很多朋友在評(píng)論和私信里問(wèn)我關(guān)于HIIT減脂減肥的問(wèn)題。現(xiàn)在網(wǎng)上很多“十分鐘HIIT減肥=跑步1小時(shí)”、“4分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)瘦身”的教程，把HIIT的訓(xùn)練模式吹的天花亂墜。但是從專業(yè)的角度來(lái)說(shuō)，我深感HIIT過(guò)于被神話了。尤其是HIIT在所謂減脂和減肥上的種種優(yōu)點(diǎn)，在我看來(lái)，那就是在耍流氓……
1、HIIT本身和減脂、減肥沒(méi)有什么關(guān)系。
HIIT本身是不怎么消耗脂肪的，做HIIT的時(shí)候能量基本來(lái)自磷酸原供能系統(tǒng)（ATP/CP）和糖酵解供能系統(tǒng)（Glycolysis）
因?yàn)镠IIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗(EPOC)現(xiàn)象，也就是短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體消耗了大量的糖原儲(chǔ)備，需要在運(yùn)動(dòng)后加大脂肪消耗以進(jìn)行恢復(fù)的一個(gè)過(guò)程。這就是HIIT減脂所謂的“原理”。（當(dāng)然還可能涉及白色脂肪棕色化/Irisin/PGC-1α等機(jī)制，太學(xué)術(shù)，不講）
也許有人會(huì)說(shuō)，這不增加脂肪消耗了嗎？不減肥嗎？
當(dāng)然，不。不對(duì)比數(shù)據(jù)就說(shuō)效果那就是耍流氓x2。HIIT運(yùn)動(dòng)后(注意是真正的HIIT)24小時(shí)內(nèi)能帶來(lái)200大卡左右的額外能量消耗，滿打滿算多22克左右的脂肪。隨便吃吃一下就回來(lái)了。
2、絕大多數(shù)人做的根本不是HIIT。
HIIT最初是為了提高耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力（最大攝氧量VO2max、心肺功能和糖原恢復(fù)能力等）而被設(shè)計(jì)出來(lái)的。HIIT的特征就是極高強(qiáng)度訓(xùn)練(High Intensity)，短時(shí)間恢復(fù)(Short Interval)。想拿HIIT減肥的人，基本達(dá)不到HIIT運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的底線。
眾所周知且廣為流傳的HIIT“減脂”訓(xùn)練應(yīng)該是“TABATA訓(xùn)練”。
你們不知道的是，日本研究者Izumi Tabata（田畑泉）喪心病狂地在日本國(guó)家女子速滑隊(duì)使用了270%最大攝氧量蹬自行車的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)測(cè)試他的TABATA訓(xùn)練（270%最大攝氧量強(qiáng)度什么概念？就是你猛蹬自行車蹬到力竭而死，你的強(qiáng)度也才不到她們的一半）
這種強(qiáng)度下的測(cè)試，才有了TABATA后來(lái)宣稱的效果。
在后來(lái)，經(jīng)過(guò)各種修改后才有了現(xiàn)在帶俯臥撐、深蹲這類訓(xùn)練的TABATA，而強(qiáng)度被削減。能量消耗效果，也大打折扣。再加上還有各種簡(jiǎn)化版、精簡(jiǎn)版的TABATA，基本已經(jīng)放棄了TABATA的核心內(nèi)容——大強(qiáng)度，轉(zhuǎn)而變成了比較友好的訓(xùn)練模式。
而我在健身房/微博里見(jiàn)到的其他所謂HIIT訓(xùn)練，大部分也已經(jīng)變成了中低強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。除了讓會(huì)員快速出出汗、感覺(jué)到累之外，基本達(dá)不到HIIT的效果。
總的來(lái)說(shuō)，除了運(yùn)動(dòng)員和士兵或者高階健身者，絕大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是達(dá)不到HIIT所要求的級(jí)別的，更別說(shuō)想通過(guò)HIIT減脂減肥了。
3、大部分人不適合做HIIT。
HIIT的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極大，沒(méi)有足夠的心肺耐力和訓(xùn)練基礎(chǔ)是不推薦進(jìn)行HIIT的。
胖子、健身新手、孕婦、老人、青少年、關(guān)節(jié)炎癥疾病患者、三高人群、心肺功能差的人群，這些都不適合做HIIT，輕則無(wú)法堅(jiān)持完成，重則容易引發(fā)各種損傷、疾病，甚至死亡。
這里多說(shuō)一句，體重超標(biāo)（運(yùn)動(dòng)員除外）的人，不建議做大量跳躍性的訓(xùn)練。一次訓(xùn)練跳躍次數(shù)最好不要超過(guò)50次，以減少對(duì)膝蓋、踝關(guān)節(jié)的慢性損傷。
4、什么是真正的HIIT？
HIIT訓(xùn)練因人而異。總的來(lái)說(shuō)，只要是涉及全身大肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，都能用在HIIT里。訓(xùn)練安排因人而異，但是目的都是為了在最短時(shí)間里達(dá)到最高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（90%以上最大攝氧量），進(jìn)行間歇。目前HIIT訓(xùn)練很少超過(guò)20分鐘。目前做過(guò)強(qiáng)度最大的HIIT是8個(gè)100米沖刺+30米慢跑，做完，要死。
有一種適用于高水平訓(xùn)練者的HIIT訓(xùn)練模式可供大家參考：
15分鐘內(nèi)完成15個(gè)70m全速?zèng)_刺，每分鐘的開(kāi)始沖刺70米，一分鐘內(nèi)剩下的時(shí)間休息。比如我70m沖刺9秒鐘，那么剩下的51秒休息，下一分鐘的開(kāi)始再跑70m，而且每個(gè)70m的成績(jī)不應(yīng)該差距太大。
5、HIIT能為你帶來(lái)什么？
有氧能力（最大攝氧量、乳酸廓清能力、糖原恢復(fù)能力等）的改善、心肺功能的改善。可以通過(guò)訓(xùn)練后的訓(xùn)練后過(guò)量氧耗輔助減脂，但不代表HIIT能減肥。畢竟減肥是一個(gè)控制身體達(dá)到能量負(fù)平衡的過(guò)程。
HIIT不是減肥的萬(wàn)能藥，甚至不是減肥的最佳選擇。
真正減肥的不是任何一種訓(xùn)練，而是正確的飲食和你的生活習(xí)慣。
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