剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)，許多朋友都會(huì)遇到這樣的瓶頸，就是髖部打開很困難，許多動(dòng)作都無法完成。要能將髖部完全打開，完成像一字馬這樣的瑜伽體式，確實(shí)對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活度要求比較高，而且要求我們腿部和髖部的肌肉要有足夠的韌性。但這些都是可以通過適當(dāng)?shù)姆椒ê妥懔康腻憻拋韺?shí)現(xiàn)的。今天小編與大家分享幾個(gè)瑜伽體式，幫助大家掌握正確的方法，練好身體的靈活性和柔韌度，輕松完成一字馬式，塑造臀部和雙腿線條。
體式一、青蛙趴
要練習(xí)髖部和腿部的柔韌度，首先我們要練好青蛙趴，拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶和肌肉，靈活髖部和膝部關(guān)節(jié)。
1、像青蛙一樣趴在地上，彎曲雙膝，讓膝蓋慢慢向兩邊打開，同時(shí)雙肘在胸前彎曲，小臂撐實(shí)地面。
2、大腿與軀干成90度，然后小腿又與大腿成90度。
3、雙肘用力向上支撐起身體，讓身體重力放在雙肘和臀部，不要將整個(gè)身子趴在地上。
4、雙腳抵在墻壁上，身體用力向后推，讓髖部盡量向兩邊分開。
注意事項(xiàng)：1、初學(xué)者的雙膝在練習(xí)時(shí)會(huì)有疼痛感，最好不要直接在地面上練習(xí)，在雙膝下面墊上柔軟的毯子能減輕我們的疼痛感。2、雙膝下壓時(shí)動(dòng)作不能太大太用力，要避免腿部肌肉拉傷。3、練習(xí)結(jié)束時(shí)最好坐在凳子上，揉一揉雙腿，以改善雙腿的血液循環(huán)，避免雙腿因壓力而產(chǎn)生麻木感。
體式二、半月式變體
半月式變體對(duì)于拉伸雙腿韌帶、靈活髖部和膝部關(guān)節(jié)效果特別明顯。
1、山式站立，雙腳分開兩肩寬，雙手側(cè)平舉。
2、右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)稍微旋轉(zhuǎn)，然后身體向右傾斜降低，直至右手撐地。
3、右手右腳支撐身體，右臂右腿伸直，左腿左臂向上抬起，讓兩腿呈一字形姿勢，然后左小腿向后彎曲，用左手拉住左腳裸。
注意事項(xiàng)：1、支撐身體的一條腿要伸直并與地面保持垂直，膝蓋不要彎曲。2、抬起的那條腿大腿部分要與另一條腿呈一字形。3、如果單手撐地比較困難，可以在地上墊上瑜伽磚，或者將手撐在木頭或石塊上面，以適當(dāng)降低動(dòng)作難度。
體式三、神猴式
神猴式就是我們常說的劈叉，這一體式對(duì)于雙腿韌帶和髖關(guān)節(jié)的靈活度要求比較高，初學(xué)者一般難以完成，但經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，大多數(shù)人都能輕松完成。
1、山式站立，右腿向后撤出一大步，腳背貼實(shí)地面，腳尖朝向后面，左腿慢慢向前伸展，雙臂分別護(hù)住兩腿。
2、雙腿保持伸展并慢慢向下壓下，大腿與小腿與臀部慢慢貼近地面并最終坐實(shí)地面。
3、保持脊柱伸展，保持均勻呼吸，讓軀干與地面保持垂直。
注意事項(xiàng)：1、腿筋和腹股溝如果有傷，不要輕易嘗試這一體式，以免加重傷情。2、雙腿下壓時(shí)動(dòng)作要慢，不要太猛太快，以免造成肌肉和關(guān)節(jié)受傷。3、初學(xué)者可以在身體兩側(cè)放上瑜伽磚，在雙腿下壓降低時(shí)，將雙手撐在磚上，這樣可以降低動(dòng)作難度。
經(jīng)常練習(xí)青蛙趴、半月式變體和神猴式，能有效拉伸腿部韌帶，靈活髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，消除腿部多余的脂肪，塑造腿部線條；能緊實(shí)臀部肌肉，防止臀部肌肉松弛下垂，美化臀部形態(tài)。只要我們堅(jiān)持長期練習(xí)，我們臀部和腿部的形態(tài)都能得到很好的改善。
初學(xué)者練習(xí)這些強(qiáng)烈開髖的體式時(shí)，不要急于求成，要循序漸進(jìn)，同時(shí)掌握正確的練習(xí)方法，很快就能輕松完成像一字馬這樣的高難度體式，并練就飽滿圓潤的臀部和一雙白皙?jiǎng)蚍Q的大長腿。
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