小提一句，《硬派健身》實(shí)體書(shū)已經(jīng)可以開(kāi)始預(yù)購(gòu)。京東、當(dāng)當(dāng)、亞馬遜都沒(méi)問(wèn)題。預(yù)購(gòu)價(jià)大概比正價(jià)便宜15元，等書(shū)一到，網(wǎng)站直接就送了。瘦小腿專(zhuān)輯神馬的都寫(xiě)在里面咯……
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最近正是一年鍛煉減肥的高峰階段，很多同學(xué)都開(kāi)始了自己的減脂塑形訓(xùn)練。關(guān)注咱們硬派健身時(shí)間較長(zhǎng)的朋友都知道，我們一直強(qiáng)調(diào)，不論是為了身材、為了減肥、還是為了矯正身姿，抗阻和力量訓(xùn)練都是非常必要的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它甚至比跑步、跳繩等有氧訓(xùn)練更安全和有效（回復(fù) 久坐不動(dòng) 了解更多）。
然而，雖然我們介紹了很多自重的抗阻訓(xùn)練（比如比較受好評(píng)的徒手深蹲三式，平板支撐，翹臀分腿蹲等），依舊還是有大量的家庭抗阻訓(xùn)練需要一些小器械，最常見(jiàn)、最合理、最容易買(mǎi)到的……莫過(guò)于啞鈴了。
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以前我們寫(xiě)文章，大多數(shù)只是介紹動(dòng)作做法、要點(diǎn)、目標(biāo)肌群等，并沒(méi)有給大家一個(gè)建議的重量。很多人也非常關(guān)心，想買(mǎi)只啞鈴，哪樣的最合適？
今天我們就來(lái)講講，初入門(mén)，如何挑選合適的啞鈴？
首先，如果怕占地方只打算買(mǎi)一對(duì)兒?jiǎn)♀彛?strong>還是最推薦大家買(mǎi)可調(diào)式的，馬云家和奶茶東家都有。男士最好買(mǎi)能從單只2kg調(diào)整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調(diào)整到10Kg（至少，建議多買(mǎi)）。
一對(duì)啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議：
類(lèi)型：可調(diào)式啞鈴
重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg
可調(diào)式啞鈴，調(diào)節(jié)鈴片來(lái)調(diào)整重量
肯定有女童鞋會(huì)問(wèn)，真的需要這么重嗎？?jī)芍?0kg，我可能提都提不起來(lái)，根本不會(huì)拿來(lái)訓(xùn)練吧。
這個(gè)重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動(dòng)作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。有研究發(fā)現(xiàn)，健身過(guò)程中，訓(xùn)練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果①。尤其對(duì)女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒(méi)有一定的重量刺激，是不會(huì)有什么訓(xùn)練效果的。
你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，也未免太小瞧它了！
很多人一開(kāi)始覺(jué)得10kg的啞鈴太重，提不起來(lái)，實(shí)際只是發(fā)力和訓(xùn)練的方式還沒(méi)掌握，并不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習(xí)，一兩周內(nèi)你很快就會(huì)覺(jué)得10kg不夠用……
此外，市面上還有那種可以拉長(zhǎng)，調(diào)節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯(cuò)，因?yàn)?strong>啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓(xùn)練效果上是有差異的。
可以調(diào)成杠鈴的啞鈴
如果家里地方較充裕，可以多買(mǎi)幾只啞鈴，最好是先選擇一兩個(gè)較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對(duì)可調(diào)啞鈴，做一般的力量訓(xùn)練。
海綿啞鈴適合跳操時(shí)增加負(fù)重
多對(duì)啞鈴的購(gòu)買(mǎi)建議：
一對(duì)海綿啞鈴：做操課或HIIT
一對(duì)可調(diào)啞鈴：做力量訓(xùn)練
至于某種號(hào)稱(chēng)幾倍于傳統(tǒng)訓(xùn)練，長(zhǎng)相很猥瑣的啞鈴（也號(hào)稱(chēng)可調(diào)節(jié)，但實(shí)際不能調(diào)重量），我只能說(shuō)，如果作為一般訓(xùn)練的補(bǔ)充是極好的，但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。
上面這類(lèi)“可調(diào)節(jié)”啞鈴不能替代一般啞鈴！
啞鈴?fù)鈿げ馁|(zhì)也相對(duì)較多，市面上常見(jiàn)的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。
一般來(lái)講，我比較推薦買(mǎi)電鍍或者是烤漆的，沒(méi)有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問(wèn)題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性?xún)r(jià)又比不高，優(yōu)點(diǎn)是外層有橡膠保護(hù)，不會(huì)砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。
海綿啞鈴?fù)饷嬗幸粚雍＞d軟墊，看起來(lái)安全無(wú)傷，不會(huì)磕碰家具，但是問(wèn)題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓(xùn)練。
啞鈴材質(zhì)比較：
電鍍、烤漆：無(wú)味，容易劃傷地板
包膠、浸塑：便宜的有味道，價(jià)高的性?xún)r(jià)比低
海綿：安全無(wú)傷，重量太小
不少童鞋關(guān)心啞鈴重量，其實(shí)更關(guān)心的是如何在鍛煉過(guò)程中，根據(jù)動(dòng)作選擇正確的重量。我們上面也說(shuō)了，動(dòng)作的肌群和目的不同，應(yīng)該選擇的重量也不一樣。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的訓(xùn)練重量都相對(duì)較重。比如深蹲、硬拉等，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。
而手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群，或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，使用的重量都相對(duì)較小，因?yàn)榧∪毫α烤托。覜](méi)有其他肌肉來(lái)幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓(xùn)練的人，彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。
此外，身姿矯正訓(xùn)練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習(xí)，避免受傷。
有童鞋肯定要問(wèn)啦，那斌卡，你之前介紹過(guò)的那些啞鈴類(lèi)動(dòng)作，能具體說(shuō)說(shuō)哪些是要用大重量，哪些是要用小重量的嗎？
為了讓大家看得更明白一些，我把目前文章里提過(guò)的所有啞鈴動(dòng)作都拎出來(lái)做了個(gè)重量建議表，干貨往下看！
推舉重量適用于初學(xué)者
百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計(jì)，女生啞鈴最大重量按10kg計(jì)
回復(fù) 動(dòng)作名稱(chēng) 查看具體動(dòng)作描述和要點(diǎn)
①Fry, Andrew C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine, 34(10), 663-679.
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