在親密中，我們會和“另外一個”——可能是一個人、一個物體，或一種狀態——產生深深的關聯，我們離它非常近，超越了單純的距離之接近。當我們需要培養與某件事物的親密時，“聯結和分離”并不是對立的，相反，二者是流暢地交織在一起的舞伴。
當我們熟悉了解了某種特定的情緒，我們就不再視它為壞的，不管它出現時帶給人怎樣的不適。換句話說，我們非常樂意邀請這情緒進來，給予足夠的空間，讓它呼吸、流動和進化，而不一定接受這一情緒攜帶的觀點和它出現的背景。
我們可以提高智商，那么我們也可以增強情商。具體應該怎么做呢？那就是發展與情緒的親密，既熟悉它的出現也了解它的表達，以及在情感生活較弱和較少發展的領域反復練習。
培養情緒親密的四步驟
在培養情緒親密的過程中，第一步是確認你感受到了什么
我們需要的不是細節，而是對情緒的識別。如果你感到恐懼，那么你只需要注意、承認它的存在，而且不必太過關注隨之而來的戲碼。如果你在同一時間感受到了不止一種情緒，那么最好坦白承認這一點。如果你無法確定你現在有什么感覺，那就不妨開門見山地問自己：
我感到難過嗎？我感到羞恥嗎？我感到平靜嗎？我感到惡心嗎？我感到開心嗎？我感到內疚嗎？我感到不開心嗎？我感到生氣嗎？我感到嫉妒嗎？我感到害怕嗎？我感到不舒服嗎？諸如此類。
真誠地問自己，很可能你會收到即刻的回應，通常是出于本能的“是”或“不是”或“也許是”。你不僅可以在思想中，還可以在身體以及直覺的知曉里找到回應。
為了確定你的身體做出了什么樣的回應，你應當注意當你問以上問題時，你身體的哪個部位感覺發生了變化。然后，將更多的注意力帶到這個地方，留心那個答案——也就是你此刻的感受。這個答案可以用語言描述，也可能是非語言的，或者兩者兼有之。
如果當你提出這些問題并且敞開心扉地接受回應時，你仍然無法識別你的情感狀態，那么不妨檢查一下總體的感覺特質，你是開心，還是不開心，抑或既不是開心也不是不開心？它這一聲“哼”是來自很遠得方，還是在最前端？這個聲音有多穩定？切記不要忽視你可能是麻木的。麻木，指的是感覺的缺乏--就是沒有感覺；在麻木的下面，通常隱藏著大量的情緒。如果你判定你現在的感覺令人難以參透，那就多注意你的身體知覺（你的頸部、腹部、前額、胸腔、雙手的感覺如何），關注它們的紋理、緊張度、深層感覺以及運動狀態。
在第一步中，我們需要更多的情緒素養。為了更好地識別并命名升起的情緒，我們務必掌握每種情緒的普遍特點，以及與這種情緒相關聯的個人經歷。這樣的學習在很大程度上是經驗上的，這樣才能有助于我們接近情緒，不僅是從理性層面，而且帶著充分顯化的好奇心和發現精神，這就好比在自身中發現了新大陸，這塊大陸很長時間里遮蔽于迷霧之中，警告我們不能與之靠近。這是一段不可預知的冒險旅程；比如，我們可能會很驚訝，對于某種特定的情緒如何在我們的成長過程和關系選擇中發揮作用的，過去竟然知道得如此至少。
第二步是直接表達你現在有什么感受。
一旦你識別出你感受到了什么，那么你就需要盡可能簡單和直截了當地表達出來。這意味著不能錯誤地表達，沒有掩飾，沒有戲碼，也不能含糊其辭，簡而言之，只是說出事實。
“只是事實”是那種模糊性的、爭議性的陳述的反面，比如，“我感覺自己說出的話沒人聽”，或者“我感覺你沒有聽我說話”，或者“我感覺在這里是在浪費時間”，
事實上，這些都不是真正的情緒感受表達。在這種情形中，我們實際上正在分享我們對現在發生了什么的知覺，或者意見，而不是我們感受到了什么。所以，問自己感受到了什么，這一練習只是表達事實。
“我感覺你沒有聽我說”只是一種知覺，但如果說“我感到生氣”就是一個事實。前者是存在爭議的，而后者卻毫無爭議。此時，你可以抑制住對情緒--比如你的憤怒、恐懼、悲傷或者開心--的表達。其實，只需要單純地表達出你的感覺即可。
下面來做一個練習：盡可能直接說出你在你的情感關系中的感受。在你說出內心感受后，不要被細節帶跑。如果你已經說出你現在感到憤怒，讓這個單純的事實完全地被理解，給你自己以及你的聽眾時間去適應、調諧你所分享的事物的實相。
不要太快地跳入那些故事情節中，這樣才能減少在情緒戲碼中失去自我的可能性。與此同時，不要被聽眾拖入辯論中。以便留下更多的空間，僅僅與任何你所感受到的同在。
第三步是確保聽眾是在真正地聽你說話。
他或她可能不能重復你所說的，他們沒有真正地傾聽，因為他們并沒有在感受層面記住這些。當這種情形發生了，你會知道，在你和他們之間，有一種情緒上的“嵌入”，一種明顯增強的共情。不幸的是，在人際關系中，我們大部分人都更傾向于將共情的培養與情緒共鳴放在次要位置上，就算對伴侶也不例外。沒有某種有意義的共情式的調諧，我們的對話就很容易簡化成令人萎靡不振的爭吵、長時間的冷戰、令人心碎的疏遠；在這種狀態中，實際上我們在辯解或爭論發生了什么，而感受則變得相對次要。
所以，如果你是傾聽者，不妨任由對方分享他們的情緒狀況，直到你能清晰地感受--不管你喜不喜歡對方說出來的話！如果你是傾訴者呢？記住表達必須簡明扼要，抵御住誘惑，不要割斷與你的憤怒、恐懼或羞恥的聯結。不要與你的感受失去聯結。盡可能地跳出頭腦的控制，盡可能地深化你對傾聽者的共情能力，避免任何外在因素弱化你和對方之間的分享。
如果你現在是一個人，將你對感受的了解帶入呼吸之中，開放地面對它。和原初的感受待在一起。然而，對于它的故事情節，無論重要與否，你都不需要給予過多的能量或投入太多的關注。千萬不要和自己爭辯。切勿和你的內在批評家討論“你應該有什么樣的感受”。充分地待在居于肉身的感覺中，對呼吸保持覺知。
每當遇到煩惱的時候，我們當中很多人都渴望快速找到一個能讓自己感到更舒服的解決辦法。注意你內心對這件事的渴望，將你的焦點放在原初的感受上，無論你有多么絕望地渴望解脫，將之帶入你的心中，仿佛你張開臂膀，將一個正在鬧脾氣的孩子抱入懷中。每當你感覺極不舒服的時候，盡可能地對自己慈悲。
第四步是進入感受的細節，但不會與之失去失聯。
所謂“闡明細節”，就是要充分表達你此時此刻的感受，弄清楚它和你當前所處的環境的關聯，以及你自身所受的限制。一旦你對你的感受敞開并承認它，就更容易了解它出現的前因后果。
在這個過程中，你可以單獨行動，也可以和他人協作進行。如果你是一個人單獨完成，在你與你的感受建立充分的聯結，能夠阻止你被伴隨情緒狀態而來的戲碼誘惑之前，要忍住不要卷入細節之中。
在人際關系之中，尤其是親密關系之中，與他人共情，或者在情緒上的共鳴是本質性的，這一點比你們是否同意對方所說的內容更加重要。與他人保持聯結是首要的，而處理相關細節則是相對次要的。當你們沒有充分地聯結對方時，這樣做更有效，比嘗試找出其中的細節更有效。對任何情緒上的失聯，如果不細心照料，都會極大地增加機會，使關系變成相互反應式的，而這會強化失去聯結的感覺。
如果你在第四步中與對方失去了聯結，而陷入了細節之中，那么要盡可能迅速地停止這么做。然后，返回到第一、第二步，重復這兩個步驟，直到你感覺自己與他人有了更多的聯結。整個過程切勿心急。你在上面花費的時間絕對物超所值！比起揪住細節不放，僅僅是情緒上的分享——使用最簡練的語言——能夠更快地使事情發生改變。
如果你發現自己容易過分激動--介于“怒氣沖沖”和“橫眉冷對”之間——亞克制住將所說的變成法庭戲劇。從對內容的關注中抽身回來，不要為爭論添加燃料。你要說的你能感到你變得容易其反應，或者情緒超負荷，不要評判這些。注意你的感受下面潛藏著什么，比如，你可能感到悲傷但你沒有分享它，相反，憤怒位于悲傷的上層。而且，如果你的情緒已經到了即將爆發的邊緣--無論你現在是一個人，還是和朋友一起--不妨考慮來一次有意識的咆哮。
以上四個步驟--確認、陳述、分享、提供與感受相關的細節--對你來說是至關重要的，并且它們有助于你研究自己的情緒以及情緒歷史。憑直覺進行這些步驟；有時候，僅需要采取第一個步驟即可；有時候，則需要采取第二、第三個步驟；有時候，這四個步驟都要進行。這就是屬于你個人的“情緒素養101訓練計劃”；在整個過程中，對自己慈悲，既不要魯莽行事也不要拖延進行。
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插畫 | Lisk Feng
作者 | 羅伯特·奧古斯都·馬斯特斯
本文節選自《情緒親密：喚醒19種情緒的隱秘力量》
