本文專家:陳海旭博士，解放軍總醫院第二醫學中心，副研究員
陽春三月，春暖花開
可絕不能辜負了這么好的時光
不光是要出去踏青
在很多人看來
吃也是必不可少的！
要說吃什么
那可選的太多了
有人喜歡吃個火鍋
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有的人喜歡吃燒烤
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有的人覺得來一些炸雞也不錯
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有的人偏愛麻辣小龍蝦
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還有不少人偏愛甜點
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慢著
先別急著流口水
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很多誘人的美食看起來很美好，
但是吃太多了可能會給你的身體
帶來很大的問題，
甚至是死亡風險！
最近，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。
圖片來源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.
這項統計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。
在這個研究中，中國被點名兩次。我國因飲食問題引發的死亡率在全球處于倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高。
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消息一出，引起了很多人的重視。那么，如何吃飯才能避免這些“危險”呢？今天就詳細的和大家說一說。
因飲食結構問題引發的死亡威脅
圖片來源：GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.
上圖中，紫色塊是全球范圍內因飲食結構引發死亡率最低的區域，實際上，我們旁邊的日本和韓國是真正在數值上最低的區域，比歐洲的紫色地區更低。我國處于死亡率第二高的橙色塊。而且，我國因為飲食結構問題造成的心血管疾病、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
早在2015年，中美兩國學者共同完成的了《1990-2013年中國240種疾病別死亡率：2013年全球疾病負擔研究的一項省級水平的系統性分析》的研究，報告亦發表在《柳葉刀》，結果發現，腦血管疾病、缺血性心臟病、慢阻肺、肺癌是威脅當下國人生命的最大殺手，其威脅遠遠高于過去的20年。
所以，尋找導致過早死亡的風險因素可以預防成千上萬的過早死亡的病例。
什么樣的食物是危險因素？
科學家的研究完全打破了我們常規的思維印象，因為全球范圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣并不是糖和油脂吃太多，而是排名前三的致死因素：高鹽、低雜糧和低水果飲食。飲食結構問題造成的主要疾病有心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤，也是最終導致過早死亡的重要因素。
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據統計，僅2017年一年，全球約有五分之一人口的過早死是飲食結構問題導致的（約1100萬），因為高鈉飲食而過早死的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而過早死的有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而過早死。而在中國，這個現象更為嚴重。
鹽吃多了，對身體有哪些危害？
鹽是我們必不可少的調料，但鹽吃過了就會成為健康的首要殺手。中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6g，《柳葉刀》的研究專家認為最佳標準在3g左右。
2012年的統計調查顯示，中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5g，遠遠超過推薦量。而且，在我國北方人普遍存在高鈉飲食。
高鈉鹽飲食會嚴重威脅身體健康：
1、引發高血壓、心力衰竭等嚴重的心血管疾病；
2、增加肥胖和糖尿病的風險；加重慢性腎臟病，導致腎功能惡化；
3、有誘發消化道惡性腫瘤的風險；
4、減少流向大腦的血液，導致了癡呆、誘發卒中等風險；
5、加重女性經期前的各種不適感，包括臉部略浮腫、腹脹、頭痛、煩躁意亂等。
雖然，高鈉鹽飲食是對健康和壽命的透支，但可以預防，權威機構建議采取措施減少鹽的攝入量。
因此，2018年美國心臟協會的專家建議：
01
選擇含鈉量較少的食物，準備少量或不含鹽的食物。
02
健康人群每天推薦攝入量不超過2300mg的鈉（約5.8g鹽）。
03
高血壓人群每日攝入量減少至1500mg的鈉（約3.9g鹽）可以進一步降低血壓。
04
如果你現在不能達到這些目標，即使減少1000mg/天的鈉攝入量也可以使血壓受益。
被忽視的雜糧和水果有多重要？
大量研究證實，富含纖維的食物不僅能夠讓你正常生活，它們還可以幫助你在沒有疾病困擾的情況下，活得更久更健康。膳食纖維有利于：減少脂肪吸收、降低血脂、控制血糖、預防癌癥發生。
富含纖維的食物主要包括水果和粗糧，《柳葉刀》的研究專家對水果的推薦量是每天要吃約250g，雜糧的推薦量是每天約125g。平時我們可以做出雜米雜豆飯或粥來部分代替日常的精米和白面。但老年人由于腸胃功能減退，應適當減少粗糧，因為過多的粗糧膳食纖維會影響蛋白質的吸收。
當然，正確吃飯固然很重要，但是良好的作息生活、積極鍛煉也一樣重要。希望大家都能擁有好的身體，健康長壽。
