“柔軟”或“放松”的臀部聽起來會讓人想起一個松弛的臀部？實際上不是這么回事，除非能夠理解這句話背后的解剖意義。關于瑜伽課堂中的臀肌有各種各樣的提示語。比如“軟化臀大肌，“拉臀部肌肉向下，”等等。作為一名瑜伽初學者，這些提示總是讓人聯想到一個不那么挺拔緊實的臀部。在瑜伽后彎體式中，臀肌該在什么時侯放松和收緊呢？看看下面這6點正位解碼：
1、如果你不了解臀部的解剖結構，就會相信你越收縮臀部，它就會變得更高更圓更翹。但是事實證明，學會在某些體式下放松你的臀部是保證你背部安全所必需的特定關鍵動作。
2、課堂提示語中的臀部解剖：臀部它被分成三個單獨的肌肉——臀小肌、臀中肌和臀大肌——每個肌肉都對髖關節的運動有著獨特的影響，也有交叉重疊的影響。通常老師在課堂中指導學生練習時，主要會談到臀大肌的活動，就是“放松臀大肌。”更復雜的是，臀大肌有幾項工作：外展（腿離開身體中線），臀部延長（腿在骨盆后面移動），外旋大腿（將腿向外旋）。
不同的瑜伽體式要求它做不同的工作，一些體式要求它同時處理多項任務，并且一次要做不止一項任務。問題是，臀大肌非常喜歡做外旋的工作（將大腿骨向外旋），即使沒有被要求這樣做。如果你只是讓臀肌大肌完全放松和停止所有的工作，那你就錯過了它能幫助你在體式中能做到的一切。
3、這些事需考慮一下：如果你在后彎時先把臀肌過度收緊，結果就會導致在進入后彎前使雙腿外翻在先，這對脊椎是非常不安全的。在大多數后彎中，脊柱并不是唯一在做后彎運動的關節，髖關節也需要伸展。除了臀大肌外，其它的肌肉也需要伸展。但在很多練習者當中，臀部的這些肌肉都比較薄弱，因此只有臀大肌在努力工作。老師通常會建議學生在后彎時先“放松臀部”，以避免因臀大肌先行工作導致髖關節及大腿骨外旋。關鍵問題是，你也不能完全忽略掉臀大肌。
4、應該做什么？
學會找到各項肌肉的中立或沒有向外旋轉髖關節前進入一個后彎。然后激活腿筋和其它大腿肌肉先工作起來，其次再使臀大肌加入其中。穩定髖部，使它沒有讓大腿在進入后彎前已經向外旋轉。這樣可以保護你的脊椎。
5、在練習中還需要注意什么？
在俯臥后彎中來了解臀部肌肉，會更容易理解：俯臥，抬起前臂，可以回頭看看你的腿。首先，完全放松雙腿，雙腳放在地板上，雙腿分開與髖部同寬。腳背貼地，這樣所有10個腳趾都是面向正后方、腳跟朝上。然后伸直膝蓋，讓腿后側拉尾骨指向腳跟，或者把恥骨壓入地板。先啟動腿后側肌肉，再啟動伸展臀部肌肉，使腿抬離開地面，同時繼續保持膝蓋伸直，腳后跟中線超天花板。如果腳后跟歪向了一側，那么就說明你是先激活了臀大肌，其次才是腿部肌肉，這時需要放松，再重新開始進入體式。當在做后彎體式的時候，使用一個輔具，可以防止腿向外翻。可以在小腿或腳踝之間夾一塊瑜伽磚（磚的長邊橫放在小腿或腳踝之間）。
6、在所有的后彎體式中正確使用臀肌是關鍵：在所有的后彎體式中，一旦找到了這種肌肉力量的運用技巧，那就繼續在所有的后彎體式中去尋找它。學會讓臀大肌做它擅長的事，把腿向外旋轉，就像在戰士2中那樣，但是要給它更多的握力，把注意力集中在它的另一個工能上，就是臀部伸展上。并用于諸如上犬式、蝗蟲式 、輪式 、駱駝式 、橋式等等后彎體式中。
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