有多少人曾經在臥推后胸肌沒啥感覺，肩膀卻疼痛難忍？
其實你不是一個人。很多朋友都有這樣的經歷。其中不少還很苦逼地練一次傷一次。。。
為什么會這樣“未增肌先傷痛”？其實我們在日常訓練中都忽視了一個非常重要的環節，那就是“專項性熱身”。
回想一下，你平時臥推前熱身嗎？熱身項目有哪些？
像慢跑，短暫性拉伸的確有一些整體熱身效果，但是這通常“熱”的是主要肌肉群，對我們的肩關節并不一定有效（肩關節不能分泌足夠的潤滑液，周圍的韌帶還沒來得及恢復水分）。
一旦開始進行負重臥推，我們肩關節兩個關節面就會像下面一樣“擦出火花”。。。
周圍的韌帶也會在沒準備好的情況下被拉扯，產生損傷。因此練完關節疼痛、受傷也就不奇怪了。
所以為了能達到熱身肩關節的效果，具有針對性的“專項性熱身”就顯得很有必要。↓
【徒手】俯臥撐體。
俯臥撐姿勢的簡潔版。趴在地上，隨后雙臂逐漸發力將身體撐起。撐起過程大約2-3秒鐘。然后再趴下。重復8-10次。
【啞鈴】仰臥上臂轉
身體平躺，上臂平放在地面上，與身體呈直角。拿2公斤左右的啞鈴，另一側手摁住肩膀（圖中杠鈴主要是為了壓住肩膀）。
【杠鈴片1】側輪轉。
上身自然站直，手持1.25-5公斤范圍內的啞鈴片，肘關節自然彎曲。緩慢做圖上的肩輪轉。大概8-10次。
【杠鈴片2】側飛鳥
上身自然站直，手持1.25-5公斤范圍內的啞鈴片，做圖上的飛鳥動作，慢起慢下，8-10次。
【彈力帶1】彈力帶擴胸
取能輕易拉開的彈力帶。上身直立，手臂平舉，肘關節保持甚至。緩慢將彈力帶拉開，再緩慢回收。做6-8次。
【彈力帶2】彈力帶上拉
將彈力帶固定好，身體自然站立，雙臂平舉，肘關節呈90度。將彈力帶向后上方拉，再緩慢放回。做8-10次。
每次訓練胸肌前都選上1-2個動作，只需要每個動作認真做1組，就能夠有效地活動開肩膀，松而降低受傷的概率。
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