式
練習步驟：1，從四角板凳式開始。調(diào)整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型,3，在這個體式中，腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。
下犬式變體
練習步驟：1，首先來到下犬式。2，將重心放在左手和右腳上，向前伸直右手臂和左腿，根據(jù)自己的身體情況，盡量抬高手臂和腿。停留在自己能夠堅持的體式上，維持5個呼吸。
練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。
樹式
練習步驟：1，山式站立，屈右膝，右膝向右側(cè)打開，用右手將右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。2，雙手經(jīng)體側(cè)合十于胸前，雙肩放松，眼睛平視前方。在此停留5個呼吸。3，呼氣，右腳落地，放下手臂。換另一側(cè)練習,。4，初學者前期，盡量保持兩側(cè)腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。
練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個身體形態(tài)
樹式變體
練習步驟：1，山式站立，屈右膝，用右手將右腳掌放在左大腿前側(cè)上端的髖關節(jié)處，左手繞過背部抓住右腳,。2，右手放于胸前，雙肩放松，眼睛平視前方。在在此停留5個呼吸。3，呼氣，右腳落地，放下手臂。換另一側(cè)練習,4，初學者前期，盡量保持兩側(cè)腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。
練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調(diào)整雙肩，骨盆，以及整個身體形態(tài)
四柱式
練習步驟：從斜板式開始，身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，保持身體斜板的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四柱式。
練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。
鷹式
練習步驟：1，山式站立，屈右膝，身體重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿繞過左膝，右小腿纏繞在左小腿肚子上,。2，雙手側(cè)平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翹臀塌腰。在此停留5組呼吸。
練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助于提高身體的平衡能力。
戰(zhàn)士三式
練習步驟：1，從上面的體式鷹式開始。2，保持上肢體不動，右腿從左腿上松解下來，把身體的重心完全放在左腳上。3，呼氣，軀干和手臂在左腿上方向前向下伸展。直到上身與地面平行，纏繞的手臂使勁向前伸展。左腿伸直并提起右腿向上向后蹬，使之與地板平行。上身與右腿向棍子一樣筆直的與地面平行，左腿伸直并垂直于地面。在此停留5個呼吸。
練習收益：收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強平衡力和專注感。
戰(zhàn)士二式
練習步驟：1，從上面的戰(zhàn)士三式開始。2，呼氣，落右腳向下，放在距離左腳一條腿的位置上，腳尖稍微內(nèi)扣，右腳的足弓與左腳的腳后跟在一條直線上。3，直立起身體，松開纏繞的雙手臂，體側(cè)平舉，與地面平行。屈左膝蓋，使大小腿呈90度，眼睛看向左手延長線的方向。4，在這個體式保持的時候，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，后方腿的膝蓋骨上提，大腿外旋，前方腿膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直。在此保持5組呼吸。
練習收益：以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為后期更高難度的體式做好準備。
反戰(zhàn)式
練習步驟：1，戰(zhàn)士二式（左腿彎曲為例），吸氣時，左手臂向上高舉，放在左耳旁側(cè)，同時身體向后彎，讓右手輕輕搭在右邊大腿或小腿上，進入反戰(zhàn)士式。
練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側(cè)面。
三角式
練習步驟：1，從上一步的反戰(zhàn)士開始。2，直立起身體，伸直左腿。3，呼氣，以左側(cè)腹股溝為折點，身體向左側(cè)彎；左手放在小腿脛骨或者墊面上，右手指向天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。注意在體式保持的時候，保持腿后側(cè)、背部，臀部及肩部后側(cè)在一個平面內(nèi)，雙手，雙臂與肩部在一條豎線上。
練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。
注意事項：1，三角式雖然是相對安全的體式，適合于大多數(shù)人群，但對于懷孕6個月以上的婦女來說，幅度一定要小，雙腿不要分開過大，可以背靠墻或者側(cè)面支撐椅子幫助平衡。
2，對于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱回旋，導致下背部疼痛加劇。3， 膝蓋有傷，腿或者腳有傷的學員，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側(cè)伸展的幅度也要小些。
船式動態(tài)練習
練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀干挺直向后傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行。3. 在伸直雙臂指向腳尖，保持雙腿并攏收緊。4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩(wěn)定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。5，呼氣，身體向后仰，同時向前向下伸直雙腿，根據(jù)自己的身體情況調(diào)整幅度大小。然后收回身體和雙腿，屈膝，使小腿與地面平行。再次將身體向后傾，向前向下伸直雙腿。此組動態(tài)練習5-10組。
練習收益：助于強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專注力。
橋式
練習步驟：仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手臂平放在墊面上，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在此停留5個呼吸。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條
單腿橋式
練習步驟：1，來到橋式準備。2，呼氣，抬右腿向上高舉，直到右腿與地面垂直，回勾腳尖或者繃直腳尖。在此停留5個呼吸。換側(cè)練習。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條
輪式
練習步驟：（1）仰臥在墊子上，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展。屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側(cè)；（2）利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起后背胸腔向上，頭頂點地；（3）雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；（4）抬起腳后跟，前腳掌撐地。在此停留5個呼吸。（5）屈手肘，頭和身體慢慢向下；臀部慢慢向下，整個頭部，后部貼實墊面，落下腳后跟，依次伸直雙腿，雙手放于體側(cè)，還原到仰臥。
練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。
單腿輪式
練習步驟：1，首先來到輪式。2，呼氣，抬右腿向上高舉，直到右腿與地面垂直，回勾腳尖或者繃直腳尖。在此停留5個呼吸。換側(cè)練習。
練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。
?. 練習瑜伽注意事項
一，屬于這六種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心血管疾病；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式
