我在改變個人生活方面做過的最棒事情之一，就是教會自己去吃健康飲食。但早前令我感到困惑的一個問題是：什么才是健康飲食？
我們有太多關(guān)于健康飲食的定義 — 低脂、低碳水化合物、Paleo（原始人飲食）、純素主義、Mediterranean（地中海飲食）、純素生食，等等。這些選擇會讓人十分困惑。
雖然我這篇文章會有使許多人憤怒的風險，自己還是打算綜合一下個人對健康飲食的研究結(jié)果。這些結(jié)論并非決定性的，我也不是營養(yǎng)學家，但我一直在探索健康飲食，讀過數(shù)百篇有關(guān)此方面的文章，區(qū)分過糟糕選擇和良好選擇。
下面就是我對健康飲食的個人信念。
如果滿足以下標準，一種飲食就是健康的：
1. 會為身體提供所需營養(yǎng)成分，
2. 不會提供太多熱量（長期攝入過多熱量會導致肥胖）
3. 不會提供不健康成分（比如太多飽和脂肪或轉(zhuǎn)化脂肪，硝酸鹽，多余鹽分，不健康的化學物質(zhì)）
這套定義是針對長期而言，并非每天都要如此。你可以在任何一天攝入較少營養(yǎng)成分，獲取太多熱量和鹽分，但只要長期保持飲食均衡，你的飲食就可認為是健康的。
所以健康食物會是這樣：有著良好的營養(yǎng)熱量比，而且不含太多糟糕成分。
你的身體需要何種營養(yǎng)成分？它需要基本的氨基酸（蛋白質(zhì)），健康脂肪，可以提供能量的一些碳水化合物，還有一堆維生素和礦物質(zhì)，比如鐵、鈣、維生素D、鈉、鉀等。纖維也挺好，當然你還需要水分。顯而易見，以上說的并非完整清單。
如果一種食物能為你提供上面提到的一些營養(yǎng)成分，又不含大量無用熱量，它很可能就是健康選擇。例如，菠菜能為你提供纖維、蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素E、維生素K，維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、銅、錳等更多元素。同時不含過多熱量或不健康成分。
但半條白面包便可給你一堆沒有太多營養(yǎng)成分的熱量（也許有點蛋白質(zhì)和其他一些維生素）。這些都是無用熱量，我們最好少吃那類食品。
不過，所有食物在適量攝入時都沒問題。如果面包只是你飲食里的一小部分，其余都是富含營養(yǎng)的食物，你就可以毫無愧疚地吃面包。但若你的飲食大部分都是無用熱量，那就不太健康。
考慮到以上標準，下面就是我認為非常健康的食物清單：
1. 綠色蔬菜。綠色蔬菜是營養(yǎng)之王。它們富含優(yōu)質(zhì)維生素和礦物質(zhì)，大量食物纖維，不含過多熱量或其他不健康成分。好例子：甘藍、菠菜、西蘭花、白菜、芥菜、菜椒、萵苣。
2. 紅色、黃色和橙色果蔬。這些多彩果蔬能為你添加在其他地方難以獲得的營養(yǎng)成分，比如番茄紅素、鉀、維生素C和維生素A。好例子：胡蘿卜、西葫蘆、番茄、紅黃菜椒、甜薯、南瓜、玉米。水果有：芒果、桔子、杏子、香蕉和木瓜。
3. 洋蔥和大蒜。我會把它們放進各種飯菜里，研究表明它們還有抗癌功效。
4. 豆類。扁豆、黑豆、紅豆、白豆、豌豆、綠豆 — 它們富含纖維、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。我非常喜愛扁豆湯、黑豆?jié)h堡，或各種與辣椒搭配的豆類菜品。
5. 堅果和種子食物。可以提供健康脂肪與蛋白質(zhì) — 核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、奇異籽、藜麥。
6. 蛋白質(zhì)。作為純素主義者，我會從植物中獲取蛋白質(zhì) — 蔬菜和全谷物也含有蛋白質(zhì)，但你可以從豆腐、印尼豆豉、面筋、豆奶里得到大量蛋白質(zhì)。若你不是純素主義者，我推薦食用魚類和家禽，只適量食用紅肉（研究表明紅肉會提升患癌風險，例如，食用香腸、熏豬肉和腌牛肉等加工過的紅肉，患癌風險尤其高）。
7. 水果。有些人因為水果含有糖分而怕吃它們，但我發(fā)現(xiàn)水果極其健康，它們還能滿足我對甜食的渴望。我的最愛：漿果、蘋果、核果（如梨、杏、李子）、熱帶水果（芒果、木瓜、楊桃、香蕉、椰子）。
8. 健康脂肪。我們的身體需要健康脂肪，不飽和脂肪尤為健康，似乎還能降低患上心臟病和某些癌癥的風險。良好來源：核桃、菜籽油、葵花籽油、芝麻油、奇異籽、橄欖油、魚類、牛油果、全谷類小麥、亞麻油、大豆。
9. 全谷類食物。一些人喜歡回避全谷類食物，但我發(fā)現(xiàn)它們在沒有磨成面粉時，會超級健康。所以我喜歡吃Ezekiel谷物面包和麥片，另外還有糙米、燕麥碎粒、莧菜和藜麥（嚴格來說并非谷物）。我們還可以嘗試許多其他類型的傳統(tǒng)谷物。適量地食用全谷物面粉也沒問題。
10. 乳制品和/或豆類。作為純素主義者，我并不崇尚乳制品，但毫無疑問大家都需要鈣質(zhì)和維生素D，而乳制品既能提供這些營養(yǎng)成分，也能提供蛋白質(zhì)。我喜歡喝豆奶，它不僅能提供相同營養(yǎng)成分，還有純素主義者所需要的維生素B12。
11. 飲品。請避免飲用糖分飲料和太多酒精飲品。黑咖啡（可以帶點奶油泡沫）、茶、綠蔬果汁，還有來杯紅酒都挺棒。喝水則是最棒的！
哦對了，蘑菇超級健康！我很可能還忘了提及其他10多種健康食物。
適量原則：你應(yīng)當基于上面的清單安排個人飲食，但也可以適量加入其他食物。白米飯、白面包、土豆、糖、油炸食物、油脂食品、紅肉… 這些都可以成為健康飲食的一部分。我會時不時吃些薄煎餅，但它并非我早餐的主要選擇。有時來個美味麥芬也很棒！
不存在什么“糟糕”食物... 只要在總體健康的飲食中，適量地包括你想要的美味食物便可。
整體考慮，下面就是我會逐漸改善的飲食方式：
大多數(shù)時候都吃天然健康食品，從上面的清單中選擇大部分健康食物。
對于早餐，我喜歡Ezekiel全谷物麥片，搭配豆奶、漿果和堅果，或燕麥碎粒搭配漿果和堅果，或酸奶（豆奶或牛奶）搭配漿果和堅果。也可以吃些水果，再搭配全谷物吐司和杏仁醬。或者炒豆腐搭配大量新鮮蔬菜。
對于午餐和晚餐，選擇的可能性無窮無盡，但我傾向于富含蛋白質(zhì)的食物，大量新鮮蔬菜，健康脂肪，還有一點全谷物食品。例如：
搭配三種豆類和大量蔬菜一起炒的素食辣椒。
搭配椰奶、綠蔬和胡蘿卜的扁豆湯。
豆腐、印尼豆豉或面筋（如果你不是純素主義者，也可以加點肉食），與橄欖油、洋蔥、大蒜、蘑菇、綠蔬同炒。
豆類和糙米蒸綠蔬。
炒菜類食物是我的外帶飯菜，我這樣做已有一段時間。
我（有時）會在早上喝杯咖啡，下午可能喝些茶，晚上則來點紅酒。但大多數(shù)時候全天都是喝水。
在記著這些健康原則的情況下，你可以毫無愧疚地放縱吃些披薩、羊角面包、麥芬、素食漢堡（或普通漢堡），以及炸薯條，只要你大部分飲食都是健康類型便可。
你如何能從吃著大量加工食品的飲食，進步到富含營養(yǎng)，能提供大量維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的飲食？
逐漸慢慢完成。
請一次只做一件事情，識別出某種加工食品的替代食物：用全谷物食物替代白面包，豆類食物替代加工過的紅肉食品，糙米替代白米飯。水果替代烘焙甜點。
一次改善一餐飯菜，將某些蔬菜加進每頓飯里。你可以蒸些西蘭花，在菜譜里加入菠菜或甘藍（例如菠菜醬），或吃些胡蘿卜作為零食。
慢慢嘗試些包含蔬菜的新菜譜。來份豐盛的蔬菜沙拉。
這種轉(zhuǎn)變不必一夜間完成，你只需一次做出一個小的改變。
這里是關(guān)鍵：要開始改變你看待自己的方式。請開始對自己說：“我是個會吃得更健康的人。”然后一次只前進一步，開始相信你能做到。
作者：Leo Babauta 譯者 曉飛翻譯
文章來源：譯言網(wǎng)
