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內(nèi)容摘要
準(zhǔn)媽媽，還能運(yùn)動(dòng)嗎？
孕期運(yùn)動(dòng)，不僅為愛好，更為健康！
準(zhǔn)媽媽，怎么動(dòng)？
俗話說，當(dāng)健身成了習(xí)慣，一天不動(dòng)，渾身難受……
那么問題來了，對(duì)于女性朋友，意外懷孕…啊不，懷孕了怎么辦？還能繼續(xù)健身嗎？
女性朋友們一旦升級(jí)為準(zhǔn)媽媽，全家人都會(huì)進(jìn)入草木皆兵的狀態(tài)，恨不得讓你整個(gè)孕期都只管吃好喝好休息好，一動(dòng)不動(dòng)地安靜待產(chǎn)。健身？看你的老公老母公公婆婆不第一時(shí)間跳出來制止你！滿大街的電視新聞網(wǎng)絡(luò)傳言也都在說孕期運(yùn)動(dòng)十分危險(xiǎn)，謹(jǐn)慎謹(jǐn)慎再謹(jǐn)慎……
但是，對(duì)于那些已經(jīng)習(xí)慣了規(guī)律健身的姑娘們，突然停止一切運(yùn)動(dòng)估計(jì)根本接受不了，好不容易練出來的美膩線條怎么辦？光吃不動(dòng)養(yǎng)一身肥膘怎么辦？
前段時(shí)間，美國(guó)超模Sarah Stage，懷孕8個(gè)月仍堅(jiān)持健身，還擁有人魚線的圖片，瘋傳網(wǎng)絡(luò)，也引起了巨大的爭(zhēng)議。
而懷孕34周的女運(yùn)動(dòng)員，仍參加全國(guó)田徑錦標(biāo)賽的新聞，也讓很多人開始關(guān)心，孕期到底該如何運(yùn)動(dòng)才對(duì)？微信后臺(tái)也有很多女性朋友，經(jīng)常問我關(guān)于孕期或者備孕階段，是否可以鍛煉的問題。
所以今天，我們就來好好說一說，孕期到底能不能運(yùn)動(dòng)，該怎么運(yùn)動(dòng)？（順帶提一句，孕期運(yùn)動(dòng)的安全性是最重要的，所以今天寫的內(nèi)容，我也已經(jīng)看了很長(zhǎng)時(shí)間，都是目前學(xué)界認(rèn)可并且可靠的結(jié)論）
中國(guó)傳統(tǒng)習(xí)慣是孕期要少動(dòng)安胎的，不過值得慶幸的是，關(guān)于懷孕的各種舊習(xí)與偏見，已經(jīng)離我們?cè)絹碓竭h(yuǎn)了。現(xiàn)在不少雜志和媒體，也漸漸開始提倡妊娠期的各種運(yùn)動(dòng)。
近幾年，根據(jù)北京某三甲醫(yī)院里進(jìn)行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，已有97.6%以上的孕婦認(rèn)為在妊娠期的運(yùn)動(dòng)是有必要的。
另外調(diào)查結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，文化程度越高，妊娠期運(yùn)動(dòng)的知識(shí)的得分也越高（滿分20分）①（不過，這只是北京三甲醫(yī)院的調(diào)查。從全國(guó)來看，還是有不少人不認(rèn)同妊娠期運(yùn)動(dòng)的，尤其是父母輩，大家也可以拿這篇文章給父母看看哦）。
我記得電影版的《欲望都市》里也有關(guān)于孕期運(yùn)動(dòng)的橋段：女主之一的夏洛特第二次懷孕。
平時(shí)她有每天在中央公園慢跑的習(xí)慣，不過由于自己是高齡產(chǎn)婦，又曾經(jīng)不小心流過產(chǎn)，所以即使醫(yī)生建議她進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，她還是放棄了這個(gè)愛好。
不過在大家的開導(dǎo)下，最終她又開始跑步了，還健康地產(chǎn)下了自己的孩子。
雖然作為一個(gè)健身類的公眾號(hào)，寫這個(gè)問題的初衷是為了回答那些平時(shí)有健身習(xí)慣的女童鞋，能否在孕期堅(jiān)持自己的愛好。不過，在妊娠期間運(yùn)動(dòng)，可不僅是為了個(gè)人愛好，更是為了健康哦！
研究發(fā)現(xiàn)，在妊娠期間規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以為母親和胎兒都帶來健康。孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來的危險(xiǎn)，比如妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等②。
常見的妊娠并發(fā)癥
妊娠糖尿病：懷孕前未患糖尿病，而在懷孕時(shí)才出現(xiàn)高血糖的現(xiàn)象。
妊娠高血壓：妊娠期婦女特有的疾病，伴有水腫、高血壓、蛋白尿等現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛、視力模糊、上腹痛等癥狀。
確診請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。
目前各大醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)，比如ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)）、ACOG（美國(guó)婦產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)）、CSEP（加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)）等，都在自己的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南中指出，妊娠過程中，健身運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦、胎兒健康的重要性。
比如ACSM的指南就提出：鼓勵(lì)健康的孕婦在整個(gè)妊娠過程中參加運(yùn)動(dòng)③。
妊娠過程中的健身，對(duì)一般的健康孕婦沒有太多禁忌。
一般認(rèn)為，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)妊娠過程中都可以進(jìn)行；而中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最好在懷孕后13周進(jìn)行，此時(shí)妊娠的不適感和風(fēng)險(xiǎn)感都是最小的④。
如果你不能判斷自己是否是健康孕婦，也可以參考美國(guó)婦產(chǎn)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（ACOG）給出的妊娠過程中的運(yùn)動(dòng)禁忌證⑤：
上圖圖片左側(cè)是相對(duì)禁忌的，如果你有相應(yīng)的情況，還是建議在醫(yī)生同意和家人的陪伴的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；
圖片右側(cè)則是絕對(duì)禁忌的，不過話說……有了右側(cè)病癥的人，基本也不會(huì)想到去運(yùn)動(dòng)了吧，大多數(shù)都是臥床（甚至是住院）休息。
另外，孕婦應(yīng)該避免各種球類、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等可能導(dǎo)致身體失衡的運(yùn)動(dòng),避免那些引起孕婦和胎兒損傷的接觸性運(yùn)動(dòng)。所以很遺憾，雖然平時(shí)有很多人都喜歡羽毛球、籃球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，不過在妊娠期還是暫時(shí)放棄它們吧。
孕婦可以進(jìn)行大肌群的力量訓(xùn)練，尤其是上肢運(yùn)動(dòng)。研究認(rèn)為，妊娠期間可以采用大肌群、中高強(qiáng)度、多次數(shù)的方式，訓(xùn)練至中等疲勞狀態(tài)。
不過孕婦做力量訓(xùn)練，應(yīng)該避免最大力量的訓(xùn)練，因?yàn)樵谧畲罅α坑?xùn)練中，人會(huì)不自覺的閉氣（Valsalva呼吸）④。
此外，妊娠16周后，應(yīng)該避免進(jìn)行仰臥位運(yùn)動(dòng)，以確保不會(huì)發(fā)生靜脈回流受阻④。
在接下來的孕期運(yùn)動(dòng)專題中，我們也會(huì)慢慢給大家介紹一些孕婦的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練事宜，以及產(chǎn)后如何恢復(fù)身材的內(nèi)容，今天就先給大家介紹幾種孕期可以做的有氧訓(xùn)練先！
步行，是最安全、方便的孕期運(yùn)動(dòng)方式，也是最容易讓絕大多數(shù)孕婦及其家人接受的。不過要注意，步行運(yùn)動(dòng)一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度才有效：一般建議中等強(qiáng)度的步行速度2.25km/h，心率每分鐘增加9次為宜②（相關(guān)閱讀→不能只看步數(shù)！如何走路更健康?）。
另外，騎車、爬臺(tái)階、去健身房做橢圓機(jī)、登山機(jī)等這類以大肌群為主，安全無沖擊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也都是孕期不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)方式，關(guān)于這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)及其注意事項(xiàng)，我們以前也都提到過，大家可以點(diǎn)擊相關(guān)文章查看。
相關(guān)閱讀（可點(diǎn)擊閱讀）
安全無沖擊，適合準(zhǔn)媽媽們的有氧運(yùn)動(dòng)→單車1 單車2
大肌群為主，翹臀塑臀不粗腿的器械有氧 →橢圓機(jī) 登山機(jī)
不想出門運(yùn)動(dòng)，在家也可以高效鍛煉！→爬樓梯
游泳，也是一項(xiàng)適合孕期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有研究顯示，與地面上相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比較，水中的運(yùn)動(dòng)胎心率增加幅度較小，顯示胎兒有較強(qiáng)的耐受性；而且孕婦的心率和血壓增加的幅度亦較低⑥（相關(guān)閱讀→夏天，就是要游泳！）。
最后，即使是孕期的運(yùn)動(dòng)，也建議要達(dá)到中等強(qiáng)度哦，一般建議每天至少運(yùn)動(dòng)15分鐘，可以逐步增加到30-40分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3-4天，對(duì)寶寶和自己的健康都很有好處哦！
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①劉清平, 勾寶華, & 肖倩. (2013). 對(duì)北京某三甲醫(yī)院孕婦妊娠期運(yùn)動(dòng)知識(shí)的認(rèn)知情況調(diào)查. 中華現(xiàn)代護(hù)理雜志 ISTIC, 19(13).
②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149.
③American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341.
⑤American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496.
⑥Katz, V. L. (1996, August). Water exercise in pregnancy. In Seminars in perinatology (Vol. 20, No. 4, pp. 285-291). WB Saunders.
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